Сидячий кабельний ряд і зігнутий рядок зі штангою - це основні вправи в будь-якій рутині тренувань. Вони обидва складених вправ, орієнтованих головним чином на м’язи спини. Хоча вони працюють одні й ті ж групи м’язів, зігнутий штанговий ряд дещо досконаліший, ніж сидячий кабельний ряд, і вам потрібно повністю зрозуміти правильне виконання, щоб уникнути травм. Додайте кожну вправу до свого тренування, щоб повністю орієнтуватися на м’язи спини; виконати два-три набори з восьми до 12 повторень.
Виконання
Виконайте сидячий ряд кабелів, сидячи на лавці і вхопившись за кріплення кабелю. Сядьте вертикально, випряміть нижню частину спини і проведіть стегнами назад, щоб у колінах був легкий вигин. Коли ви тягнете кріплення до талії, відтягніть плечі назад і стисніть лопатки разом. Поверніть руки в початкове положення і повторіть.
Для зігнутого ряду штанги встаньте за штангу зігнутими колінами і нахиліться вперед від талії, щоб ваш тулуб був приблизно паралельний підлозі. Тримаючи спину рівною, піднімаючи планку, використовуючи широкий хід нахилу. Затягніть черевні живота і зігніть лікті, підтягуючи планку до талії, використовуючи м’язи спини. У верхньому положенні ваші руки повинні бути горизонтальними та поруч із сторонами, тоді як лікті вказують позаду. Витягніть руки і витягніть плечі вниз, щоб повернути штангу у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
М'язи націлені
Ряд кабелю, що сидить, і зігнутий рядок зі штангою фокусуються на всій задній ділянці. Під час вправ ваші трапеції, ромбоїди, latissimus dorsi і дельтоїди - це синергічні м’язи, які допомагають м’язам під час тягнучого руху. Ваші еректорні шпинати та м’язи верхньої частини гомілки діють як стабілізатори, коли ви повертаєте вагу у вихідне положення. Зігнутий рядок зі штангою потребує більшої стабілізації у вашому основному регіоні, оскільки ви перебуваєте в зігнутому положенні. Тому ваш прямий відділ живота і косі допомагають підтримувати спину прямо під час вправи.
Варіації
Існують альтернативні версії рядка з кабельним каналом, залежно від використовуваних кабельних вкладень. Тісний захват є стандартним кріпленням і працює в основному вашими ромбоїдами. Широке захоплення дозволяє отримати ширший діапазон рук і орієнтується в основному на ваш latissimus dorsi. Використання єдиного кріплення дозволяє зробити фокус на кожній стороні спини окремо. Розміщення руки під зігнутим рядом зі штангою може змінити, які м'язи є основним фокусом. Широка підлогова хватка робить акцент більше на ваших задніх дельтоїдах. Ширина плечей внизу дозволяє краще зробити акцент на вашому latissimus dorsi.
Складність
Ряд, що сидить на кабелі, - це вправа для початківців, яку ви можете робити, коли ви починаєте вправу, але ви все одно можете це робити, коли ви більш просунуті. Оскільки ви перебуваєте в сидячому положенні, ваше тіло підтримується, щоб фокус залишався на вашій спині, плечах і на руках. Щоб збільшити труднощі, поступово збільшуйте вагу, щоб продовжувати кидати виклик собі. Зігнутий рядок зі штангою - дещо вдосконалене заняття. Це вправа стоячи, яка вимагає більшої стабілізації основи, ніж сидячий ряд. Якщо ваші суглоби суглобів негнучкі, а нижня частина спини починає округлятися, ви можете викликати м’язове напруження. Щоб уникнути цієї проблеми, підтримуйте великий згин у колінах протягом всієї вправи.
