Ви не можете змінити свою анатомію, але ви можете змінити спосіб виконання вправи, щоб сидіння не травмувала хвостову кістку.
Присідання болять хвостові кістки?
Іноді обрана вами поверхня має велике значення в тому, як присідання змушують відчувати вашу кістку. Якщо ви робите присідання на дерев’яній підлозі, грубому килимі чи цементі, у вас немає прокладки, що захищає крапку або довгу кістку куприка.
Завжди робіть присідання на килимку для спортзалу. Майте на увазі, що не всі килимки для тренажерних залів створені рівними. Килимки в стилі йога можуть бути товщиною від 1 до 3 міліметрів і можуть не забезпечити достатній захист. Подивіться на звичайні килимки для фітнесу, які зазвичай мають товщину від 1 до 1, 5 сантиметрів, або навіть більш щільний килимок з пілатесу, який може похвалитися цілою 2-сантиметровою товщиною.
Якщо у вас є тонкі килимки, складіть пару разом, щоб створити щільнішу подушку на кінці для присідань, або складіть одну навпіл, щоб подвоїти товщину.
Сидіння на балі стабільності
Присідання не потрібно виконувати на підлозі. Виконуйте їх на кулі стійкості, щоб захистити свою кістку, і, як бонус, ви також отримаєте більше активації для вашої кішки.
Для використання кулі стійкості:
- Сядьте на м'яч стійкості. Ходіть ногами вперед, поки не спираєтесь на м’яч, натискаючи на нього нижню спину. Притуліть голову до рук.
- Підтягніть м’язи живота і закрутіться вгору, зосереджуючись на притисканні грудної клітки до тазу.
- Відпустіть, щоб поставити хребет назад в контакт з м'ячем, щоб виконати одне повторення.
Замість цього робіть сухарі
Повний присідання чинить більший тиск на вашу кістку, роблячи вас незручно. Сидіти на всьому шляху може бути і не найефективнішим способом тренувати свій пупс - тому модифікуйте їх, щоб заощадити вашу кістку і отримати краще тренування. Коли ви робите присідання, ви використовуєте значну допомогу від ваших згиначів стегна, а не просто працюєте зі своїм абсцесом.
Хрускіт, однак, згиначі стегна в основному залишаються поза вправою. Щоб зробити хрускіт, підніміть голову, шию та плечі від підлоги. Ваш пульс працює найбільше, коли ви піднімаєте на 30-45 градусів.
Встаньте працювати вашим абс
Щоб зробити основний стоячий хрускіт:
- Встаньте з ногами на ширину стегна. Злегка зігніть коліна - щоб вони не були заблоковані - і покладіть руки за голову. Лікті тримайте вказівними сторонами кімнати.
- Натягніть свій гнійник у напрямку до хребта, коли ви згинаєте, піднімаєте праву ногу і загинаєте верхню частину тіла, щоб торкнутися правого коліна до носа.
- Випряміть назад і повторіть з іншою стороною, щоб виконати одне повторення.
