Харчування здоровим є ключовим фактором для схуднення, і хоча дієта з кашами не включається, включаючи ситну крупу у ваш план прийому їжі, може допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення. Вівсяна каша - найпоширеніший вид каші - безпосередньо пов’язана із схудненням, а інші види каш пропонують також переваги для схуднення.
Просто дотримуйтесь домашньої каші замість цукрових ароматизованих сортів, які калорійні і менш корисні для схуднення.
Порада
Хоча не існує спеціальної дієти з кашами, коли частина здорової і збалансованої дієти зі зниженням калорій у зниженні ваги, каша може допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
Калорійність в каші
Калорій, який ви отримаєте від своєї каші, залежить від того, який тип ви виберете. Класична порція класичної вівсяної каші на 3/4 чашки має 124 калорії, якщо її виготовляти з водою, або 215 калорій, якщо замість неї приготувати чашку знежиреного молока.
В упакованій каші швидкого приготування є більше - у пакеті з кашею, ароматизованим яблуками, а кориця має 157 калорій, якщо її виготовляти з водою, або 248 калорій, якщо ви робите її з нежирним молоком. Пакет крупи - каша з меленої кукурудзи - має 162 калорії при приготуванні з водою, або 253 калорії, виготовлені з нежирного молока. Вживання нежирного або незбиране молока додає ще більше калорій.
Альтернативні каші, приготовані з квіноа або амаранту, також можуть вписатись у ваш раціон. У половині склянки вареної хіноа є 111 калорій - приготуйте її з чашкою нежирного молока, і ваш сніданок буде містити 202 калорії. Порція амарантової каші, виготовлена з 1/2 склянки вареного амаранту і чашки знежиреного молока, має 216 калорій, а версія, приготована з водою, має 126 калорій.
Хоча в каші калорійність помірно, ви все одно можете вписати її в низькокалорійну дієту, необхідну для схуднення. Навіть якщо ви дотримуєтесь дуже обмеженої дієти на 1200 калорій, наприклад, порція звичайної вівсяної каші з нежирним молоком займає лише 18 відсотків вашої щоденної норми калорій, яку ви можете відстежувати за лічильником калорій.
Каша та контроль ваги
Є деякі докази, що пов’язують кашу - або зерна, які використовуються для приготування каші - з втратою ваги. Наприклад, вживання вівсяної каші збільшує ваші шанси на підтримку здорової маси тіла, згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrition Research у грудні 2015 року.
Дослідження вивчало схеми дієти більш ніж 22 000 дорослих у Сполучених Штатах і виявило, що люди, які регулярно вживали вівсяну кашу, мали меншу вагу тіла та меншу талію, ніж ті, хто не їв вівсяну кашу. Вони, як правило, мали здоровіші харчові звички загалом. Тож розпочинаючи свій день із здорової каші з вівсяної каші, може бути основою для більш здорового вибору протягом дня, і це допоможе схуднути.
Приготування каші з альтернативних зернових, таких як хіноа або амарант, також може допомогти схудненню, згідно з дослідженням невеликих тварин, опублікованим в Журналі харчових наук і технологій в жовтні 2015 року. Дослідження показало, що щури, які годували хіноа або амарант, зазнали гормональних змін які зменшують голод.
Ці зерна також допомогли щурам краще реагувати на інсулін - важливий фактор для схуднення, оскільки чутливість до інсуліну допомагає запобігти збоям цукру в крові, які викликають голод. Однак досі невідомо, чи киноа та амарант мають однакові ефекти на пригнічення апетиту у людей - ці результати є багатообіцяючими, але потрібно зробити ще дослідження.
Харчові переваги для схуднення
Каша має й інші харчові переваги, що сприяють схудненню. Цільнозернові крупи, які використовуються для приготування багатьох видів каші - включаючи вівсяну кашу, цільнозернову крупу, коричневий рис, хіноа або амарантову кашу, - упаковуються харчовими волокнами.
Незважаючи на те, що клітковина не додає до кількості калорій у вашій каші, вона зберігає почуття «повноцінного» після їжі. Тож розпочинаючи свій день із ситної миски з кашею, можливо, утримаєтесь від спокусливих закусок, що можуть інакше зірвати ваш раціон.
Деякі види каш також забезпечують значну кількість кальцію, особливо якщо ви робите їх з молоком. Кальцій повинен бути ключовим компонентом вашої дієти, коли ви намагаєтеся схуднути - вживання багато кальцію в дієті з обмеженою калорійністю допомагає вам втратити більше жиру в животі і зменшити розмір талії більше, ніж просто дотримуватися дієти з обмеженою калорійністю за даними дослідження, проведеного в липні 2010 року, опублікованого в Міжнародному журналі клінічної практики .
Кожна чашка амаранту, яку ви використовуєте для приготування каші, забезпечує 12 відсотків добової норми кальцію, а пакетик миттєвої крупи пропонує 14 відсотків від денної норми. Використовуйте склянку молока для приготування будь-яких видів каші, і ви отримаєте ще 32 відсотки від денної норми кальцію.
Приготування каші для схуднення
Каша проста у приготуванні та пристосуванні, тому ви можете поекспериментувати зі своїми стравами, щоб зменшити нудьгу. Окрім того, щоб спробувати менш поширені каші амаранту та лебідки, спробуйте зробити власні зернові суміші для створення нових смаків та текстур. До каші додайте вівсяну кашу, додавши цільнозернові крупнозернисті крупи, або спробуйте суміш амаранту та червоної квіноа для каш із привабливим кольором.
Перейдіть на низькокалорійні начинки, як спеції. Спеція з корицею, гарбузовим пирогом, спеціями з яблучного пирога, кардамоном, імбиром або спецією з чаю - це може додавати вашій каші багато смаку практично без калорій. Додайте солодкість зі стевією або жменькою ягід замість цукру або меду, а замість повножирного молока використовуйте нежирне молоко для вершкового.
