Смаження у фритюрі - це спосіб приготування, який ущільнює вологу, в результаті чого поверхня стає хрусткою та покращує смак та текстуру. Вибираючи найкраще масло для смаження, враховуйте характеристики кожного продукту, включаючи його обробку, термічну стабільність, в'язкість та загальні переваги для здоров'я.
Порада
Для глибокої смаження вибирайте масло з нейтральним ароматом - бажано нерафіноване - з високою температурою диму. В ідеалі шукайте багату мононенасиченими жирними кислотами та низьким вмістом насичених жирів.
Розгляньте пункт диму
Одне з найважливіших міркувань при виборі найкращого масла для смаження - це те, як воно буде реагувати при нагріванні. Смаження у фритюрі передбачає використання температури варіння вище 212 градусів за Фаренгейтом (температура окропу). Кулінарна олія може бути доведена до набагато більш високих температур, які потрібні для створення смачного хрусткого коричневого ефекту.
Температуру, яка змушує певну олію почати горіти і окислюватися, називають "точкою диму". Нагрівання олії на більш високій температурі, ніж температура диму, викликає деградацію, яка може утворювати токсичні випаровування та шкідливі вільні радикали. Деякі з цих побічних продуктів можуть мати несприятливий вплив на здоров’я, попереджає статтю про дослідження в травні 2018 року, опубліковану в науковому харчуванні ACTA.
При фритюрі важливо вибрати масло з високою точкою диму. За даними Ради Каноли, для смаження потрібно підтримувати температуру олії на рівні 365 до 375 F.
Додавання їжі до олії спочатку знизить температуру, тому краще попередньо розігріти олію приблизно на 15 F вище, ніж оптимальна температура для смаження у фритюрі. Тому ви повинні використовувати олії з температурою диму близько 400 F. Ті, хто має нижчу точку диму, можуть не витримувати високого тепла, тому вони можуть бути найздоровішими оліями для сковороди або низькотемпературної варіння.
Кулінарні олії, багаті насиченими та мононенасиченими жирами, як правило, мають найвищі точки диму та є більш стійкими до окислення, згідно з дослідженням, проведеним у травні 2015 року, опублікованим у журналі Advances in Nutrition . І навпаки, ті, які містять багатоненасичені жири, легше розкладаються, оскільки містять жирні кислоти короткого ланцюга, що розпадаються при нагріванні.
Нерафіновані проти рафінованих масел
Для добування олії з рослин, насіння та горіхів використовується кілька процесів. Це можна зробити за рахунок використання тиску, наприклад, холодного пресування, або механічних, термічних чи хімічних процесів.
Виробники очищують олію, щоб забезпечити чистоту та чіткість, зменшити згіркість для більш тривалого зберігання та зробити свою продукцію більш стійкою до копчення. Що більше очищеної олії, то вища точка диму, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
Однак процес рафінування впливає не лише на смак, але й на рівень поліфенолів, які допомагають захистити ваші клітини від окислювального пошкодження, зазначає PennState Extension. Переробка також може зменшити мікроелементи в олії, а також його антиоксидантну активність і створити деградацію ліпідів. Це в кінцевому рахунку вплине на потенційні переваги олії для здоров’я, про що повідомляється в дослідженні, проведеному в березні 2019 року, опублікованому в PLOS One .
Більшість олій, які ви знайдете на полицях супермаркетів, є рафінованими, хоча багато з них також є нерафінованими, хоча й часто дорогими. Коли це можливо, вибирайте масла з високою температурою диму в їх найприроднішому вигляді, такі як незаймані, нерафіновані або холоднопресовані версії.
Порівняння точки диму
Далі йде порівняння димових точок деяких поширених масел, які витримують високі температури приготування, згідно з даними Ради Каноли Канади та Гарвардської школи громадського здоров’я в Гарвані TH Chan:
Звичайні кулінарні масла з найвищими точками диму, виміряні в градусах Фаренгейта
|
Оливкова олія (оброблена) |
428 |
|---|---|
|
Оливкова олія, Extra Virgin |
331 |
|
Олія каноли |
468 |
|
Канола, високий олеїк |
475 |
|
Кокосове масло (рафіноване) |
400 до 450 |
|
Кокосове масло, Діва та Екстра Діва |
350 |
|
Кукурудзяна олія |
453 |
|
Арахісова олія |
471 |
|
Соєва олія |
453 |
|
Сафлор, високоолеїновий |
468 |
Користь для здоров'я дієтичного жиру
Вашому організму потрібні жири, щоб нормально функціонувати. Жири є невід'ємною частиною структури клітин і допомагають підтримувати скорочення м'язів, згортання крові, імунну функцію та артеріальний тиск, повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Ця поживна речовина також необхідна для засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E і K. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують споживати від жиру від 25 до 35 відсотків щоденних калорій.
Жир в олії містить суміш жирних кислот як насичених, так і ненасичених. Ненасичені жири, до складу яких входять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, є найбільш здоровим вибором.
Поліненасичені жири включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які допомагають утворювати гормоноподібні сполуки, необхідні для регулювання тілесних функцій. Омега-3 грають роль у зменшенні запалення та захисті від таких захворювань, як артрит, вовчак і астма, йдеться в повідомленні PennState Extension. Омега-6 жирні кислоти посилюють запальну реакцію на інфекцію та травми. Вони допомагають збільшити згортання і обмежують розмір судин, зменшуючи кровотечу.
Мононенасичені жири рідкі при кімнатній температурі і при охолодженні тверді. Масла, багаті мононенасиченими жирами, такими як олеїнова кислота, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та захистити від серцево-судинних захворювань. Ці здорові жири також вносять антиоксидант вітаміну Е у ваш раціон, згідно з даними Американської асоціації серця.
Насичені жири можна знайти в оліях, які є твердими при кімнатній температурі. Вони можуть негативно вплинути на ваше здоров'я та призвести до серцевих захворювань та збільшення ваги, заявляє Національна медична бібліотека США. Масла, які містять найбільш насичений жир, включають тропічні олії, наприклад, кокосове та пальмове масло. Дієтичні рекомендації рекомендують обмежити споживання насичених жирів менше ніж на 10 відсотків калорій.
Порівняння жирів у маслі
Наступний графік порівнює кількість насичених, мононенасичених (MUFA) та поліненасичених жирів (PUFA) в 100 грамах (3, 5 унцій) різних масел із середньою та високою температурою диму. Загалом, чим менша кількість насиченого жиру і чим вищий вміст ненасиченого жиру, тим здоровішою є олія.
Загальний жировий склад кулінарних масел - грам на 100 грам
|
Нафта |
Всього МУФА |
Всього ПНЖК |
Загальний насичений |
|---|---|---|---|
|
Олія каноли |
64.2 |
28.5 |
7.1 |
|
Соняшник, високоолеїновий |
83.6 |
3.7 |
9.8 |
|
Оливкова олія Extra Virgin |
73.3 |
6.6 |
13.3 |
|
Кокосове масло |
7.1 |
7.1 |
85.7 |
|
Кукурудзяна олія |
28.5 |
57.1 |
14.2 |
|
Сафлор, високоолеїновий |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Арахісова олія |
46.2 |
32 |
16.9 |
Транс-жири утворюються, коли рослинні олії гідрогенізуються до укорочення та прилипають до маргарину. Це призводить до частково гідрогенізованої олії, яка може негативно вплинути на ваше здоров'я та збільшити ризик серцевих захворювань, згідно з дослідженням, опублікованим у випуску журналу Indian Heart Journal за липень-серпень 2016 року .
Найкраще масло для смаження
Деякі з найкращих олій для смаження мають високу температуру диму, містять здорові мононенасичені жири і містять мало насичених жирів. До них відносяться оливкова, рапсова, кукурудзяна та сафлора з високим вмістом олеїнових олій.
Оливкова олія екстра-діви (EVOO) є невід’ємним компонентом середземноморської дієти. Він багатий мононенасиченими жирами, що робить меншою ймовірність окислення при високій температурі.
Незважаючи на те, що він має нижчу точку диму, ніж деякі інші олії, його можна використовувати для смаження. Відповідно до дослідження, опублікованого в науковому харчуванні здоров’я ACTA, додаткові фактори, такі як окислювальна стійкість, також можуть відігравати важливу роль у визначенні придатності використання при високотемпературній кулінарії.
Дослідники нагрівали оливкову олію до 464 F та підтримували її при 356 F протягом шести годин. EVOO дав нижчий рівень окислювальних побічних продуктів порівняно з іншими випробуваними оліями - оливковою олією, оливковою олією, олією ріпаку, оліями рисових висівок, олією винограду, кокосовою олією, арахісовою олією, соняшниковою олією та олією авокадо. Її жирнокислотний профіль та вміст антиоксидантів були найбільш стабільними, за ними йшли кокосове масло та інші незаймані олії, як авокадо та олія з високим вмістом олеїнової кислоти.
Ще одне дослідження, яке було опубліковане в травні 2017 року в « Вичерпних оглядах в галузі харчових наук та безпеки харчових продуктів», повідомляє про подібні результати. Оливкова олія виконується аналогічно або краще, ніж інші рослинні олії при нагріванні. У дослідженні було повідомлено, що смаження з оливковою олією незайманого та EVOO може бути корисним для здоров'я та профілактики захворювань, знизити стійкість до інсуліну та знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Ще шукаєте найкращу олію для смаження? Розгляньте масло рапсу. Зазвичай він продається у вигляді рафінованої олії та витягується за допомогою тепла та розчинника, який називається гексаном. Висловлює певне занепокоєння, що гексан може вплинути на його стабільність, знищити омега-3 і навіть створити транс-жири, згідно з Гарвардською школою громадського здоров'я.
Однак дослідники стверджують, що немає доказів, що підтверджують, що гексан несе будь-які ризики для здоров’я, враховуючи невелику кількість, що потрапляє з масла ріпаку. Крім того, завдяки дезодоруванню під час рафінування масло рапсу містить дуже низький рівень транс-жиру, хоча цей процес також знижує рівень омега-3.
Високоолеїнова рапсова олія містить більше мононенасичених і менше поліненасичених жирів. Це робить його більш стабільним, що дозволяє підвищити термостійкість і кращий вибір для смаження у порівнянні з іншими маслами з високим вмістом поліненасичених жирів, таких як кукурудза, арахіс та сафлор, повідомляє Рада Канола.
Ви також можете використовувати соняшникову олію. Незважаючи на те, що він має високу температуру диму, у червні 2017 року в Європейському журналі з питань харчування було повідомлено, що використання соняшникової олії для смаження збільшує окислювальну дію ДНК після прийому всередину, тоді як дівоча оливкова олія має протилежний ефект.
