Пілатес може зробити багато для вашого тіла, включаючи побудову міцного ядра та поліпшення постави. Тренування може навіть допомогти розвинути тил, якщо це особиста мета, активуючи різні м’язи глютена та допомагаючи нарощувати вашу мобільність та гнучкість.
Анатомія ваших глютенів
Три основні м’язи складають ваше сідницю: максимум сідничної речовини, мінімум глютеїс та глутеус середній, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Хоча більшість людей схильні підкреслювати глютенову максимум у тренуванні, оскільки це найбільша і найпомітніша порція, важливо зміцнити всі три частини глютену.
Ваш глутеус максимус відповідає за розгинання та обертання стегна, допомагаючи вам рухатися та виконувати вправи, як присідання, згідно ACE. Медіус і мінімум мають подібні ролі, залежно від вашого позиціонування. Вони допомагають відсунути ногу від середньої лінії вашого тіла та стабілізувати таз.
Як виростити глютени
Як і коли ви будуєте біцепси або дельти, вам знадобиться опір, щоб глютени зростали, згідно з даними Національної академії спортивної медицини.
Хоча ви хочете включати щотижневі тренування силових тренувань, щоб створити більшу задню частину спини, ви також можете використовувати інші тренування, наприклад, пілатес, щоб змінити спосіб націлювання на м'яз. Матовий пілатес, який використовує лише вашу масу тіла, передбачає безліч вправ, які активізують м’язи клейкості.
Пілатес-реформатор також може допомогти вам розробити зад, оскільки ви можете налаштувати пружини та кабелі для забезпечення різного рівня опору. Чи достатньо цього опору для того, щоб справді змусити твого куля рости, залежить від стартової точки. Якщо ви вже сильно сиділи на присіданнях і виходили на підлогу тренажерного залу, сесія "Реформатор" може допомогти покращити вашу механіку, так що ви зможете прибити ці вправи і отримати кращі результати.
: 12 Переваги пілатесу (крім сильного Abs!)
Кращі вправи з пілатесу для твого прикладу
Пілатес пропонує ряд вправ, які активізують усі три м’язи ваших глютенів. Якщо ваші цілі м’язів сідниць - ваша мета, використовуйте їх на додаток до таких рухів, як присідання спини зі штангою, зважені виступи, присідання на одній нозі та зважені кроки.
Три основні будівельники пілатесу:
1. Флеттерні удари
- Ляжте на живіт на килимок, а голову поверніть, щоб одна щічка опинилася на підлозі.
- Нехай руки лягають біля ваших боків і витягніть ноги за собою.
- Притисніть ноги один до одного і підніміть їх з-під килимка.
- Тримайте стегна притиснутими до підлоги, коли ви махаєте прямими ногами протягом 30 - 60 секунд.
2. Одноногий нахил таза
- Ляжте на спину на килимок, зігніть коліна і посадіть ноги приблизно на відстань стегна.
- Підніміть стегна і відчуйте стиск через здобич.
- Підніміть праву ногу прямо до стелі, підтримуючи підняті стегна.
- Повільно опустіть стегна майже до підлоги, а потім підніміться назад на максимальну висоту.
- Повторіть 10 - 15 разів, потім перемкніть сторони з піднятою лівою ногою.
3. Бічні ноги ногою
- Ляжте на правий бік зі складеними стегнами та плечима.
- Вдихніть і підніміть ліву ногу якомога вище.
- Видих і поперек вниз.
- Повторіть 10 - 15 разів, потім перемкніть сторони.
: Найкращі тренування з пілатесу для кожної частини тіла
