Тяги, присідання та дедліфти часто крадуть прожектор, як найкращі вправи для зміцнення клейковини. І хоча їхній елітний статус цілком виправданий, ходьба на нахилах - це ще один (сильно занижений) інструмент для створення здобичі, який заслуговує на трохи більше ажіотажу.
Будь-який вид ходьби допомагає поліпшити багато аспектів вашого психічного та фізичного здоров’я, підвищивши настрій, якість сну та здоров’я серця. Але додавання схильності до ваших щоденних кроків справді дорівнює нулю в здобутті здобичі, перетворюючи вашу прогулянку на тренування міцності плюс-кардіо, говорить Мег Такач, тренер Performix House та автор програми #RunWithMeg.
Прогулянка в гору орієнтується на ваші суглоби, глютени та квадроцикли, не піднімаючи ваги, говорить Takacs. Це також може допомогти збільшити вашу легеневу ємність, що покращує вашу витривалість та здоров’я серцево-судинної системи, говорить вона.
Приєднуйтесь до 4-тижневого виклику ліфтового виклику LIVESTRONG.com.
Спробуйте цю 40-хвилинну тренування на біговій доріжці з глютою
Увімкніть улюблене телешоу (або вогненний список відтворення), збільшити нахил і приступайте до роботи з цим 40-хвилинним тренуванням на біговій доріжці.
У міру того, як ваша нахильна хода стає все жорсткішою, включіть кілька глибоких вдихів, вдихнувши на два кроки і видих на два кроки. Ви також можете збільшувати темп кроку, збільшуючи швидкість, спираючись на свої кроки.
Частина 1: 10-хвилинна розминка
- Почніть ходити з нахилом 3, 0 і швидкістю 3, 2 протягом 3 хвилин.
- Збільште свій нахил до 5, 0 протягом 3 хвилин.
- Збільшити нахил бігової доріжки до 8, 0 протягом 3 хвилин.
- Відновіть з нахилом 5, 0 та швидкістю 2, 5 милі / год за 1 хвилину.
Частина 2: 15 хвилин інтервалу швидкості
- Встановіть свій нахил до 10, 0 протягом усього 15 хвилинного інтервалу.
- Почніть ходити одну хвилину на 2, 5 милі / год.
- Підвищіть свою швидкість до 3, 0 миль / год на 2 хвилини, після чого 1-хвилинне відновлення на 2, 5 милі / год.
- Збільшити швидкість до 3, 2 миль за 2 хвилини з подальшим 1-хвилинним відновленням на 2, 5 милі / год.
- Поверніть швидкість до 3, 4 миль / год протягом наступних 2 хвилин, а потім 1 хвилину на 2, 5 милі / год.
- Знову доведіть швидкість до 3, 4 миль / год протягом 2 хвилин, а потім відновіть протягом 1 хвилини на 2, 5 милі / год.
- За останній інтервал швидкості збільшуйте до 3, 6 миль на 2 хвилини, закінчіть 1 хвилину на 2, 5 милі / год.
Порада
Коли тренування стає складніше, уникайте спокуси триматись на ручних рейках машини, каже Takacs. Це може забрати спалювання калорій і користь від тренування. Також уникайте схрещування рук над грудьми. Замість цього тримайте лікті в руках і руки розслабленими.
Частина 3: 10 хвилин збільшення нахилу
- Ідіть з нахилом 0, швидкість 3, 2 миль / год протягом 1 хвилини.
- Піднімайте нахил до 8, 0, швидкість - 3, 5 протягом 5 хвилин.
- Потім протягом 3 хвилин збільште свій нахил до 12, 0, швидкість на 3, 2 милі / год.
- Відновіть за 1 хвилину при нахилі 0, швидкість 3, 0 милі в хвилину.
Частина 4: 5-хвилинне охолодження
- Для перемикання ходіть протягом 5 хвилин з нахилом 5, 0 при 3, 0 милі / год.
Порада
Як тільки ваше охолодження завершиться, натисніть на килимок для певної прокатки піни і розтягування для повного розпорядження.
