Більшість болів в коліні можна пояснити пошкодженням зв'язок і сухожиль, які з'єднуються з колінним суглобом, зазначає MayoClinic.com. У той час як такі захворювання, як бурсит коліна та сльоза меніска вимагають спокою та хірургічного втручання, зміцнення квадрицепсів, суглобів та сідниць часто може допомогти зменшити біль у коліні стосовно незначних та хронічних травм коліна. Перш ніж займатися вправами проти болю в колінах, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом.
Підйомники ніг
Ця вправа на підйом ніг допомагає зміцнити квадрати, зменшуючи навантаження на колінні суглоби. Ляжте плоско на спину з витягнутими ногами і руками в сторони. Зігніть ліве коліно, поки він не створить 90-градусний кут із землею. Якщо жир лівої ноги і права нога ще витягнуті, підніміть праву ногу від землі, поки права нога не буде рівно з лівим коліном. Тримайте три секунди, перш ніж повернути ногу на землю. Повторіть з лівою ногою.
Настінний присідання
Ця вправа на квадрицепс зміцнює ваші квадратики і розтягує зв’язки, які прикріплюються до коліна. Встаньте прямо перед стіною з ногами плоскими на підлозі, а коліна шириною стегна. Звідси спину спиною прямо на стіну, згинаючи коліна до колін під кутом 90 градусів із землею. Коли обидві руки опираються на ваші квадроцикли, утримуйте це положення п’ять-10 секунд, перш ніж підсунути до вихідного положення. Повторюйте до виснаження.
Поступові дії
Ця вправа для посилення зміцнює як ваші квадрицепси, так і підкоси. Встаньте перед 6-дюймовим кроком або табуретом, злегка зігнувши коліна. Підніміться на табурет правою ногою, дозволяючи лівій нозі звисати зі спинки табуретки. Утримуйте це положення правою ногою протягом трьох-п’яти секунд, повільно повертаючи ліву ногу на підлогу. Як тільки ліва нога вдариться об підлогу, поверніть праву ногу вниз. Поверніть ноги і повторіть, поки не втомитеся.
Четверні скорочення
Ця вправа зміцнює ваші квадрати і допомагає зменшити біль у колінах. Сядьте на стілець, ноги плоскі на підлозі, а спина пряма. Перемістіться до краю стільця, простягаючи обидві ноги, поки ви не врівноважите обидві п'яти. Скоротіть чотириголові та тримайте це положення протягом 10 секунд. Відпустіть м’язи і відпочиньте три секунди. Повторіть це 10 разів.
