Розвиток сили і гнучкості в нижній частині живота і паху забезпечує міцну основу для рухів, які ви робите в повсякденному житті, а також тих, які виконуються під час тренувань та інших фізичних навантажень.
Використовуючи конкретні вправи, які ізолюють нижню частину живота, ви можете зміцнити своє ядро і зменшити шанс на болісну травму. Ваша нижня частина живота та паху є чутливою областю для травм.
У заходах, що передбачають різкі зміни напрямку або скручувальні рухи, ви можете поставити напругу на сухожилля і м’язи нижньої частини живота, на косі м’язи внизу живота і паху.
Цю травму, яку зазвичай називають спортивною грижею, можна запобігти за допомогою декількох вправ на зміцнення живота, що проводяться кілька разів на тиждень. Ці вправи дадуть вам гарну основу для напружених занять, таких як футбол, хокей, футбол чи боротьба.
Вправа на ножиці
Для вправи з ножицями почніть з лежачи плоско, тримаючи ноги, руки, плечі та стегна притиснуті до підлоги. Потім наведіть ноги прямо на стелю і швидко перехрестіть ноги вперед-назад, коли ви повільно опускаєте ноги приблизно до 30 градусів.
Як тільки ви досягнете 30 градусів, поверніть ноги до вихідного положення. Важливо не вигинати спину, оскільки це не дозволить зачепити ці м’язи нижньої частини живота. Ця вправа особливо хороша для залучення м’язів паху у ваші внутрішні стегна.
Вправа з мікро тягою
Наступний крок, який називається мікропоштовхом, спрямований безпосередньо на нижню частину живота. Почніть в тому ж вихідному положенні, що і ножиці, тримаючи спину, плечі та руки плоскими долонями вниз.
Далі підніміть ноги так, щоб вони були спрямовані прямо вгору. На 30 секунд підніміть хвостову кістку від землі, висуваючи стегна та ноги прямо в повітря на кілька сантиметрів. Повторіть цей рух швидко. Через 30 секунд перед повторенням зупиніться і відпочиньте 15 секунд.
Підйом зігнутої ноги
Підняття зігнутої ноги зміцнює нижню частину живота та паху. Почніть в тому ж положенні, що і ножиці та мікро-тяга, але замість того, щоб підводити ноги прямо у повітря, ноги залиште на підлозі, зігнувши під прямим кутом коліна.
Далі підніміть ноги від підлоги так, щоб стегна були перпендикулярні до підлоги, зігнуті коліна. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть протягом однієї повної хвилини.
Увага
Не перестарайтеся. Багато вправ вимагають практики та нарощування сили для правильного виконання. Якщо перелічені вправи занадто складні, працюйте над ними повільно протягом декількох тижнів чи місяців.
