Скульптурний гладкий абс не стосується лише м'язів переднього та центрального шестигранних м’язів - це всього вашого ядра від грудної клітки та верхньої частини спини до сідниць та стегна. Це тренування вражає всі ті м’язи і все, що знаходиться між ними.
Виконайте: кожен рух по 45 секунд, потім відпочиньте 15 секунд. Повторіть цю 5-хвилинну схему двічі (або стільки разів, скільки хотілося б у гарній формі). Ви також можете поєднувати його з будь-якими іншими нашими 10-хвилинними тренуваннями, в тому числі з глютенами, ногами, руками та спиною.
1. Зважений хруст
- Ляжте на спину з зігнутими колінами і вказуючи до стелі. Тримайте медичний кульку або гантель над грудьми.
- Використовуючи лише силу своїх м'язів живота, підніміть тулуб від землі і сідайте.
- Опускайтеся назад до початку повільно і з керуванням.
Порада
Для того, щоб по-справжньому покращити силу основних м’язів, важливо включити такий крок опору. Не забудьте рухатися навмисно, орієнтуючись на якість скорочення для кожного представника. Підніміть і опустіть тулуб лише за допомогою абс - не шиї.
2. Пташина собака
- Почніть на четвереньках, руки під плечима і коліна під стегнами.
- Підніміть праву руку і ліву ногу до паралелі, використовуючи серцевину для стабілізації.
- Опустіться назад до початку.
- Повторіть, цього разу піднявши ліву руку і праву ногу до паралелі.
- Опустіться назад вниз і продовжуйте чергувати сторони.
Порада
Під час цієї вправи міцно закріпіть серцевину так, ніби готуючись до удару в шлунок. Цей вид скорочення підкреслює правильну функцію тулуба і особливо важливий для цього ходу.
3. Бічна дошка
- Ви можете почати з звичайної дошки, а потім перекинутися на одну сторону або почати лежати на боці і піднятися вгору.
- Переконайтесь, що ваше тіло ідеально підходить від плечей до стегон до щиколоток, а стегна розташовуються одна над одною.
- Зробіть праву дошку на першому раунді, а ліву - на другу.
4. Велосипедні сухарики
- Ляжте на спину з руками за голову.
- Підведіть правий лікоть до лівого коліна. Намагайтеся скручуватися з тулуба і плечей, не дотягуючись до ліктів.
- Поверніть назад до центру перед перемиканням боків, щоб лівий лікоть відповідав правим коліном.
- Продовжуйте чергувати сторони.
Порада
Перш ніж почати повторення, міцно закріпіть серцевину так, ніби готуєтеся до удару в шлунок. Це призведе до того, що передня частина тіла буде висипатися в контрактне положення. Під час виконання цього кроку утримуйте цю контрактну позицію.
5. Поза човна
- Почніть сидіти, потім відкиньтесь назад у форму V, витягнувши руки перед собою для рівноваги.
- Слідкуйте за тим, щоб шия була вирівняна і робіть короткі регулярні вдихи.
- Затягніть всередину тулуб і підтягніть свій пупок так, ніби готуєтеся вдарити його в живіт.
