Вегетаріанське збільшення ваги може бути навмисним або ненавмисним, але це можливо. Ви можете схуднути, підтримувати або набирати вагу за допомогою м'ясної дієти. Коливання вашої ваги можуть бути безпосередньо пов'язані з вашим харчуванням - спожиті калорії - або зовнішніми чинниками.
Хоча слово "вегетаріанець" викликає почуття їжі нічого, крім овочів, це далеко не правда. Вегетаріанські та веганські культуристи отримують багато білка і калорій від одних з кращих веганських прискорювачів ваги, наприклад, висококалорійних масляних горіхів.
1. Харчування із надлишком калорій
Існує маса факторів, які можуть призвести до схуднення або набору ваги. Простіше кажучи, збільшення ваги пояснюється споживанням більшої кількості калорій, ніж ви спалюєте своїми щоденними заняттями та фізичними вправами. Це означає, що ви можете їсти з надлишком калорій, що призводить до збільшення маси тіла.
Як вегетаріанець, легко надмірно споживати продукти, які здаються здоровими та корисними. Наприклад, вегетаріанцям часто кажуть, що вони споживають білковий порошок для задоволення своїх потреб у білках. Однак білковий порошок є одним з найкращих веганських прибавків ваги, оскільки занадто багато білка може призвести до збільшення ваги. Це хороша новина для людей, які хочуть наростити м’язи, але не, якщо ваша мета - схуднення.
За даними клініки Майо, середній американець споживає вдвічі більше білка, який їм насправді потрібен. Оскільки організм не зберігає білок для подальшого вживання, додаткове споживання білка призводить до збільшення ваги. Це не тільки для білка - зайві калорії з будь-якого джерела їжі будуть отримуватись як жир.
Для боротьби з вегетаріанським збільшенням ваги за рахунок збільшення споживання калорій обчисліть споживання калорій, виходячи з поставлених цілей.
2. Збільшення дієтичного жиру
Багато рослинної їжі, природно, містять жир. Вегетаріанці споживають деякі продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти та яйця. Обидві ці продукти є не тільки щільними джерелами калорій, вони також мають природний вміст жиру.
При переході на вегетаріанську дієту люди можуть збільшити споживання яєць, йогурту та сиру за вмістом білка. За даними USDA, невелика порція сиру чеддер на 1 унцію становить 115 калорій і 27 відсотків щоденного насиченого жиру. Для довідки, FDA рекомендує не більше 10% від загальної кількості калорій, що надходять із насичених жирів. Американська асоціація серця є ще більш суворою з рекомендацією не більше 6 відсотків калорій із насичених жирів з міркувань здоров’я серця.
Загальновідомо, що дієтичні жири самі по собі не викликають набору ваги - для функціонування вам потрібен жир. Однак MedlinePlus підкреслює, що жир містить більше ніж удвічі більше калорій, як білок та вуглеводи. Споживання більше продуктів з високим вмістом жиру автоматично збільшує ваше загальне споживання калорій. Рекомендується обмежити споживання насичених жирів, щоб зменшити ризик серцевих захворювань та збільшення ваги.
3. Споживання в їжу переробленої вегетаріанської їжі
Перш ніж був продуктовий ланцюг під назвою Whole Foods, словосполучення "цілі продукти" стосувалося продуктів у їх необроблених формах. Наприклад, картопля і помідори - це цільна їжа, і вони не вважаються овочами для збільшення ваги. Картопляні чіпси та кетчуп виготовляються відповідно з цих цілих інгредієнтів, але вони проходять обширну обробку з багатьма доданими інгредієнтами.
Зі збільшенням вегетаріанців та веганів в Америці харчова промисловість відгукнулася сотнями продуктів, сприятливих для вегетаріанців. Деякі веганські продукти насправді продаються як здорові варіанти, але вони переробляються і можуть призвести до вегетаріанського збільшення ваги. Деякі з цих продуктів включають м'ясні альтернативи, випічку та фасовані закуски.
Невелике дослідження липня 2019 року, що містить лише 20 учасників, опубліковане в « Метаболізмі клітин», показує різкі наслідки вживання оброблених продуктів. Всього за два тижні на дієті з високою обробкою їжі половина учасників споживала приблизно 500 додаткових калорій на день, що призвело до середнього приросту ваги в 2 кілограми. Учасники, які їли необроблену дієту, втрачали аналогічну кількість ваги.
Щоб досягти схуднення на вегетаріанській дієті, вибирайте цільну їжу замість упакованих товарів. Приготування картопляного пюре з нуля вимагає більше часу та зусиль, але вони, ймовірно, менше калорій та жиру, ніж оброблене картопляне пюре, яке ви знайдете в проході морозильної камери.
4. Бути менш фізично активним
Перейшовши на вегетаріанську дієту, ви можете відчути, ніби ви робите щось добре для свого довгострокового здоров’я. Зрештою, розрізання м’яса має свої доведені переваги для здоров'я - позитивно впливає на рівень холестерину та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Однак деякі вегетаріанці ведуть малорухливий спосіб життя, що може мати негативні наслідки для здоров'я.
Незалежно від дієти, недостатньо займатися фізичними вправами - це рецепт набору ваги. Згідно з Правилами фізичної активності для американців, приблизно 80 відсотків дорослих і підлітків недостатньо активні. Це збільшує ваші шанси спожити більше калорій, ніж ви спалюєте, оскільки ви не спалюєте багато калорій через рух.
У січневому 2018 році, опублікованому в журналі « Ожиріння», робиться висновок, що малорухливий спосіб життя сприяє епідемії ожиріння в Америці. Дослідники припускають, що недостатня активність у професійних умовах є важливим фактором. Однак підвищене споживання енергії також є фактором.
Перехід на вегетаріанську дієту не захищає вас від потенційного набору ваги від менш фізичної активності. Щоб запобігти набору ваги, пам’ятайте про свої калорії, які споживаються під час дієти, і калорії, спалені при русі.
5. Приготування їжі в рослинній олії
Овочі для схуднення можуть швидко стати овочами для набору ваги, коли їх обсмажують і обсмажують на олії або маслі. Це тому, що рослинні олії, такі як кукурудзяна олія та вершкове масло, є потужними джерелами калорій та транс-жирів.
Клініка Майо попереджає, що трансжири - це один з найгірших видів дієтичного жиру, який ви могли їсти. Транс-жири підвищують рівень холестерину ЛПНЩ, знижуючи при цьому рівень холестерину ЛПВЩ, що є протилежним тому, що ви хочете. Через це трансжири пов'язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інфарктів, інсульту та діабету 2 типу.
Багато частково гідрогенізованих рослинних олій, скорочень і маргаринів - і продуктів, виготовлених разом з ними - мають високий вміст жиру. Вегани та вегетаріанці, які вживають оброблену їжу, повинні бути обережними щодо зайвих транс-жирів та калорій, особливо в хлібобулочних виробах, чіпсах, попкорну, смаженій їжі, тісті та вершках безмолочної кави.
Ці продукти можуть сприяти набору ваги, оскільки вони додають концентровану кількість калорій в дуже маленькому розмірі порції. Кілька порцій протягом дня можуть легко додати сотні калорій до вашого загального споживання, тим самим приводячи до збільшення ваги.
6. Замовлення їжі на винос
Ресторани швидкого харчування зручні, доступні та смачні. Однак у меню, що приймає їжу, зазвичай є дуже мало здорових варіантів. Навіть овочеві гамбургери, салати та коктейлі містять сотні калорій і небільше жирів, цукру та натрію.
Високий вміст натрію в їжі, що приймається, особливо важливий для збільшення ваги на вегетаріанській дієті, оскільки це може призвести до затримки води. З новими м'ясними опціями, що виходять на ринок щороку, швидкі продажі продуктів вегетаріанського та веганського меню зростають. Однак такий показник є для багатьох вегетаріанців, які регулярно замовляють вивезення їжі.
Як і оброблена їжа, їжа, що виймається, є ще одним прикладом того, що "м'ясо" автоматично не прирівнюється до "здорового". Відповідно до дослідження, проведеного в лютому 2014 року, опублікованого в Бюлетені Всесвітньої організації охорони здоров’я , швидке споживання їжі безпосередньо пов'язане зі збільшенням ІМТ. Вегетаріанці не є винятком із цієї тенденції, оскільки вегетаріанські варіанти швидкого харчування стають все доступнішими.
Запобігання набору вегетаріанської ваги
Ключовим фактором для запобігання набору ваги на вегетаріанській дієті є не уникнення овочів із набору ваги або прийняття дієти з примхами - це послідовно отримувати достатню кількість фізичних вправ та розумний вибір їжі. Будучи вегетаріанським або м'ясоїдом, легко надмірно споживати страви, які ви любите.
З вегетаріанськими версіями класичної комфортної їжі, такими як м'ясні гамбургери, вегетаріанське збільшення ваги не дивно. Однак це те, що можна змінити за допомогою відповідного споживання калорій та збільшення фізичних навантажень.
Набирати вагу здається легко, коли ваша мета навпаки. Для вегетаріанців, які хочуть збільшити масу тіла, розглянемо одних з найкращих вегетаріанців. Як тільки ви досягли цільової ваги, ви можете підтримувати дієту та фізичні вправи.
