Вправи під час вагітності приносять користь і вам, і дитині під час вагітності, пологів, пологів і одужання. Хоча вагітність - не підходящий час, щоб розпочати програму схуднення, можна покращити м'язову підготовленість і навіть схуднути кілька проблемних місць, таких як стегна та недопалок. Кілька простих вправ безпечно виконувати під час вагітності і можуть допомогти вам досягти поставлених цілей. Перш ніж розпочати нову програму вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Ходьба
Ходьба - це ефективна вправа з низьким впливом, яка безпечна протягом всієї вагітності. Регулярна ходьба не тільки зменшить стегна та зад, але також покращить загальний стан м’язів, а також підвищить серцево-судинну форму. Якщо ви не займалися ходьбою до вагітності, то почніть повільно з коротких п'яти-10-хвилинних прогулянок. Поступово збільшуйте свій час, поки ви не ходите 30 хвилин на день три-п’ять днів на тиждень. Якщо ви були завзятими ходунками до вагітності, то, як правило, безпечно продовжувати свою рутину протягом всієї вагітності.
Присідання
Присідання - одна з найефективніших вправ для схуднення стегон і зад. Вони також допомагають зміцнити квадрицепси, які, як правило, подовжуються і слабшають під час вагітності. Встаньте з ногами на ширину плечей. Спиною прямо, зігніть коліна і опустіть стегна до підлоги, поки стегна не стануть горизонтальними. Будьте впевнені, що ваші коліна не переходять через щиколотки. Якщо ви продовжуєте свою вагітність, вам може знадобитися додаткова підтримка через зміну центру ваги. Якщо це так, використовуйте штангу або підставку до відкритих дверей і хапайте за дверні ручки для підтримки, коли ви присідаєте.
Підйомники ніг
Націліть на сідницю та стегна і полегшіть біль у спині, пов’язану з вагітністю, піднімаючи ноги. Почніть на руках і колінах руками прямо під плечима, а коліна навіть стегнами. Дозвольте спині розслабитися, а живіт провиснути до підлоги. Підтягніть живіт вгору, випряміть спину, потім підніміть і випряміть праву ногу до спини. Стисніть сідницю, щоб підняти ногу якомога вище, стискаючи м’язи сідниць у верхній частині руху. Опустіть ногу, потім повторіть рух лівою ногою.
Випади
Випади безпечно робити протягом всієї вагітності, але це може бути складніше виконувати, коли живіт росте. Почніть з стоячи з ногами на ширину стегна. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть праве коліно, коли ви повільно опускаєте стегна до підлоги і переносите вагу на праву ногу. Опустіться до тих пір, поки коліно не стане рівним на щиколотку, а стегно стане паралельним підлозі. Щоб уникнути травм, будьте впевнені, що коліно ніколи не минає через щиколотку. Натисніть правою п'ятою, щоб повернутися у вертикальне положення, а потім повторіть вправу з лівою ногою.
