Хоча схуднення - це бажання багатьох людей, одна частина тіла, яку деякі хочуть насправді розширити, - це derriere. Генетика відіграє велику роль у розмірі задника, проте ви можете робити вправи для покращення своєї природної форми. Сідниця, або глютена, складається з трьох м’язів, які є великим язиком, медіусом і мінімусом. Використання бігової доріжки для спеціальної ізоляції та націлювання на ці м’язи може допомогти вам отримати більший зад.
Крок 1
Ходіть або бігайте по біговій доріжці з легкою швидкістю протягом п’яти-10 хвилин, щоб зігріти м’язи нижньої частини тіла. Прогрівання перед тренуванням призведе до того, що кров, що протікає через ваше тіло, покращить еластичність м’язів, забезпечить кращий контроль м’язів та підвищить витривалість, повідомляє My Optum Health.
Крок 2
Збільшити нахил бігової доріжки. Для досягнення максимальних результатів журнал "Фітнес" рекомендує змінювати нахили кожні одну-дві хвилини, щоб здивувати свої м'язи та підтримувати їх активними. Наприклад, почніть ходити по біговій доріжці з нахилом близько трьох відсотків, стрибайте до 10 відсотків, опускайтеся назад до п'яти, а потім збільшуйте весь шлях до 12 відсотків, трохи опускайтеся до 10, а потім повертайте право назад до 12 відсотків і, нарешті, відновитися на нахилі від двох до чотирьох відсотків, перш ніж вирівняти бігову доріжку під нульовим нахилом. Журнал "Фітнес" говорить, що ваша швидкість навантажень повинна відповідати рівню нахилу, щоб ви працювали більше при більш крутих схилах і одужували під час нижчих налаштувань.
Крок 3
Прокладіть собі шлях до більшого прикладу. Випади допомагають ізолювати сідничні м’язи та м’язи стегон, що допоможе покращити ваше дерріє, одночасно тонізуючи та формуючи спину. Для отримання додаткової користі для нарощування м’язів FitSugar рекомендує сісти на бігову доріжку. Уповільнити бігову доріжку приблизно до 2 миль на годину і встановити нахил до 15 відсотків. Спробуйте виконати дві-три хвилини ходьби. При необхідності ви можете триматися за поручні, хоча налагодження балансу та стабільності допоможе зміцнити м’язи сідниць, ядра та стегна.
Крок 4
Копайте глибоко п’ятами, ніби ходите по грязі. Для цієї вправи журнал "Фітнес" рекомендує встановити рівень нахилу до 8 відсотків. Зігнувши коліна, щедро зігнувшись і тримаючись за поручні, ходіть так, ніби ви бовтаєтеся через болото чи грязь. Продовжуйте одну-дві хвилини, а потім відновіть дві хвилини при нахилі 1 відсоток. Пройдіть весь цикл 10 разів.
Те, що вам потрібно
-
Бігова доріжка
Кросівки
Порада
Не забудьте їсти здорову дієту, щоб ви зміцнювали недопалок м'язами, а не жиром.
Увага
Вашим глютенам знадобиться вихідний день, щоб відновитися між тренуваннями.
