Приманка фаст-фуду та західні харчові звички вплинули на різні культури по всьому світу. Однак корейська дієта залишається значною мірою недоторканою нездоровим режимом харчування.
За даними Організації економічного співробітництва та розвитку (ОЕСР), в Кореї близько 30 відсотків дорослого населення мають зайву вагу. З цих людей 4 відсотки страждають ожирінням, і ОЕСР прогнозує, що в Кореї рівень зайвої ваги зросте на 5 відсотків протягом 10 років.
Навіть досі ці показники нижчі, ніж у Сполучених Штатах, де понад 39 відсотків дорослого населення страждає ожирінням, за даними Центрів контролю та профілактики захворювань. Загалом більше двох третин дорослих США або мають надмірну вагу, або страждають ожирінням, повідомляють американські дієтичні рекомендації 2015-2020.
З огляду на різкий контраст між Кореєю та Сполученими Штатами у кількості людей, що страждають ожирінням, варто детальніше ознайомитися з двома типами дієт. Розуміння відмінностей між типовою корейською їжею та американською їжею може допомогти вам замінити нездорову їжу на здоровіші альтернативи.
Типова корейська дієта
Корейська дієта традиційно включає такі продукти харчування, згідно з дослідженнями в березні 2016 року, опублікованими в Журналі етнічних продуктів харчування . Ці продукти зазвичай вживаються одночасно:
- Баб (варений рис) і кук (страви з бульйоном)
- Кімчі (блюдо з овочевих ферментів), подається під час кожного прийому їжі
- Банчан (гарніри), приправлений різними джангами (ферментовані соєві продукти), лікарськими травами і кунжутним або олія перили
Кімчі, що виробляється заквашуванням овочів пробіотичними молочнокислими бактеріями, пропонує численні переваги для здоров'я, згідно з дослідженнями журналу Journal of Medicical Food за січень 2014 Він забезпечує захист від раку, ожиріння, запорів та ознак старіння. Він також сприяє здоров’ю мозку, колоректального та шкірного покривів, одночасно підвищуючи імунітет і знижуючи рівень холестерину.
Хоча південнокорейці полюбляють свої страви з барбекю, вони їдять ці продукти скупо. При приготуванні обсмажування вони можуть використовувати кунжутну олію. Крім того, корейська дієта складається з великої кількості овочів, бобових та риби, з низькою кількістю споживаного червоного м’яса.
Їжа готується з використанням мінімальних жирів, насамперед шляхом бродіння, варіння, бланшування, обсмажування, приправ та маринування. Процес бродіння є найхарактернішим методом, що допомагає збагатити харчові смакові якості та зберегти продукти. Випікання та смаження - це не поширена техніка приготування в Кореї, але тим більше в США.
Типова американська дієта
На відміну від харчових звичок Південної Кореї, американська дієта часто містить велику кількість цукру, насичених жирів і високо оброблених інгредієнтів.
Згідно з Правилами дієтичного харчування для американців, більшість американців перевищують рекомендації щодо доданих цукрів, насичених жирів та натрію. У надлишку ці продукти можуть спричинити не тільки ожиріння, але й певні ракові захворювання, діабет, захворювання серця та інші проблеми зі здоров’ям.
Ці рекомендовані обмеження згідно з Правилами дієтичного харчування є такими:
- Менше 10 відсотків калорій в день від доданих цукрів
- Менше 10 відсотків калорій в день від насичених жирів
- Менше 2300 міліграм натрію на день
Крім того, більше половини населення США відповідає або перевищує загальну кількість рекомендацій щодо зернових та білкових харчових продуктів, але не відповідає рекомендаціям для підгруп у межах кожної з цих харчових груп. Тим часом, приблизно три чверті населення США мають харчовий режим, який містить мало овочів, фруктів, молочних та здорових олій.
Крім свого дієтичного вибору, багато американців просто споживають занадто багато калорій - це спричиняє збільшення ваги. Щоденне споживання повинно становити від 1600 до 2400 калорій на день для дорослих жінок і від 2 000 до 3000 для дорослих чоловіків, радять дієтичні рекомендації. Націліться на приблизно 45 - 65 відсотків вуглеводів, 25 - 35 відсотків жирів і 10 - 30 відсотків білка для щоденних калорій.
Включіть корейську їжу
Щоб прийняти південнокорейські харчові звички, почніть із заміни оброблених вуглеводів та доданих цукрів на здоровіші продукти. Включіть цілі фрукти та овочі, пісні білки, цільнозернові крупи, такі як рис, ферментовані продукти та мінімальні жири.
Замість бекону та яєць чи пончиків на сніданок спробуйте миску з коричневим рисом з овочами на пару і тушкованою рибою. Ви можете їсти одні і ті ж страви на сніданок, обід і вечерю, якщо ви їсте корейська дієта.
Якщо смажена риба звучить занадто авантюрно о 7 ранку, просто поміняйте на здоровіші версії улюблених страв на сніданок, обід та вечерю. Ось кілька ідей:
- Замість цільних яєць їжте яєчні білки.
- Торгуйте вашою високообробленою крупою для нарізаного сталевим вівсом, підсолодженим стевією або плодами монаха.
- Замість гамбургерів спробуйте індичні гамбургери або лосось на грилі.
- Замість того, щоб з картоплі фрі, спробуйте гарнір з салатом або бульйон на основі бульйону.
- Їжте більше овочів і фруктів - наповніть ними половину своєї тарілки.
Після того, як ви почнете приймати корейські харчові звички та виключати високо оброблювані продукти та додані цукру, ви будете бажати нездорової їжі все менше і менше. З часом і прихильністю до свого здоров’я, ви можете виявити, що ви все більше і більше прагнете своїх нових харчових звичок.
