Силові тренування вимагають використання опору для руйнування м’язів та відпочинку для відновлення м’язів. Цей процес руйнування та відновлення призводить до поліпшення сили, тонусу та витривалості м’язів. Ви можете комбінувати вправи, орієнтовані на різні частини тіла для тренувань, доки ви не будете мати принаймні день відпочинку, перш ніж знову тренувати ці м’язи.
Новачок
Розширений
У міру того, як ваші сили покращуються, NSCA пропонує тренуватися два-шість днів на тиждень. Цей тип тренувальних процедур скорочує ваші дні відпочинку до одного тижня. Використовуйте ту саму процедуру розколу, що і для початківців, і групуйте груди та трицепси, спину та біцепси, ноги та плечі разом. Однак ви будете тренувати кожну групу двічі на тиждень, а не один раз.
Конкретні
Якщо ваші тренувальні цілі полягають виключно в тому, щоб поліпшити силу ваших ніг і плечей, ви можете тренувати ці дві групи м’язів в один і той же день три рази на тиждень. Дозвольте перепочити день для відновлення м’язів. NSCA рекомендує кількість важкого опору, достатня для того, щоб ви пройшли щонайменше три повторення і достатньо легкого для вас, щоб виконати 12. Більшість днів ваша кількість опору повинна стомлювати м’язи після восьмого повторення. Мета виконати два-п’ять комплексів вправ для ніг і плечей.
Навчання в колах
Ще один спосіб включити зміцнення ніг і плечей у свою програму вправ - це використання тренувальних схем. Кругові тренування чергують серцево-судинні вправи з силовими вправами. Наприклад, ходіть на місці три хвилини, а потім виконайте 10 присідань для ніг. Слідуйте за цими станціями, три хвилини сходження по сходах, а потім 10 натискань на плечі. Ваше тренування продовжує чергувати аеробні та зміцнюючі вправи протягом загального часу тренування приблизно від 30 до 45 хвилин.
