Нут? Квасоля гарбанцо? Назва, яку ви даєте маленьким круглим світло-коричневим бобовим з кремовою горіховою текстурою, просто залежить від того, де ви живете. Хоча вони виникли на Близькому Сході, люди у всьому світі споживають їх більше, ніж будь-який інший бобовий, повідомляє університет Арізони. Поживні переваги нута випливають із великої кількості білка, який вони пропонують, а також від їх відмінного вмісту клітковини, мінералів та вітамінів.
Калорії в нуті
Подача будь-якої вареної бобової, включаючи нут, - півсклянки. Нут, який ви готуєте з сушених бобових, за харчовою змістом трохи відрізняється, ніж ті, що купуєте в банках.
Порція вареного нута з нуля пропонує 135 калорій, тоді як така ж кількість з банки містить 105 калорій. Ці суми дорівнюють відповідно 7 або 5 відсотків DV від кількості калорій, якщо ви дотримуєтесь дієти з 2000 калоріями.
Коли ви пюрете нут і з’єднаєте їх з часником, лимонним соком, оливковою олією та кунжутною пастою під назвою тахіні , ви створюєте хумус. Розмір порції для цього спреду, який зазвичай їдять як закуску, становить всього 2 столові ложки і забезпечує 54 калорії.
Білок в нуті
Вашому організму потрібен білок макроелементів для нарощування м’язів та інших тканин. Тваринні джерела постачають найбільшу кількість білка, але вони також містять насичені жири, що ставить вас під загрозу серцевих захворювань, якщо вживати їх в надлишку. Рекомендація щодо білка - 46 грам щодня для жінок і 56 для чоловіків; Більш активним людям або людям, які потребують нарощування м'язів, може знадобитися більше, зазначає Harvard Health Publishing.
Квасоля та бобові, включаючи нут, пропонують хороше альтернативне джерело білка, будь то вегетаріанське або просто намагаєтесь зменшити споживання м'яса. Половина склянки вареного нуту дає приблизно 8 грам білка, або 15 відсотків DV, тоді як консервовані нути пропонують трохи менше, приблизно 6 грам. У той же час ці порції забезпечують лише слідову кількість насиченого жиру.
Хумус постачає і білок, але набагато менше - ви отримаєте від 1 до 2 грам в 2-ї столовій ложці.
Неповний білок у нуту
Можливо, ви чули попередження про те, що більшість рослинних продуктів не забезпечують "повноцінного" білка - тобто всі незамінні амінокислоти в одній порції - як це роблять тваринні продукти. У той час, як їжа з киноа та сої постачає всі амінокислоти, нут та інші бобові не роблять.
Не дозволяйте цьому факту відлякати вас від того, щоб ви приступали до без’ясних днів або вегетаріанської або веганської дієти. Комплементарні білки - це ті, які забезпечують усі незамінні амінокислоти, наприклад, хумус та лаваш або чорні боби та рис.
Незважаючи на те, що вони мають гарний смак разом, вам не обов’язково їсти ці додаткові страви в один і той же прийом їжі. Включивши в свій щоденний режим різноманітні зерна, горіхи, боби, насіння та овочі, ви отримаєте всі необхідні вам амінокислоти протягом дня, хоча не за один прийом.
Волокна в нуті
Крім білка, ще однією перевагою нута є їх високий вміст клітковини. Клітковина - неперетравна частина рослинної їжі, яка проходить через вашу травну систему відносно недоторканою, зберігаючи кишкові руху регулярними і змітаючи бактерії. Обидві ці функції можуть допомогти запобігти станам товстої кишки, як дивертикулярна хвороба.
Всього за порцію вареного нуту ви отримаєте 25 відсотків добової вартості клітковини, а консервований нут - 19 відсотків. Навіть невелика порція хумусу вносить 4% ДВ для клітковини у ваш раціон.
Не тільки корисні волокна приносять користь здоров’ю травлення, але, за даними Harvard Health Publishing, це також може допомогти запобігти метаболічному синдрому - групі умов, які включають високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину, високий рівень цукру в крові, високі тригліцериди та надлишок жиру в животі.
Метаболічний синдром ставить вас під загрозу серцево-судинних захворювань. Багато американців не вживають достатньої кількості клітковини у своїх дієтах, тому додавання нуту разом з іншими бобовими та овочами може допомогти збільшити споживання.
Харчування на нуті та управління вагою
Харчові волокна та білок у нута сприяють загальному відчуттю ситості. Їжа з високим вмістом білка або клітковини потребує перетравлення організму довше, і коли ви їсте продукти, що містять їх, ви відчуваєте більшу повноту і зменшення бажання переїдати. Це, у свою чергу, підтримує схуднення та управління.
Тваринні продукти харчування можуть доставляти багато білка, але вони не містять додаткової користі клітковини. Поєднання цих двох ситних поживних речовин у нуті та інших бобових виділяє їх у боротьбі із зайвою вагою або ожирінням.
У порівнянні з людьми, які не приймають нут і хумус, ті, хто це робить, на 53 відсотків рідше страждають ожирінням; На 43 відсотки менше ймовірність виникнення зайвої ваги; і на 48 відсотків менше ймовірності виникнення зайвого жиру в животі, згідно зі статтею, опублікованою в Journal of Nutrition & Food Sciences за 2014 рік.
Зниження маси тіла пов'язане зі зниженим ризиком розвитку діабету 2-го типу та захворювань серця, повідомляють автори огляду, опублікованого в Annals Нью-Йоркської академії наук у 2017 році.
Мінерали в нуті
Білок і клітковина в нуті - це лише початок їх переваг у харчуванні. У той час як консервований нут і хумус пропонують невелику кількість мінеральних речовин, приготування нуту з сушених бобових дає вам багатство цих мікроелементів.
Особливо слід зазначити, що в порції вареного нуту ви отримаєте 13 відсотків DV для заліза, мікроелемента, необхідного для транспортування кисню через кров. Щоб ваш організм засвоював залізо, вам потрібно вживати продукти, що містять його разом з вітаміном С. Спарювання нуту з помідорами, болгарським перцем або лимонним соком заповнює рахунок.
Варений нут також постачає багаті кількості інших мінералів, наприклад, 11 відсотків DV для фосфору, 12 відсотків для цинку, 32 відсотків для міді та 37 відсотків для марганцю. Фосфор будує здорові кістки та зуби, а цинк підтримує ваше почуття смаку та допомагає при загоєнні ран. Мідь і марганець містять в організмі багато ферментів.
Нут і фолат
Нут містить різноманітні вітаміни, але ці бобові відомі тим, що сприяють відмінній кількості фолатів у вашому раціоні. У півсклянці вареного нуту ви отримаєте 36 відсотків DV за цю поживну речовину; в порції консервів сума знижується до 8 відсотків. Дві столові ложки хумусу містять 4 відсотки ДВ.
Організм використовує фолати, один з вітамінів групи В, для виготовлення ДНК і для поділу клітин. Через свою роль у виробництві генетичного матеріалу фолат є особливо важливою поживною речовиною для жінок та дівчат дітородного віку; дефіцит може спричинити вроджені вади розвитку плода.
Харчування нута та загальне здоров'я
Споживання нута та хумусу має зв’язок із хорошим здоров’ям загалом, згідно зі статтею Journal of Nutrition & Food Sciences. Автори вивчили дані Національного обстеження щодо здоров’я та харчування 2003–2010 рр. Та встановили, що люди, які вживали в їжу будь-яку кількість нута чи хумусу, мали кращу загальну якість дієти, з більш високим вмістом поживних речовин, ніж ті, хто цього не зробив.
Окрім кращого керування вагою та нижчих показників маси тіла, ті, хто щодня їв нут або хумус, отримували більш низький рівень холестерину в крові і на 51 відсоток рідше мали підвищений рівень глюкози, ніж ті, хто не вживав ці продукти. Це хороша новина для тих, хто страждає на діабет 2 типу або діабет.
У статті, опублікованій в журналі Nutrients за 2016 рік, було встановлено, що хумус має набагато більшу харчову цінність, ніж інші закусочні продукти. Автори класифікували хумус як найвище співвідношення поживних речовин та калорій з усіх найпопулярніших крапель і масел, включаючи сальсу, арахісове масло та навіть інші квасолі квасолі. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти свою вагу, ви отримаєте найбільший поживний запас своїх калорій, вибираючи хумус як закуску.
Приготуйте сушений нут
Приготування нуту з сушених бобових дає найбільш корисні харчові переваги, але це також забирає більше часу, ніж відкривати консервну банку. Ви можете відварити чи наварити нут, щоб мати їх під рукою для їжі та закусок.
Якщо закипить, покрийте кожну чашку сушеного нута 4 склянками холодної води. Замочіть квасолю на ніч; потім процідіть і додайте свіжу воду. Доведіть воду і нут до кипіння; потім зменшіть вогонь і тушкуйте, поки квасоля не розм’якне. Це займає приблизно 90 хвилин. Знову процідіть, а потім включіть зварений нут у різноманітні холодні та гарячі страви.
Способи насолодитися нутом
Нут смачно подається холодним в салатах. Спробуйте змішати їх з фетом або козячим сиром, червоною цибулею, оливковою олією, рисовим оцтом, кмином і куркумою на обід або подайте суміш на зелень з лавашем для легкого вечері.
Текстура нута добре тримається у вегетаріанських гамбургерах. Пюре з цибулею, порошком чилі і трохи овочевого бульйону, потім додайте вівсяний овес, щоб він тримався разом. Запечіть гамбургери і подавайте на цільнозерновій булочці з заправкою тахіні або шматочком гострого сиру чеддер.
Ці боби додають білок до ситних вегетаріанських страв, як мінеранне, і вони добре спарюються в супах, що містять солодку картоплю та капусту. Займіться індійським смаком, приготувавши chana masala, блюдо, яке поєднує нут з помідорами, цибулею та спеціями каррі і подається над рисом.
На інший прийом їжі пюре з нута з часником і цибулею, щоб зробити фрикадельки з нуту під назвою фалафель . Фалафель зазвичай смажений у фритюрі, тому для більш здорового варіанту обмазуйте оладки оливковою олією і запікайте їх у духовці. Подавати їх на зеленій або кус-кусі або в цільнозернових лавашах з помідорами, листям салату та йогуртово-огірковим соусом.
Ви можете зробити свій власний хумус швидко і контролювати інгредієнти. Використання часнику, оливкової олії, лимонного соку і тахіні робить стандартний хумус. Можна також пюре з квасолі з ароматизаторами, як пластівці червоного перцю, петрушка, подрібнений часник або навіть варена буряк або шпинат. Хумус, комерційно виготовлений, може бути зручнішим, але не забудьте перевірити етикетку, щоб уникнути марок, які містять занадто багато натрію або інших небажаних добавок.
