План харчування в Середземномор’ї, безумовно, став улюбленицею дієтичного світу. З акцентом на важкі рослинні страви, наповнені цільнозерновими зернами та здоровими жирами, не дивно, що середземноморська дієта стала світовою дієтою №1 в цілому у Звіті про новини США та світу за 2020 рік.
Їжа в середземноморському раціоні дієтична, забезпечує різноманітність продуктів і їх можна легко приготувати. Середземноморська дієта більше планує харчування, ніж фактичну поетапну дієту, пов'язану з профілактикою хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та метаболічний синдром, згідно з дослідженням вересня 2017 року, опублікованим у Nutrition Today .
Масив овочів та фруктів складає серце середземноморської дієти, згідно з клінікою Майо. Якщо ви дотримуєтесь дієти «Мед», овочі повинні становити більшість прийомів їжі, поряд із здоровими жирами (наприклад, авокадо та оливковою олією) та цільними зернами (наприклад, хіноа та коричневий рис), інші два основні компоненти цього плану.
Що стосується білка, то вам захочеться зосередити свою увагу на пісних джерелах, таких як риба чи курка, рекомендує Клініка Майо. Визначте пріоритетну рибу із вмістом здорового жиру (як лосось) і додайте трохи бобів та молочних продуктів з низьким вмістом жиру, щоб досягти ваших щоденних цілей білка.
Обмеження споживання червоного м'яса є ключовим елементом середземноморської дієти, згідно з клінікою Mayo. Хоча не існує жодного жорсткого правила, якого слід дотримуватися, вибирайте більш дрібні надрізи і тримайте невеликі розміри порцій (близько трьох унцій).
Як і будь-який план здорового харчування, середземноморська дієта вимагає попередньої їжі. Але за допомогою цих рецептів ви можете просто підкинути інгредієнти у вашій повільній плиті та насолоджуватися свіжою їжею, сприятливою для дієти Med, наприкінці дня.
1. Повільний лосось з лимоном і петрушками
Цей рецепт вимагає небагато інгредієнтів і простий у приготуванні, але все-таки створює розкіш. Для повноцінного прийому їжі з’єднайте лосось із порцією цільних зерен, наприклад, квіноа або коричневого рису.
Лосось - це смачне джерело білків, але також сприяє гарній кількості омега-3 жирних кислот у вашому раціоні. Омега-3 є основними жирами, які ви можете отримувати лише з їжі, яку ви їсте, і може допомогти зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, поліпшити артеріальний тиск і зняти тиск у суглобах, згідно з клінікою Mayo.
Ознайомтесь із рецептом рецепту та корисним харчуванням лосося з повільним плитою з лимоном та петрушками тут.
2. Повільна вегетаріанська мусака
Грецька страва, традиційно шаруватий фаршем, ця мусака не є м'ясою і середземноморською дієтою. Цей рецепт займає від семи до восьми годин у повільній плиті для смачного блюда, яке містить великий смак. Всього 191 калорія, ви можете спарити цю лазанью з деяким пісним білком для повноцінного прийому їжі.
Незважаючи на те, що ця мусака не надто висока в білках, вона накопичує близько 32 відсотків вашої щоденної вартості (DV) клітковини, найважливішого живильного речовини, яке може тримати голод у страху, повідомляє FDA. Знаходиться у багатьох фруктах, овочах і цільних зернах, клітковина повільно засвоюється, зберігаючи вас ситнішими довше. Щоб скористатися багатьма чудодійними перевагами клітковини, стріляйте щонайменше 25 грам на день.
Отримайте рецепт вегетаріанської мусаки з повільною кулінарою та інформацію про харчування тут.
3. Повільний кухонний курячий качан
Якщо ви вже не знайомі з цією італійською класикою, тепер є ваш шанс надати їй смак. Підготуйте цей рецепт перед роботою, і через вісім годин вас чекає ніжне куряче блюдо.
Цей рецепт складає менше 300 калорій на порцію з 20 г білка, 8 г вуглеводів і 21 грам жиру. Цей рецепт вимагає отримання оливкової олії, основної речовини для середземноморської дієти.
Здорові натуральні жири легко включати в будь-який прийом їжі і можуть надати вашій страві міцного серцевого ефекту. Згідно з клінікою Майо, оливкова олія - це форма ненасичених жирів, яка може знизити ризик серцевих захворювань і може знизити рівень поганого холестерину ЛПВЩ.
Ознайомтеся з рецептом та рецептами харчування про курячі курки з куркою з повільним кулінаром.
4. Суп зі спаржею з повільним плином
Усього 158 калорій на півтори чашки, цей спаржевий суп робить ідеальну закуску і його можна насолодити як теплим, так і охолодженим. Вам потрібно лише приділити близько 13 хвилин часу приготування, і ви можете дозволити цьому супу варитися у вашій повільній плиті близько восьми годин на середній температурі.
Спаржа навантажена вітамінами та поживними речовинами, але особливо висока у вітаміні К, поживній речовині, яка сприяє здоровій імунній функції та кровотоку, повідомляють Національні інститути здоров'я (NIH).
Ознайомтеся з рецептом супу зі спаржею з спаржею та повільною їжею тут.
5. Овочевий «Макаронні вироби» Лазанья з повільним плитом
Ця вегетаріанська лазанья вирізає вишукані вуглеводи та червоне м'ясо, роблячи її обідом або вечерею для дієти Med. Маючи приблизно 258 калорій, 11 грамів білка, 17 грам вуглеводів і 16 грам жиру, цей рецепт займає лише близько 22 хвилин, щоб приготувати, і дві-три години на приготування.
Цей рецепт замінює кабачки стандартними макаронами з лазаньї, додаючи до цього сирного ласощі трохи клітковини та вітамінів. Кабачки в одній порції цього рецепту дадуть вам приблизно 20 відсотків вашої DV вітаміну С, згідно з даними USDA. Цей вітамін не тільки чудово підходить для імунного здоров'я, але допомагає вашому організму переробляти білки, згідно з даними NIH.
Ознайомтеся з рецептом лазаньї та макаронів з овочами «Лапша» та продуктами харчування тут.
6. Восьминіг, лимон та картопля повільно варить
Сказати, що цей рецепт переповнений білком - це заниження. Ця 408-калорійна їжа, завантажена загальним вмістом білка, має також велику кількість здорових жирів і низька кількість вуглеводів. На цей рецепт потрібно всього близько 25 хвилин часу підготовки та від п’яти до шести годин для приготування.
Зірка цієї страви, восьминога, є недооціненим джерелом пісного білка, який повністю затверджений дієтою Med. М'ясо восьминога також є прекрасним джерелом заліза, яке допомагає підтримувати здоров'я кісток і м’язів, повідомляє NIH.
Ознайомтесь з рецептами рецептів та харчуванням рецептів восьминога, лимона та картоплі з повільним плитою та інформацією про харчування.
