Боляче стегна - це знак того, що вам потрібно взяти кілька вихідних днів від вашого режиму ходьби на біговій доріжці. Біль може бути викликана запаленою бурсою, роздратованим сухожиллям, напруженою мускулатурою або напруженою зв’язкою. Якщо ви продовжите свою програму вправ, ви завдасте шкоди оточуючим тканинам. Це означає, що ваш процес травмуватиме більше часу, і ви змушені будете робити тривалий перерву від тренувань на біговій доріжці.
Насамперед
Почніть своє одужання, спираючись на стегна і накладаючи пакет з льодом на пошкоджену область, щоб зменшити біль і набряк. Утримайтеся від будь-яких вправ, що викликають біль. Прикладайте пакет з льодом до травми протягом 15 хвилин, три рази на день протягом трьох днів. Потім застосовуйте тепловий пакет протягом 15 хвилин, три рази на день протягом двох днів. Якщо біль не зникає, зверніться за допомогою до фізичного терапевта.
Розминки вправи
Прогрівання поступово збільшує циркуляцію та температуру тканин навколо стегон. Прогрівання області розслаблює м’язи та сполучну тканину і приготовляє їх для більш інтенсивної діяльності без травм. Розміщення теплового пакету на колись хворобливій ділянці на 10 хвилин посилює циркуляцію та підвищує температуру. Переміщення стегна шляхом легкого розгинання, згинання та обертання також ослабить вас. Включіть ці рухи, рухаючи ногу вперед, назад і по колу в тазостегновому суглобі. Легка ходьба на біговій доріжці протягом 10 хвилин додатково готує стегна до більш складних тренувань на біговій доріжці.
Вправи на розтяжку
Квадрицепси, суглоби, глютени, згиначі стегна та внутрішні м’язи стегна оточують ваші стегна. Розтягування цих м’язів разом із зв’язками та сухожиллями, що оточують стегна - обмежує ваші суглоби, запобігаючи болю під час ходіння по біговій доріжці. Після розминки розтягуйте стегна, виконуючи кожну розтяжку два рази і тримаючи кожну розтяжку не більше восьми секунд. Задня і бічна сторони ваших стегон - поширені місця болю. Встаньте і врівноважте свою невдалену ногу, трохи зігнувши її в напівприсідання. Потім перехрестіть нижню частину ноги травмованого стегна через протилежне стегно. Притисніть травмоване стегно до підлоги, щоб розтягнути зовнішню сторону стегна або притисніть травмоване стегно до грудей, щоб розтягнути задню частину стегна.
Зміцнення вправ
Слабкі м’язи навколо стегон не можуть ефективно поглинати сили на ваше тіло - натомість структури ваших суглобів несуть вагу. Включення вправ з гантелями і штангою для зміцнення м’язів у стегнах і навколо них може допомогти зменшити біль під час ходьби. Робіть присідання, дедліфти та випади на початку тренування на ногах, економлячи розгинання ніг і завитки на кінці тренування, щоб оптимально зміцнити м’язи стегон.
Міркування
Пройдіть розминку та розминку перед тренуванням перед усіма прогулянками на біговій доріжці та перед усіма тренуваннями з вагою на ногах. Це допомагає запобігти рецидиву болю в стегнах під час прогулянки по біговій доріжці. Розтягніть і зміцніть обидві ноги, щоб ваша здорова кінцівка не піддалася болю в стегнах.
