Здоровий сніданок, міцна кава і, ну, похід у туалет - це лише кілька інгредієнтів, необхідних для успішного ранку. Але якщо ви не отримуєте достатньо фізичних вправ (або занадто багато), це може вплинути на цю останню частину.
Насправді ваш графік тренувань може мати досить великий вплив на здоров’я травлення, і це виходить за рамки регулярності. Ось що ви повинні знати, коли справа стосується фізичних вправ та дефекації.
1. Вправи можуть допомогти тримати вас регулярно
Немає жодного жорсткого правила, коли мова йде про те, як часто ви повинні користуватися ванною щодня. Для одних кожен день є нормальним, тоді як для інших - це строго один. Але запорукою здорового травлення є регулярність, повідомляє Penn Medicine.
В ідеалі ваші дефекації повинні бути м'якими і легко проходити з досить передбачуваним або регулярним малюнком, розповідає LIVESTRONG.com дієтолог Лі Лен Ренвік, штат Каліфорнія. Якщо ваші поїздки у туалет більш нестабільні, можливо, вам доведеться налаштувати свої фізичні навантаження.
Вправи з помірною інтенсивністю, такі як біг або їзда на велосипеді, можуть допомогти сприяти регулярності та послідовності травлення, говорить Ренвік.
Більше того, регулярні заняття спортом можуть допомогти полегшити або полегшити запор, згідно з дослідженнями, проведеними в лютому 2014 року, опублікованими в PLOS One. Після відстеження фізичних навантажень та звичок учнів із 42 шкіл (понад 33 000 учнів) дослідники виявили, що запор, визначений як менше трьох дефекацій на тиждень, за даними клініки Майо, був пов'язаний з недостатньою фізичною вправою (менше однієї години на день) і надмірна сидяча поведінка (сидіння більше чотирьох годин на день).
З іншого боку, часті інтенсивні фізичні вправи, як, наприклад, тривалі витривалість, можуть насправді зменшити вироблення газом та поживними речовинами у вашому організмі, що може спричинити біль у животі або нещільний стілець.
Підсумок: Важливо знайти здоровий баланс. Настанови фізичної активності для американців - складені Міністерством охорони здоров'я та людських служб США - рекомендують дорослим щотижня отримувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ або 75 хвилин енергійної активності, а також щонайменше два силові тренування, які працюють основні групи м’язів. Намагайтеся на поєднання помірних і енергійних занять фізичними вправами, щоб допомогти зберегти здорові речі в травному відділі.
Ви на шляху до досягнення своїх цілей щодо фітнесу? Завантажте додаток MyPlate, щоб підтримувати вкладки щодо частоти та інтенсивності тренувань і залишатись мотивованими.
2. Біг може дати вам запустити
Іноді називають «палицями бігуна» або діареєю бігуна, травні заворушення, спричинені бігом, - це ще один спосіб, коли вправа може вплинути на ваш корм. Найчастіше його характеризують часті, пухкі дефекації під час бігу або відразу після нього, згідно з клінікою Майо, і це найчастіше у бігунів на великі дистанції.
Причина не зовсім зрозуміла. Одне дослідження, опубліковане в січні 2017 року в розділі " Сучасна думка з гастроентерології", припускає, що його викликає поєднання зневоднення та певні харчові звички, проте автори зазначають, що для того, щоб зробити висновок, потрібно значно більше досліджень.
Тим не менш, деякі переробки продуктів або добавок, які ви приймаєте до і під час тренування, можуть допомогти запобігти цьому стану. Обмеження харчових продуктів з високим вмістом клітковини або газу безпосередньо перед запуском може допомогти запобігти розлад травлення під час занять спортом, згідно з клінікою Mayo.
Якщо ви вкрай сприйнятливі до діареї, спричиненої бігом, обмеження споживання цукрових спиртів (таких як ізомальт та сорбіт) може допомогти регулярно рухатись кишечником у клініці Майо. Часто ці додані цукру можна знайти в жувальній гумці, цукерках без цукру або морозиві. Так само будьте обережні з енергетичними гелями або добавками перед тренуванням, оскільки вони часто містять штучний цукор.
Порада
Обмеження продуктів з високим вмістом клітковини або газу перед запуском може тримати вас далеко від портативних туалетів парку. Крім того, слідкуйте за вживанням цукрових спиртів (які містяться в гумках або цукру без цукру), перш ніж зв’язати кросівки.
3. Вправа може допомогти при симптомах СРК
Незважаючи на те, що не можна зробити абсолютного, твердого висновку, фізичні вправи можуть мати сприятливий вплив на людей із синдромом роздратованого кишечника, згідно з дослідженнями, проведеними у вересні 2018 року, опублікованими в Neurogastroenterology & Mobility .
Після моніторингу ефекту йоги, ходьби / аеробних занять та кількох інших форм фізичних вправ на майже 700 людей із СРК, дослідники виявили, що фізичні вправи, як правило, пов'язані з поліпшеними симптомами СРК. Вони не змогли встановити міцний причинно-наслідковий зв’язок, однак, тому необхідно провести більше досліджень.
І майте на увазі, що баланс все ще є ключовим: хоча фізичні вправи можуть допомогти полегшити симптоми ІБС шляхом зміни моторики або зменшення припливу крові до кишечника, надмірно інтенсивна фізична вправа може насправді викликати терміновість кишечника, діарею та / або черевні спазми, згідно з публікацією в травні 2018 року у керівництві EBM .
Інші фактори, які можуть вплинути на травлення
Хоча деякі зміни вашого режиму фізичних вправ можуть допомогти поліпшити травлення, є ряд інших факторів, які можуть сприяти регулярності. По-перше, гарантування того, що ви отримуєте достатню кількість клітковини щодня (приблизно 25 грам), може допомогти прискорити рух їжі через вашу травну систему, повідомляє FDA.
Ваше споживання рідини є ще одним ключовим елементом регулярності травлення. Як стверджує Harvard Health Publishing, немає встановленої кількості рідини, яку ви повинні отримувати щодня, але збільшення споживання води може позитивно вплинути на ваші дефекації.
Якщо у вас виникають симптоми порушення травлення або дискомфорт, які зберігаються навіть після того, як ви підправили фізичні вправи, дієту і споживання рідини, краще відвідати медичного працівника, який може направити вас у правильному напрямку.
