Схуднути, їсти більше - це як виграти в лотереї для схуднення - це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою. Але коли ви подивитеся на щільність калорій їжі, яку ви їсте, швидше за все, ви зможете повністю скоротити калорії, але додати більше їжі до своїх страв. Зрештою, хто не хоче більше банта за свій долар?
Заміняючи частину висококалорійної їжі у своєму раціоні на варіанти, що мають менший вміст калорій, але більший вміст поживних речовин, може допомогти вам зберегти дефіцит калорій, утримуючи від голоду (адже ніхто не любить бурчання в животі). Ось що потрібно знати, щоб почати.
Що таке об'ємне харчування?
Щоб зрозуміти, як більше їсти насправді може допомогти вам схуднути, вам потрібно скинути менталітет «більше їжі дорівнює більше калорій» і почати думати про якість їжі, яку ви їсте. Після того, як ви знизилися, об'ємне вживання їжі стає досить простим: замініть висококалорійну їжу нижчою калорійністю, щільною поживними речовинами та їжте більше останньої, розповідає Шена Джараміло, штат Каліфорнія, зареєстрований дієтолог та засновник "Миру та харчування". LIVESTRONG.com.
Об'ємне вживання їжі насправді не є дієтою або режимом, а скоріше технікою. Простіше кажучи, цей злом передбачає стратегічне упакування їжі великою кількістю низькокалорійних продуктів. Як результат, ви відчуваєте себе повноцінними, скорочуючи калорії.
Продукти з високим вмістом продуктів
Овочі
Найпростіший спосіб їсти більше їжі з меншою кількістю калорій - це наповнення їжі великою кількістю овочів. Листова зелень має більше співвідношення води та клітковини до загальних калорій, тому ви можете їсти кілька склянок щодня, ледь додаючи будь-які калорії до свого раціону. Наприклад, чашка руколою становить менше 20 загальних калорій, за даними USDA, але може додавати вашій тарілці великий обсяг, допомагаючи відчувати себе повною. Інші листові зелені, які слід включити:
- Капуста: 7 калорій на чашку
- Шпинат: 7 калорій на чашку
- Салат Ромен: 7 калорій на чашку
- Капуста: 22 калорії на чашку
Цільного зерна
Заміняючи очищені зерна (як білий хліб) на здоровіші, цілісні зерна, також можна збільшити об'єм вашої страви, говорить Джараміло. Цільні зерна не тільки більше клітковини, але вони також пропонують більше поживних речовин, таких як клітковина, залізо та магній. Деякі варіанти цільного зерна, які слід розглянути, включають:
- Цільнозерновий овес: 150 калорій на півсклянки
- Коричневий рис: 150 калорій на півсклянки
- Просо: 207 калорій на чашку
- Ячмінь: 170 калорій на чверть склянки
Пісний білок
Варіанти більш м'ясного білка також зазвичай менше калорій, ніж білки з більш високим вмістом жиру, і їх можна їсти у більшій кількості. Обміняйте червоним м'ясом і молочним жиром на кілька таких варіантів:
- Куряча грудка: 165 калорій на порцію (близько 3, 5 унцій)
- Лосось: 232 калорії на порцію (близько 3, 5 унцій)
- Нежирний йогурт: 129 калорій на чашку
- Сир: 110 калорій на чашку
- Індичка мелена: 160 калорій на півсклянки
Як об'ємне харчування допомагає при схудненні
Заміна продуктів з низьким вмістом продуктів на великі обсяги зазвичай означає, що ви будете їсти більш наповнену дієту з меншою кількістю калорій, що в кінцевому рахунку сприяє схудненню. Для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте), згідно з клінікою Mayo.
Дієти з обмеженою калорійністю можуть бути важкими, хоча вони можуть залишити вас відчувати голод. Вживання в їжу більшої кількості може зробити вас більш насиченим і полегшити дотримання дієти.
Цікаво, як розрахувати свої калорії для схуднення? Завантажте додаток MyPlate, щоб виконати роботу та допомогти відстежувати споживання, щоб ви могли бути зосередженими та досягати своїх цілей!
Об'ємне вживання їжі також може збільшити загальну харчову цінність ваших страв, говорить Джарамілло. Продукти з високим об'ємом, як листяна зелень і цільнозернові продукти, як правило, більш поживні, ніж альтернативи з низьким вмістом, як перероблені продукти (подумайте: батончики гранола, печиво, чіпси).
Джараміло говорить, що одне з основних поживних речовин, яке ви отримуєте з більш об'ємною їжею, - це клітковина. Клітковина не тільки збільшить ситості після їжі (вона також допоможе відчути себе повноцінною), але також може сприяти зниженню ваги та дотримання дієти, згідно з дослідженнями в жовтні 2019 року, опублікованими в Журналі харчування . Після спостереження за ефектами різних дієт у 345 осіб, дослідники виявили, що клітковина є найвірогіднішим передвісником зниження ваги.
Чи варто розглянути об'ємне харчування?
Зважаючи на те, що об'ємне вживання їжі не є покроковою дієтою або режимом дієти, ви можете використовувати цей хакер, коли ви хочете додати щільності наповнення їжі. Але якщо ви часто добираєтесь до закусочної, вибір продуктів з більшим обсягом - це прекрасний спосіб знизити калорії і допомогти підтримати схуднення. Оскільки цей режим харчування підкреслює цілі продукти з високим вмістом поживних речовин, майже будь-хто може отримати користь від концентрації уваги на обсязі та якості їжі, говорить Джарамілло.
Однак об'ємне вживання їжі вимагає певного планування і може бути складним для тих, хто має невмілий графік або жорсткий режим фізичних навантажень, каже Джарамілло. Якщо ви є людиною, яка їсть на базі гранола-бару, для об'ємного прийому їжі знадобиться додаткова прихильність до прийому їжі, ніж зазвичай ви можете їсти.
Починаючи вводити більш об'ємну дієту, ви можете відчути деякі початкові страждання на ШКТ, попереджає Джарамілло. Особливо, якщо ви зазвичай не вживаєте багато клітковини, вам захочеться вводити ці важкі для клітковини продукти поступово.
Хоча це займе більше зобов’язань, коли йдеться про підготовку їжі, вживання більш об'ємних продуктів, таких як овочі, цільнозернові зерна та пісні білки, не тільки допоможе вам легше залишатися в дефіциті калорій, але й може забезпечити ваш організм вітамінами та поживними речовинами. потреби. Нехай ваша творча сторона розіграється і експериментуйте з додаванням більшої кількості їжі.
