Маючи стільки суперечливих радників щодо дієти та харчування, це може бути важко відрізнити факти від вигадки, особливо коли мова йде про вуглеводи. Здорове харчування починається з основ того, як макроелементи - вуглеводи, білки та жири - сприяють споживанню калорій. За даними Національної сільськогосподарської бібліотеки USDA, утримується 4 калорії на грам вуглеводів, 4 калорії на грам білка і 9 калорій на грам жиру.
Порада
Кожен грам вуглеводів вносить 4 калорії енергії.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи класифікуються як прості або складні, залежно від їх хімічної будови. Прості вуглеводи надходять у вигляді цукрів, а до складних вуглеводів - крохмаль і клітковина.
Більшість споживаних вуглеводів розпадаються на глюкозу, яку організм використовує для енергії. Глюкоза, яка не використовується відразу клітинами, зберігається як резервна енергія у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Однак, коли це сховище заповнене, надлишок глюкози перетворюється на жир.
Скільки вуглеводів?
За даними управління харчових продуктів та лікарських засобів, денна вартість вуглеводів становить 300 грам для людини, яка споживає дієту 2000 калорій на день. Однак індивідуальні потреби в калоріях змінюються залежно від віку, складу тіла та рівня активності.
Джерела вуглеводів
Вуглеводи рясні в продуктах рослинного походження, таких як фрукти, овочі, зерна та різні види квасолі. Молочні продукти містять цукор у вигляді лактози. Оброблена закуска їжа та солодощі часто мають дуже багато вуглеводів у вигляді доданих цукрів. Хоча чистий алкоголь не є вуглеводом, багато алкогольних напоїв також містять вуглеводи.
Калорійність вуглеводів
Хоча всі вуглеводи містять 4 калорії на грам, вони не всі створюються рівними. Згідно з Правилами дієтичного харчування американців 2015-2020 рр., Схема здорового харчування зосереджена на харчових продуктах. У відділенні вуглеводів харчова щільна їжа включає овочі, фрукти, боби, горох і цільні зерна. Ці продукти зазвичай містять клітковину та інші важливі вітаміни та мінерали.
Споживання їжі якомога ближче до її природної форми також допоможе вам не їсти багато доданих цукрів. У дієтичних рекомендаціях для американців 2015-2020 рр. Зазначено, що менше 10 відсотків ваших щоденних калорій має надходити із доданих цукрів.
Міркування щодо цукру в крові
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, нормальний рівень цукру в крові натще повинен бути 99 міліграм на децилітр (мг / дл) або нижче. Глікемічний індекс відображає, наскільки швидко різні види їжі підвищують рівень цукру в крові. Їжа, що має високий глікемічний індекс, наприклад перероблені вуглеводи, біла картопля та банани, викликає різке підвищення, а потім зниження рівня цукру в крові.
Вживання в їжу продуктів з нижчим глікемічним індексом, таких як цільнозернові зерна, яблука, солодка картопля та квасоля, допомагає вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Пріоритетність пріоритетності цих продуктів у своєму раціоні може допомогти знизити ризик розвитку діабету, серцевих захворювань та деяких видів раку.
Споживання вуглеводів з продуктами, що містять жир, також сприяє повільному засвоєнню вуглеводів, зменшуючи негативний вплив на рівень цукру в крові.
