Що стосується досягнення ваших цілей щодо здоров’я, можливо, жоден фактор не важливіший, ніж те, що ви їсте - як і те, скільки ви їсте. Підрахунок калорій і відстеження прийому макроелементів є обома життєздатними способами відстеження споживання їжі, але найкращий варіант в кінцевому рахунку залежить від ваших цілей та уподобань.
Підрахунок калорій для схуднення
Щоб продовжувати працювати в тіпсовій формі, ваше тіло потребує енергії у вигляді калорій з їжею. У той час як кожен з трьох макроелементів містить калорії - білок і вуглеводи мають чотири калорії на грам, а жир містить дев'ять калорій на грам - концепція підрахунку калорій більше орієнтована на кількість, ніж на макроелементи.
Дізнайтеся, як наповнити тарілку здоровою їжею, щільною живильними речовинами, ввівши страви в додатку MyPlate. Завантажте зараз, щоб налагодити дієту вже сьогодні!
Калорії, які ви вживаєте щодня, роблять одну з двох речей: вони або використовуються для фізичної енергії, або залишаються невикористаними і зберігаються як жирові масиви. Майте на увазі, що не всі калорії створюються однаково. Хоча ви можете відслідковувати 1500 калорій печива, цукерок, алкоголю, піци та чіпсів, воно буде не настільки поживним або насиченим, як 1500 калорій нежирного м’яса, цільних зерен, фруктів, овочів та нежирних молочних продуктів.
Концепція підрахунку калорій обертається навколо ідеї, що якщо ви спалите більше калорій за допомогою фізичних навантажень, ніж ви їсте за допомогою своєї дієти, ви втратите вагу, повідомляє клініка Mayo. Тому в більшості випадків втрата ваги за допомогою підрахунку калорій - це лише одна частина головоломки; ви також захочете збільшити свої вправи для спалювання зайвих калорій. Коли ви їсте менше калорій, ніж ви спалюєте, ваш організм перетворюється на цей запас жиру і використовує його для отримання енергії.
Отже, зрозуміло, що підрахунок калорій - це все про числа - а чарівне число, яке ви хочете досягти, - це 3500, це кількість калорій в одному фунті жиру. Щоб досягти цієї кількості, візьміть свою швидкість метаболізму в спокої - це кількість калорій, яку ви спалюєте щодня простим життям - і віднімайте 500 калорій на день (або віднімайте 250 калорій зі свого раціону і спалюйте 250 калорій за допомогою фізичних вправ). Якщо ви будете дотримуватися цього, ви, швидше за все, втратите близько одного фунта на тиждень.
Протистояти прагненню скоротити калорії настільки суттєво, що ви відчуєте себе обділеними або слабкими. "Зниження калорій потрібно робити в умовах здорового прийняття їжі та тривалої втрати ваги", - каже Ніколь Авена, доктор медичних наук Маунт-Сінайської школи і автор книги " Чому дієти не вдається . "Суворе обмеження калорій для схуднення не призведе до довгострокових результатів".
При підрахунку калорій - і особливо, коли ви робите це для схуднення - важливо пам’ятати, що ви тільки оцінюєте загальну кількість, яку споживаєте. "Ви можете зважити їжу, ви можете її виміряти і отримати справді вигадливий характер, але це завжди оцінка", - зазначає Ерін Грін, RD, професійний триатлоніст і дієтолог. "Підрахунок калорій не є точною наукою, але це набагато простіше, ніж відстежувати макроси".
Як відстежувати макроси
Макроелементи - білок, вуглеводи та жири - можна вважати "великою трійкою" здорового харчування. Їх менший аналог - це мікроелементи, які є вітамінами та мінералами, які не містять калорій, але все ще є життєво важливою частиною поживного плану харчування, повідомляє Гарвардська медична школа.
У 1995 році Інститут медицини випустив свій діапазон прийнятних макроелементів (AMDR), який залишається в силі з тих пір. AMDR закликає здорових дорослих споживати від вуглеводів від 45 до 65 відсотків калорій, від білка від 10 до 35 відсотків калорій і від жиру від 20 до 35 відсотків калорій. Які б співвідношення не вибирали, їх потрібно додати до 100 відсотків.
Ці співвідношення можна налаштувати виходячи з ваших конкретних обставин. Наприклад, Американська рада з фізичних вправ рекомендує (АПФ), щоб активні люди їли від 45 до 55 відсотків своїх калорій з вуглеводів, а ті, хто займається тренуванням середньої та високої інтенсивності протягом однієї-двох годин на день по чотири до шість днів на тиждень має збільшити цю суму від 55 до 65 відсотків, щоб забезпечити паливом і організм, і мозок.
Як і підрахунок калорій, практика відстеження макроелементів має свої плюси і мінуси. "Більшість людей розуміють основи того, що таке калорії та що означає рахувати калорії. Макроси - це ще крок до математики та харчування", - пояснює Грін.
Однак відстеження макроелементів може по-своєму допомогти вам зменшити кількість калорій, які ви їсте, не відчуваючи себе позбавленими, говорить Авена. "Якщо ви відстежуєте макроси і досягаєте своєї щоденної бажаної межі вуглеводів, ви все одно можете зосередитися на продуктах з високим вмістом білка або жиру", - додає вона. "Багатьом людям здається, що це простіше зробити довгостроково, ніж зменшити калорії".
Ця концепція є основою дієти "Якщо вона відповідає вашим макросам" або дієти IIFYM, популярної Ентоні Колловою. Цей конкретний план дієти вимагає, щоб ви обчислили кількість білка, жирів і вуглеводів, які ви повинні їсти в день, і робити вибір їжі, що залишається в межах цих макросів.
Знову ж таки, вам потрібно буде визначити швидкість обміну речовин у спокої, перш ніж ви зможете належним чином відстежувати свої макроелементи. Коли у вас є ця кількість в руці, зробіть математику, щоб визначити, скільки калорій кожного білка, вуглеводів і жирів ви повинні з'їдати за день, помноживши її на відповідні відсотки. Наприклад, людина з RMR 1850 калорій повинна мати від 832 калорій до 1 022 калорій від вуглеводів, від 185 до 647 калорій з білка і від 370 до 647 калорій з жиру щодня - до тих пір, поки вони слідують за точною AMDR викладений Інститутом медицини.
Однак Грін зазначає, що відстеження макросів ризикує зосередити увагу на продуктах з високим вмістом вуглеводів, білків і жирів та ігнорувати ті, які не вносять стільки жодної поживної речовини. "Наприклад, овочі не обов'язково вносять багато макроелементів", - каже вона. "Але ми знаємо, що вони мають корисні фітонутрієнти, вміст клітковини та води".
Макроси проти Калорії: на що варто порахувати?
Підрахунок калорій проти відстеження макросів не є або пропозицією. Насправді, ви можете мати найбільший успіх як у зниженні ваги, так і в нарощуванні м’язів, якщо будете робити обидва методи одночасно.
Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, Авена вважає, що відстежувати макроси краще, ніж рахувати калорії. "Зосередження уваги на дієті з високим вмістом білка і здорових жирів, а деякі вуглеводи у вигляді фруктів, овочів і цільних зерен допоможуть більше прирістити м'язи, ніж споживати 3500 калорій на день нічого".
Порада
Підрахунок калорій та відстеження макроелементів є прийнятними способами контролю за споживанням їжі. Однак найважливішим фактором є послідовне відстеження - незалежно від того, який метод ви вибрали.
