Не маєте багато часу чи мотивації робити складні вправи? Не бійтеся: Цей стриманий, простий розпорядок гірок приносить серйозні переваги лише за кілька кроків.
Навіщо використовувати чайники?
Звичайно, в гирях навколо них багато шуму - але якщо ви збираєтесь робити лише одну тренування, то чому це повинні бути таємничі дзвони? Спробуйте це для розміру: У незалежному дослідженні, яке фінансувалося Американською радою з фізичних вправ, дослідники набрали 30 розумно підходящих чоловіків і жінок-добровольців, і 18 з них провели вісім тижнів за програмою тренувань на гирях двічі на тиждень. Решта були зарезервовані як контрольна група.
Коли дослідники порівняли слухачів із гирями з контрольною групою, вони виявили, що аеробна здатність слухачів зросла на 13, 8 відсотка, а їхня сила черевного ядра зросла на цілих 70 відсотків. Динамічна рівновага та сила зчеплення випробовуваних також покращилися.
В іншому невеликому дослідженні, спонсоруваному ACE, 10 учасників проводили інтенсивні 20-хвилинні тренування гірями, чергуючи 15 секунд роботи з 15 секундами відпочинку протягом усього періоду. Дослідники повідомили, що тренажери спалювали трохи більше 20 калорій в хвилину під час тренування - або приблизно еквівалентно пробігу в півмилі.
Тепер, інформація про «про всяк випадок»: Оскільки тренування з гирями притаманні імпульсу та нестабільності, дуже важливо зосередитись на використанні належної форми. Через це ви ніколи не збираєтеся працювати над фактичною м'язовою недостатністю, і завжди є хорошою ідеєю отримати практичні вказівки з формою, якщо зможете.
Підготовка до тренування
З деякими видами важкої атлетики ви можете націлитись на одноразовий максимум. Але з гирями справа йде більше про налаштування ритму та активізацію всього тіла як одиниці, особливо заднього ланцюга - ваших телят, підколінних суглобів, глютенів і спини - що часто нехтують протягом повсякденного життя.
Ви можете порахувати повторень, але часто простіше вибрати часовий період - скажімо, 30 секунд - дві хвилини, залежно від вправи - і встановити таймер, щоб ви перемикали вправи в кінці кожного періоду, по суті створюючи схему гіри.
Для цього тренування вам знадобиться пара гірок - більш важкий гирі для балістичних рухів і легший для більш статичних рухів «шліфування». Для типового чоловіка, Kettlebells USA рекомендує починати з гірки 35- або 44-фунтові гірки для балістичних рухів та 26-фунтовий (або важчий) гир для шліфування. Більшість жінок повинні починати з гірки 26- або 35-фунтові для балістичних рухів і 13-кілограмових або важчих для розточування.
Якщо ви не впевнені, яку вагу потрібно пройти, почніть трохи легше, ніж ви думаєте, що зможете підняти. Навіть при такому тренуванні зі стриженим гирем, підтримка належної форми є найважливішим.
Порада
Подумайте про придбання третього, дуже легкого гиря - можливо, легкого, як 5 або 10 кілограмів - для використання при перших заняттях цими вправами. Ви б могли зробити тренування без ваги для початку, але маючи трохи ваги в руках, це часто полегшує розвиток правильної форми.
Почніть з розминки
Встановіть таймер на п’ять хвилин і стрибайте на улюбленій кардіо-машині, піднімайте скакалку або виконайте деякі вправи з гігієніки, такі як стрибки в дому, альпіністи, бурпе і динамічні випади. Ідея полягає в тому, щоб буквально розігріти своє тіло, даючи йому шанс підготуватися до інтенсивної тренування, підвищивши температуру тіла та збільшивши приплив крові до м’язів.
Як тільки таймер вимкнеться, встановіть його на 30-секундні інтервали та зробіть два-три раунди наступного кола:
- 30 секунд: Рука розмахується
- 30 секунд: гойдалка ноги
- 30 секунд: повітряні присідання
- 30 секунд: ореоли чайника
Добре відпочивати між інтервалами, але намагайтеся обмежити відпочинок 15 секундами. Якщо після трьох раундів цього кола ви не відчуваєте тепла і слабкість, продовжуйте працювати в режимі "розминки" до тих пір, поки ви цього не зробите.
Як робити повітряні присідання
- Встаньте з ногами на ширину плечей.
- Шарнір на стегнах, коли ви згинаєте ноги і присідаєте вниз; уявіть, що ви сидите спиною і спиною на стільці.
- Зупиніться, коли стегна ламають площину колін. Натисніть на всю поверхню ніг - не тільки на пальці ніг або на п'ятах самостійно -, щоб повернутися у положення стоячи.
Як правильно робити Кейтбелл Ореол
- Вставте ноги на ширину стегон на ширину плечей і тримайте один із більш легких гірок біля тіла, в руці - з кулькою «куля», спрямовуючи вгору, однією рукою з кожного боку або «рогом, "ручки.
- Перемістіть гіру приблизно в ореольній формі дуги навколо голови: Почніть, переміщаючи її по грудях у напрямку до правого плеча, потім над плечем та навколо плеча до задньої частини голови, при цьому ліва рука сягає вгору і над головою до зробити це можливим.
- Піднесіть гірку навколо голови до лівого плеча (права рука досягає вгору та над головою), потім перемістіть гірку навколо лівого плеча та через груди у вихідне положення.
Порада
Переконайтесь, що ви переключились і зробите цей рух в обох напрямках.
Ваша роздягнена тренування
Тримайте цей таймер протягом 30 секунд, і готуйтеся до цієї худорлявої, середньої смугової ланцюга:
- 30 секунд: подвійні гойдалки з великою вагою
- Відпочиньте 30 секунд
- 30 секунд: гойдалки з однією рукою (права сторона) з великою вагою
- Відпочиньте 30 секунд
- 30 секунд: гойдалки з однією рукою (зліва) з великою вагою
- Відпочиньте 30 секунд
- 1 хвилина (або два 30-секундні раунди): турецький підйом
- Відпочинок 1 хвилина
Оволодійте шипшиною
Перш ніж ви зможете зробити будь-який з маятникових рухів у тренуванні, вам потрібно оволодіти мистецтвом обертання спини біля стегон, а не присідання; цей шарнір стегна - це рух, який приводить у рух кожну гойдалку гірки.
- Встаньте прямо і знайдіть хвилину, щоб зосередитися на своїй основній поставі: подумайте «відкрити груди» або «груди вгору-назад», а також стискаючи лопатки назад і вниз.
- Помістіть зовнішні краї ваших рук в складки стегон, по одному з боків.
- Пом'якшіть коліна і притисніть руками до початку руху, відводячи стегна назад. Використовуйте основні м’язи, щоб утримувати тулуб плоским - продовжуйте думати «грудьми вгору, плечима вперед та вниз» - коли вона нахиляється вперед, стегнами як точки шарніра.
- Подумайте, як стиснути глютени і рухатись стегнами вперед, щоб повернути рух, повернувшись до початкової точки.
Ваші ноги випрямляються, коли ви повертаєтесь до вертикальної пози, але рух починається на стегнах. Це може допомогти уявити, що ви намагаєтесь "висунути" руки вперед, подалі від складок стегон. Однак не дозволяйте спині перегинати повз вихідну позу.
Кетлбелл рухається
Будь-яке тренування з гирями набагато більше, ніж зустрічає око, тому, коли сумніваєтесь, завжди використовуйте кожен доступний для вас навчальний ресурс і, якщо можливо, проконсультуйтеся з тренером для особистої консультації.
1. Подвійні гойдалки
Пам’ятайте, що спочатку практикуйте гірки з подвійною рукою з легкою вагою. Зосередьтеся на русі руху від стегон, не піднімаючи руки. Якщо ви вдосконалили стегновий шарнір і рухаєтесь вперед, ваші руки і вага будуть самостійно підніматися; все, що вам потрібно зробити, це тримати рух під контролем.
- Тримайте гирі в обох руках, використовуючи верхній рукоятку на верхній частині ручки. Розташуйте себе з шириною стегна в стопах, стоячи з гарною поставою: груди вгору-назад, лопатки назад і вниз.
- Розм’якшіть коліна і тримайте руки прямими (але не замкнутими), коли ви будете шарнірно повертатися назад до стегон, дозволяючи гирі повертатися назад між стегнами.
- Рухайте вперед стегнами, повертаючи рух шарнірного суглоба. Якщо ви зробили шарнір стегна правильно, руки і вага будуть розгойдуватися вперед і вгору природним шляхом - під час цієї вправи ви взагалі не робите жодного підняття руками.
- Зупиніть вагу, коли вона досягне рівня грудей (або нехай вона припиняється раніше, якщо ви ще не створили достатньо імпульсу, щоб досягти її такого високого рівня).
- Зворотний рух, повторюючи шарнір стегна, коли ви дозволяєте вазі природним чином опускатися вниз, а потім назад між стегнами.
Це завершує повторення, але не слід робити пауз між повторами. Замість цього рухайтеся вперед своїми стегнами, щоб живити наступну гойдалку. Коли ви будете готові припинити рух, відновіть вагу і зупиніть імпульс у положенні стегна (гіря) між стегнами.
2. Одноручні гойдалки
Гойдалка з однією рукою працює точно так само, як і гойдалка з двома руками, за винятком того, що ви тримаєте гирі в рукояті нахилу лише однією рукою. Усі інші сигнали залишаються однаковими: гірка все ще рухається тією ж природною гойдалкою стежкою по вашій середній лінії та між вашими ногами (не в сторону). Ви все ще підтримуєте позу "грудьми вгору, плечима назад і вниз", і використовуєте шарнір стегна для управління рухом.
3. Турецький підйом
Використовуйте легшу вагу для турецького вставання, особливо спочатку. Пам’ятайте, ви повинні мати можливість натискати на гирі як мінімум вісім чи 10 разів поспіль, щоб не виникало сумнівів у вашій здатності тримати її зафіксованою над собою. Завжди краще, якщо це можливо, проконсультуватися з тренером для особистого керівництва цим вправою.
- Ляжте обличчям вгору на підлогу з гирем у правій руці, зігнуті руки та гиря в положенні «стійки» (при цьому м'яча частина опирається на тильну сторону руки / зап'ястя).
- Випряміть праву руку, натискаючи на гирі прямо через плече. Ви можете звернутися до лівої руки, щоб допомогти, якщо це необхідно.
- Зігніть праве коліно і покладіть цю ступню рівно на підлогу.
- Перекиньтесь на лівий лікоть, відводячи праве плече від підлоги. Тримайте гирі прямо через плече протягом усього цього та наступних рухів.
- Тримайте стегна на підлозі, випрямляючи ліву руку, підштовхуючи тулуб далі вертикально. Переставте праву ногу, щоб ви могли підтримувати вагу на лівій руці та на правій нозі, використовуючи основні сили, щоб підтримувати стійкість тіла.
- Використовуйте основні сили, щоб підняти лівий стегно від підлоги, підводячи ліву ногу під собою і трохи за стегна, щоб ви могли стати на ліве коліно. М'яч лівої ноги повинен контактувати з землею - не наводьте ніг на цю ногу.
- Випряміться, використовуючи серцевину для стабілізації свого тіла, пересуваючи тулуб у вертикальному положенні, щоб перейти у положення, що лежачи, ліве коліно все ще на підлозі. Це відведе вашу ліву руку від підлоги, в той час як гірка залишається прямо над вашим правим плечем, наче ви тільки що закінчили накладний прес.
- Встаньте, виводячи ліву ногу (задню ногу в постільну сторону) вперед, так що ви закінчите стопи на ширині стегна.
- Поверніть рух, крок за кроком, щоб закінчити лежачи обличчям на підлозі. Обережно зігніть праву руку і поверніть гірку назад до підлоги, щоб завершити повторення, використовуючи ліву руку для допомоги, якщо це потрібно.
Порада
Якщо вам цікаво, чи може ваш тренінг із гіпюру замінити двічі на тиждень тренування з силових тренувань для тіла, рекомендовані Міністерством охорони здоров'я та людських служб США, відповідь - так . Однак переконайтеся, що ви приділите собі принаймні повний день відпочинку між тренажерами з гирями для того, щоб ваші м'язи відновились, перш ніж знову працювати над ними.
