Ваші стегна - один з найважливіших суглобів на вашому тілі, оскільки ви їх так часто використовуєте. Вони повинні функціонувати належним чином для виконання щоденних дій, таких як нахил, стояння, перехід на бік та ходьба. Тому слід регулярно займатися фізичними вправами для зміцнення кісток, м’язів та сполучної тканини, що складають ваші тазостегнові суглоби. Ви можете зробити численні вправи для досягнення цієї мети.
Присідання
Присідання здійснюють стегна за допомогою згинання та розгинання діапазону руху. Як стверджують фахівці з сили та кондиції Томас Бехле та Роджер Ерл, щоб виконати присідання, спершу встаньте вертикально, ноги на відстані не менше ширини плечей і тримайте штангу на верхній частині спини та плечей. Потім згинайте коліна і стегна, щоб опустити тіло так, як ви сидите на стільці. Коли ваші стегна розташовані паралельно землі, потужно витягніть стегна та коліна, щоб вистояти. Повторіть потрібну кількість повторень. Ви також можете виконувати присідання, тримаючи гантелі біля боків або перед плечима.
Покрокові дії
Посилення стегна зміцнюють стегна за допомогою більш глибокого згинання та розгинання, ніж присідання. За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), щоб виконати кроки, спочатку встаньте перед міцною лавкою або стільцем і потримайте гантелі з боків. Далі ступіть лівою ногою і відштовхуйтесь, щоб підняти праву ногу від землі. Потім зігніть праву ногу і зігніть коліно до висоти талії, перш ніж повернути назад, щоб відступити правою ногою, а потім лівою. Нарешті, повторіть вправу, підступивши правою ногою. Продовжуйте чергувати таким чином скільки завгодно повторень. Ви також можете робити кроки, тримаючи штангу на верхній частині спини замість гантелей.
Бічні випади
Бічні випади зміцнюють ваші сідничні, великі та середні м’язи, які діють на ваші тазостегнові суглоби, повідомляє АПФ. Щоб виконати бічні вигини, стоячи з положення стоячи на відстані близько 3 футів в будь-який бік, посадіть ногу і присідайте, поки стегно не буде паралельно землі. Потім відсуньте ногу, щоб встати і відступити у вихідне положення. Повторіть стільки повторень, скільки хочете, а потім повторіть з протилежною ногою.
Викрадення стегна
Як випливає з назви, викрадення стегна зміцнює м’язи, які викрадають вашу ногу від середньої лінії вашого тіла. Ви можете виконувати вправу, використовуючи лише вагу тіла для опору, або, за бажанням, можете носити кісточки для додаткового опору. Щоб виконати вправу, ляжте з обох боків зі складеними ногами і підніміть верхню ногу прямо вгору, поки ви не відчуєте напругу або нога не почне повертатися, потім повільно опустіть її назад і повторіть. Виконайте скільки завгодно повторень, а потім перейдіть на протилежну сторону.
Аддукція стегна
Вправа на відведення стегна працює на м’язи, які прив'язують вашу ногу до центру тіла. Щоб виконати вправу, починайте в тому ж положенні, що і викрадення стегна, але злегка рухайте ногу перед тілом. Потім кілька разів підніміть ногу прямо вгору і відпустіть її назад. Як і викрадення стегна, за бажанням ви можете носити кісточки для додаткового опору.
