Зниження білка після фізичних навантажень - це спосіб прискорити відновлення м’язів, вважають дослідники. Якщо вас бентежить необхідність цього робити, це зрозуміло. Не так давно, після жорсткого бігу чи гри, ви схопили б Гарадад або якийсь інший солодкий напій або їжу. Науково обгрунтована ідея тоді полягала в тому, що вам потрібен глюкоза, щоб відновити те, що щойно спалилося з напружених м’язів. Вам потрібно було заправлятись та відновлюватись у наступний раз, і найкраща спосіб зробити це хороша доза глюкози. Виявляється, це поняття було лише наполовину правильним.
Глюкоза
Споживання вуглеводів відразу після жорстких тренувань все ще є важливою складовою відновлення палива для виснажених фізичними вправами м'язів. На підставі дослідження 1966 року вчені порадили спортсменам їсти макарони або хліб після фізичних навантажень, щоб замінити вигорілий з м'язів глюкозу своїми інтенсивними зусиллями. Дослідження показали, що чим швидше спортсмен сідає до їжі складних вуглеводів після тренування, тим швидше заміниться цукор у м’язах і м'язи відновляться. Майже 50 років це було прийнятим методом допомоги м’язам у відновленні.
Білок
М'язи, однак, не складаються з вуглеводів. Вони зроблені з білка. Коли вони зазнають навіть найменших ушкоджень, найефективнішим методом дозволити собі виправитись є постачання їх вуглеводами та невеликою кількістю білка. Коли після тренування у вас є трохи білка, ви забезпечуєте свої м’язи амінокислотами - найважливішим будівельним елементом, який допомагає відновити м'язи. Крім того, білок блокує вироблення кортизолу, гормону, який розщеплює м’язову тканину та посилює хворобливість після фізичного навантаження.
Що мати
Останні дослідження протеїну не означають, що вуглеводи нічого не варті. Поглинання складних вуглеводів після тренування все ще замінює виснажені запаси глікогену та сприяє відновленню. Дієтологи пропонують мати від 10 до 20 грамів білка з такою ж кількістю вуглеводів, що дорівнює половині ваги в кілограмах після фізичних вправ для кращого одужання. Кліф-бари, Gatorade з білком, напій Protewal Monster від Odwalla та суміші соків з білком доступні у супермаркетах та магазинах здорової їжі для задоволення цієї потреби. Але ідеальний білково-вуглеводний додаток після тренування вже може бути у вашому домі - від 8 до 16 унцій шоколадного молока є багато глюкози та білка, які вчені рекомендують для швидшого одужання.
Коли це мати
Переконатися, що білок і вуглеводи потрапляють у ваші м'язи в потрібний час, так само важливо, як і переконатися, що ви потрапили в них потрібною кількістю вуглеводів і білка. Дослідники та тренери рекомендують мати білок та вуглеводи через 30 хвилин після того, як ви закінчите тренування. Якщо ви зможете розмолоти шоколадне молоко або випити чашку йогурту протягом 10 хвилин після заняття вправ, це буде ще ефективніше сприяти відновленню м’язів. Кількість, яку ви споживаєте, повинна бути відносно вашої тренування. Якщо ви щойно приїжджаєте з класу аеробіки, простого склянки шоколадного молока повинно вистачити для того, щоб заправити організм.
