Коли ви вивчаєте харчування, як дієтолог, ви дізнаєтесь про "повільні вуглеводи" та "швидкі вуглеводи", які отримують свою назву від того, наскільки швидко вони виділяють глюкозу або цукор у кров.
І хоча не всі «швидкі вуглеводи» є нездоровими (наприклад, картопля з розсадою, гарбуз і ананас), вуглеводи, які розпадаються повільніше, як правило, надходять із здорових джерел їжі з високим вмістом клітковини, як цільнозернові, бобові та більшість фруктів.
Тож спочатку звучала дієта повільного вуглецю, ніби вона мала певну обіцянку. Але на жаль, схоже, назва цієї дієти для схуднення вводить в оману. Давайте розкопаємось і подивимося, що це все.
По-перше, що таке дієта?
Дієта з уповільненими вуглеводами була створена Тімом Ферріссом, біохікером OG. У його блозі є публікація, що починається з 2007 року під назвою "Як втратити 20 фунтів жиру за 30 днів без фізичних вправ", в якій обговорюється дієта з повільним вуглеводом. Але дієта була офіційно представлена в його книзі 2010 року «4-х годинне тіло: нечастий посібник щодо швидкого схуднення, неймовірного сексу та стати надлюдським.
Дієта має п'ять «простих правил», і варто зауважити, що між простими та легкими є різниця. Поняття може бути простим для розуміння, але це не означає, що його легко слідувати чи дотримуватися. Можна стверджувати, що це стосується правил дієти повільної вуглеводів, викладених нижче:
Правило №1: уникайте "білих" крохмалистих вуглеводів (або тих, які можуть бути білими). Це означає весь хліб, макарони, рис, картопля та зерна. За словами Ферріс, єдиний раз, коли ці продукти дозволені, - це протягом 1, 5 годин тренування з опору, яке тривало не менше 20 хвилин.
Правило №2: їжте однаково кілька разів, особливо на сніданок та обід. Ферріс стверджує, що ми "вже робимо це", тобто їмо дуже мало продуктів, і нам просто потрібно перейти до вживання кількох "правильних" продуктів. На його думку, вживання різноманітних продуктів, як рекомендують більшість медичних експертів, не є корисним.
Правило №3: Не пийте калорії. Дієта Slow-Carb рекомендує їсти свої калорії, а не пити їх. Виняток: дозволено одну-дві склянки сухого червоного вина на ніч.
Правило №4: Не їжте фрукти. Дієта не допускає фруктів, оскільки фрукти включають (натуральний) тип цукру, який називається фруктоза, який, на думку Феррісса, призводить до "більше жиру в тілі, більш-менш". Допускається авокадо і помідори.
Правило №5: Візьміть один вихідний день на тиждень і збивайте гайки. Один день на тиждень ви можете їсти все, що завгодно. Без обмежень.
Чи знаєте ви, що ведення щоденника про їжу - це один з найефективніших способів управління вагою? Завантажте додаток MyPlate, щоб легко відслідковувати калорії, залишатися зосередженими та досягати своїх цілей!
Що можна, а що не можна їсти
Ось більш глибоке занурення в те, що можна, а що не можна їсти на дієті з повільним вуглеводом, застосовуючи ці п'ять правил.
Фрукти
- Дозволено: авокадо і помідор
- Не дозволяється: Усі інші фрукти
Овочі
- Дозволено: Усі овочі - брокколі, зелена квасоля, цвітна капуста, болгарський перець, листя зелень, спаржа, редиска тощо.
Молочна
- Дозволено: Сир
- Не дозволяється: Усі інші молочні продукти
Білки
- Дозволено: яловичина, свинина, курка, риба, яйця
- Не дозволено: смажені (паніровані) білки
Бобові
- Дозволено: сочевиця, квасоля, горох, соя
Зерна
- Ніхто не дозволяється
Жири
- Дозволено: оливкова олія, масло, топлене масло, горіхи, вершки
Чому ви можете подумати двічі, перш ніж спробувати дієту з повільним вуглеводом
Є кілька червоних прапорів, які викликають занепокоєння, коли справа стосується дієти повільної карбюрації. І справді, ці червоні прапори повинні дати вам паузу, якщо ви вважаєте, що будь-яке з них відповідає дійсності для інших дієт.
- Творець дієти - не медичний працівник. Ферріс не дієтолог і не лікар, і він не має харчування або медичного походження.
- Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, це так. Дієта обіцяє, що ви можете скинути "20 фунтів за 30 днів". Такі високі претензії, як правило, є помилковими, або для них потрібні нездорові та навіть небезпечні методи.
- Це надмірно обмежує і вирізає цілі групи продуктів, як фрукти. Вживання в їжу рекомендованих щоденних порцій фруктів в день, як це визначено в американських рекомендаціях щодо дієтичного харчування 2015-2020 років, не призведе до того, що ви будете жирними. Крім того, фрукти та цільнозернові зерна є важливими джерелами поживних речовин.
- Вирізання основних груп продуктів харчування, вживання в їжу одних і тих же продуктів знов і знов і обмеження розпивання не є стійким (або здоровим) для більшості людей. Ймовірно, ви вдастеся до старих способів харчування та набираєте назад будь-яку втрачену вагу.
- Дієта заохочує добавки. БАД слід використовувати лише для доповнення раціону, якщо ви, можливо, не вистачаєте конкретних поживних речовин, а не для прискорення схуднення.
Здоровіший підхід
Що стосується здорового харчування, не існує єдиного підходу для всіх. Взагалі, здорове харчування - це те, яким ви можете насолоджуватися щодня, не відчуваючи себе позбавленим чи надмірно обмеженим.
Дієта, яка зосереджена на багатих клітковиною фруктах, овочах і цільних зернах, а також на пісних білках і обмежує додавання цукрів та насичених жирів, послужить вам добре.
Дослідження показують, що просто робити акцент на вживанні цільної їжі над ультраобробленими продуктами може допомогти у схудненні. Дослідники в травневому дослідженні, опублікованому в « Метаболізмі клітин», дозволили випробовуваним їсти потроху або стільки, скільки вони хотіли, з їх шанованих дієт - ультраобробленої групи проти необробленої групи. Виявляється, хоча дієти підходили до калорій, цукру, жирової клітковини та макроелементів, ультраоброблена група з'їдала в середньому 500 зайвих калорій на день і набирала вагу, тоді як необроблена група фактично схудла.
