Harvard Health Publishing зазначає, що краще не їсти велику їжу за дві-три години до сну. В установі, однак, зазначається, що коли голодні болі потрапляють вночі, шматочок сиру та яблуко перед сном - хороший приклад невеликої поживної закуски, яка задовольнить апетит до ранку.
Які поживні речовини містять яблука?
Яблука - чудове джерело як розчинної, так і нерозчинної клітковини, зазначає Університет штату Іллінойс. Розчинна клітковина допомагає запобігти накопиченню холестерину в артеріях, що знижує ризик серцевих захворювань. Нерозчинна клітковина полегшує рух відходів через травний тракт.
Плід також містить вітамін А, вітамін С і фолати, а також калій, фосфор, залізо і кальцій, заявляє про продовження. Яблука позбавлені натрію і мають природний вміст калорій, тому якщо ви вирішили їсти яблуко як закуску в нічний час, ви зробили здоровий вибір.
У звіті за вересень 2016 року в журналі EXCLI зазначається, що яблука, як і інші фрукти та овочі, містять протизапальні, антимікробні та протидіабетичні властивості. Щоденне споживання яблук пов'язане із захистом від безлічі захворювань, включаючи астму, хронічну обструктивну хворобу легень та кілька видів раку.
Оскільки яблука багаті поліфенолами, вони також можуть сприяти управлінню вагою, уповільнювати старіння та пропонувати допомогу у профілактиці хвороби Альцгеймера та серцево-судинних захворювань, зазначається у звіті. Автори писали, що їх огляд досліджень фруктів надає довіру старій приказці: "Яблуко в день тримає лікаря подалі".
У доповіді наголошується на важливості вживання їжі шкіри під час насолоди яблуком перед сном. Він містить нерозчинні клітковини, і приблизно половина вмісту вітаміну С лежить відразу під ним. Варіанти кольорів яблук, які ви вибираєте, варіюють так, щоб пігменти можна було поглинати зеленою, жовтою та червоною шкіркою.
Смак сортів яблук коливається між терпким і солодким, тоді як текстура коливається від чіткої до м’якої - гарантуючи, що ви зможете знайти ті, які відповідають вашим смаковим уподобанням.
Їжте фрукти ківі перед сном
Дослідження, проведене у вересні 2016 року, опубліковане в " Advances in Nutrition", переглянуло комплекс досліджень, які вивчали вплив дієтичних елементів на сон. Він виявив, що одним з найкращих продуктів, які потрібно їсти перед сном, може бути ківі. Докази свідчать, що вживання двох ківі за годину до сну покращило відпочинок людям з порушеннями сну та покращило якість сну у здорових людей.
На думку авторів огляду, рясний вміст ківі в серотоніні, антиоксидантах та фолатах може сприяти сприятливому режиму сну. Оскільки плід є джерелом антиоксидантів вітаміну С та Е, він може захищати від окислювального стресу, який пов’язаний із невпорядкованим сном. Дефіцит фолатів пов'язаний з безсонням, а серотонін - нейротрансмітер у мозку, який сприяє сну.
Їжте горіхові масла перед сном
Ще один варіант сніданку перед сном - це невелика кількість горіхового масла, їжі, багатої білком. Клініка Клівленда рекомендує їсти по одній чайній ложці мигдального масла перед сном, оскільки вміст мононенасиченого жиру втамовує голод, коли мухі потраплять. Крім того, Національна асоціація харчових продуктів (NNFA) пропонує з'їсти трохи арахісового масла, оскільки це джерело триптофану, амінокислоти, яка допомагає у виробництві серотоніну.
Арахісове масло, яке поширюється на кілька сухарів з цільного зерна, - одна із закусок, яку Національний фонд сну пропонує їсти за півгодини до сну. Складні вуглеводи в крекерах будуть працювати з триптофаном в арахісовому маслі, щоб сприяти спокійному сну.
Купуючи горіхові олії, уникайте нежирних версій, оскільки жир замінюється цукром, радить Медичний центр Університету штату Огайо Векснер. Натомість спробуйте знайти натуральне арахісове масло, яке матиме ненасичені жири, а не трансжири.
Їжте мелатонінові продукти перед сном
Національний інститут раку визначає мелатонін як гормон, який виробляє мозок, який допомагає контролювати цикл сну організму. У дослідженні 2017 року, представленому у звітах про поживні речовини , вживання їжі, збагаченої мелатоніном, може допомогти сприяти сну, допомагаючи збільшити кількість природного продукту в мозку. Будь-яка їжа, яка викликає сонливість, - ідеальна закуска перед сном.
Огляд «Успіхи в харчуванні» назвав терпкі вишні як один з цих продуктів. Крім вмісту мелатоніну у вишні вони мають протизапальні властивості, які можуть сприяти сну. Терта вишня також має антиоксиданти, які можуть підвищити якість спокою за рахунок зменшення окислювальної шкоди.
У невеликому дослідженні в серпні 2013 року на 12 чоловіках, опублікованому в Journal of Pineal Research , вчені зробили відкриття за участю тропічних фруктів. Споживання апельсинів, бананів та ананасів, що містять мелатонін, підвищило рівень мелатоніну в сироватці крові.
Університет Бастира повідомляє, що інші харчові джерела мелатоніну включають горіхи, насіння, молочні продукти, яйця та боби. Автори виступають за те, щоб їсти перед сном невелику жменю горіхів, якщо часто прокидаєтесь вночі. Тільки будьте обережні, щоб не їсти занадто багато.
Дослідження їжі перед сном
У невеликому дослідженні у червні 2017 року, в якому брали участь дев’ять дорослих, результати виявили, чому не бажано їсти цілу їжу пізно вночі. Згідно з прес-релізом, опублікованим в журналі Penn Medicine News, їжа близько до сну призводить до підвищення рівня холестерину та збільшення ваги. Практика також може негативно впливати на гормональні маркери, пов’язані з діабетом, серцевими захворюваннями та іншими проблемами зі здоров’ям.
Невелике дослідження в жовтні 2018 року з 10 учасників, опубліковане в Британському журналі журналу харчування, називає сир як хороший сніданок. Дослідники дійшли висновку, що вживання 30 грамів або 2 столових ложок білка за 30 хвилин до сну не має негативних наслідків. І навпаки, це позитивно впливало на обмін речовин, якість м’язів та загальне самопочуття.
Висновки двох досліджень не суперечать одне одному. Вони показують, що якщо ви їсте перед сном, просто важливо переконатися, що це невелика кількість сиру чи іншої здорової їжі, а не повноцінне харчування.
