Марка сходового альпініста, StairMaster - це кардіо-тренувальна машина, яку можна знайти у багатьох тренажерних залах та будинках. Він створює серцево-судинну витривалість, тонізуючи та зміцнюючи м’язи нижньої частини тіла, включаючи глютени. StairMaster можна налаштувати для більшої інтенсивності, працюючи нижню частину тіла, роблячи кардіо тренування більш складним.
Порада
Ходьба по StairMaster зміцнить і тонізує ваші глютени, а не надасть вам об'ємних м’язів. Використовуйте його регулярно протягом принаймні 30 хвилин сеансу для досягнення найкращих результатів.
StairMaster та ваші глютени
Використання StairMaster не дасть вам великих, об'ємних м’язів ніг або сідничних м’язів, оскільки це витривалість, а не тренажер для бодібілдингу. StairMaster тонізує ваші ноги та допомагає наростити худорляві м’язи завдяки кардіо-вправі на витривалість.
Для стрункіших, міцніших ніг і задника використовуйте StairMaster як частину щотижневого кардіо тренування, використовуючи його два-три дні на тиждень по 30 хвилин на день. Дорослим рекомендується робити принаймні 30 хвилин аеробних вправ, п’ять днів на тиждень, щоб підтримувати хороший рівень фізичної підготовки.
Ваші три сідничні м'язи
Ваші глютени складаються з трьох різних м'язів: gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus, згідно з ACE Fitness. У той час як ваш максимальний глютеновий відділ є найбільшим з трьох м'язів і складає більшість ваших зад, але ваш медіус і мінімум також є важливими.
Максимус надає округлої форми вашої задника і допомагає при русі стегна. М'язи середнього та мінімуму стабілізують ваш таз, коли ви ходите або потрібно залишатися врівноваженим. Використання StairMaster може тонізувати та зміцнювати сідничні м’язи, але не накопичує ваші глютени. StairMaster забезпечує кардіо тренування, тому він створює витривалість, а не об'єм м’язів.
Тон ваших глютенів
Щоб наростити зайву мускулатуру, збільште кількість тренувань на кожен другий день - наприклад, у понеділок, середу, п’ятницю та неділю. Використовуйте додаткові ваги для нарощування м’язів, збільшуючи кількість ваги при виконанні одного повтору, потрібно менше 80 відсотків від вашої повної сили м’язів. Робіть меншу кількість повторень, від одного до шести, з більшими вагами, щоб швидше створити глютени.
Побудуйте свої глютени
Присідання рушників з однією ногою не тільки вправляє м’язи нижньої частини тіла, воно націлює на ваш медиус і мінімум глютенів, повідомляє ExRx.net. Тримайте 10-кілограмову гантель у кожній руці і встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, нахиляючи таз вперед і затягуючи свій гнійник. Поставте праву ногу на складений рушник і повільно опустіться на ліву ногу, зігнувшись у стегні та коліні, тримаючи праву ногу прямо.
Нехай ваша права нога сповзає в бік. Зупиніться, коли ваше ліве стегно паралельно підлозі, але не дозволяйте лівому коліну простягатися повз пальці ніг. Повільно підніміться назад і повторіть шість разів на кожну сторону протягом двох комплектів. Збільште вагу на 2 - 5 кілограмів, коли ви набираєте сили.
