Утримання білкової смужки під рукою може допомогти вам уникнути спокус під час голодування. Однак вибирати потрібно розумно. Деякі білкові батончики з високим вмістом цукру і калорій, що може перешкоджати вашим цілям зниження ваги. Найкращі варіанти схуднення - це білкові батончики з низьким вмістом цукру, виготовлені з цільних харчових інгредієнтів.
Білкові бруски для схуднення
Перш за все: протеїнові батончики є харчовою добавкою. Вони не призначені для споживання замість справжньої, цільної їжі, а скоріше для посилення вже адекватної, збалансованої дієти. Але вкрай дрібно, вони можуть допомогти вам досягти своїх щоденних цілей білка, коли ви не можете потрапити туди з цільними продуктами.
Збільшення споживання білка при спробі схуднути має доведені переваги. Білок підвищує ситості, що може допомогти вам їсти менше і скоротити калорії. Це робиться шляхом генерування як сенсорних, так і когнітивних сигналів мозку про те, що ви повноцінні та задоволені, згідно зі статтею, опублікованій в людях 2015 року в Trends in Food Science & Technology .
Додатковий білок також може допомогти вам підтримувати м’язову масу під час дієти. Коли у вас дефіцит калорій, ваш організм не просто розщеплює жир. Насправді, на ранніх стадіях обмеження калорій ваш організм використовує лише трохи жиру для енергії. Решта надходить з накопичених вуглеводів і білків, згідно з оглядом журналу Академії харчування та дієтології за березень 2014 року. Підтримка м’язової маси має вирішальне значення для схуднення, оскільки худорляві м’язи збільшують швидкість метаболізму у спокої або кількість калорій. ваше тіло горить, перебуваючи в спокої.
Ви також можете вирішити використовувати замінники їжі для схуднення. Вживання їжі з білками замість цілої їжі може допомогти скоротити калорії, щоб створити дефіцит енергії, необхідний для втрати жиру. Незважаючи на те, що це нормально короткостроково, це не є безпечною для харчування довгою перспективою.
Уникайте доданих цукрів
Переваги додаткового білка з протеїнових батончиків залежать від самого бруска. Багато білкових батончиків на ринку для вас незначно краще, ніж цукерки - справді .
Подивіться на етикетку харчових продуктів або список інгредієнтів на деяких барах на полицях вашого місцевого супермаркету. Білковий батончик одного відомого бренду містить 21 грам цукру - майже стільки ж, скільки в цукерці аналогічного розміру. Звідки цей цукор? Другий, третій та четвертий інгредієнти на етикетці: буряковий сироп, сироп коричневого рису та сироп із очерету.
Не дозволяйте "буряку" і "коричневому рису" обманювати вас. Коли цукру з фруктів і зерен концентруються і використовуються як підсолоджувачі, вони для вас не кращі, ніж білий цукор. Вони додають в їжу калорій, але мало поживних речовин або їх немає, і вони так само впливають на рівень глюкози в крові, як цукор.
Цукор є єдиною найбільш згубною «їжею» для схуднення. Згідно з оглядом, опублікованим у Відкритому серці в серпні 2016 року, додані цукру сприяють ожирінню, викликаючи резистентність до інсуліну, що знижує здатність клітин використовувати глюкозу для енергії та погіршує окислення жирних кислот для отримання енергії. Підвищена стійкість до інсуліну також збільшує енергетичні потреби.
Додані цукру також можуть викликати звикання, заохочуючи тягу до більш солодкої їжі. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим в PLOS One в лютому 2015 року, оброблені цукристі продукти мають схожі характеристики з наркотиками, що зловживають, і можуть викликати звикання до харчової поведінки.
Білки з низьким вмістом цукру
Шукайте білкові батончики для схуднення з відсутністю або дуже низькою кількістю доданого цукру. Зараз багато етикеток харчових продуктів розрізняють природні цукри та додані цукру. В ідеалі шукайте батончики з менш ніж 2 грамами доданого цукру.
Ви також можете перевірити етикетку інгредієнтів, але це може бути складніше. За даними Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, цукор може з'являтися на етикетках інгредієнтів більш ніж 61 способом. Окрім коричневого рисового сиропу та бурякового сиропу, ви також можете побачити:
- Ячмінний солод
- Мальтоза
- Фініковий сироп
- коричневий цукор
- Кукурудзяний сироп
- Дорогий
- Інвертний цукор
- Лактоза
- Солодовий сироп
- Мальтоза
- кленовий сироп
- Меляса
- Фруктові нектари
- Агава
- Сирий цукор
- Сахароза
Ви також можете шукати бруски, підсолоджені стевією або цукровими спиртами, такі як ксиліт та еритритол. Це підсолоджувачі без калорій, отримані з рослин, які не впливають на цукор у крові. Вони часто зустрічаються в балках з низьким вмістом вуглеводів, оскільки їх можна відняти від загальної кількості вуглеводів для нижчого чистого вмісту вуглеводів.
Тільки майте на увазі, що тільки тому, що природні підсолоджувачі не мають калорій, не надто добре перестаратися. Перш за все, деякі люди відчувають травний дистрес, коли вживають занадто багато цукрового алкоголю. По-друге, задоволення вашого милого зуба цукровими спиртами може не робити вам ніяких прихильностей у довгостроковій перспективі. За даними Гарвардської школи охорони здоров'я в місті Чан, безсолодкі підсолоджувачі можуть змусити бажати більше солодкої їжі та напоїв.
Інші інгредієнти, яких слід уникати
Хоча ті покриті шоколадом білкові батончики з карамеллю дуже смачні, вони містять не тільки цукор, але і жир. Хоча деякі жири корисні для вас, інші види - ні. Занадто багато насиченого жиру підвищує ваш поганий холестерин, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Зареєстрований дієтолог Тоні Хавала рекомендує шукати батончики з менш ніж 3 грамами насиченого жиру.
Полі- та мононенасичені жири з горіхів та насіння є корисними для вас жирами, що в помірній мірі можуть покращити здоров’я серця. Тільки майте на увазі, що всі жири мають 9 калорій на грам, на відміну від 4 калорій на грам вуглеводів та білка, які можуть підвищити вміст калорій.
Хоча стевія та цукрові спирти для більшості людей добре, штучні підсолоджувачі - ні. За словами Гавали, штучні підсолоджувачі пов'язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та раком. Штучні підсолоджувачі включають сахарин, ацесульфам калію, аспартам та сукралозу.
Найкращі білкові батончики для схуднення містять насамперед цілі харчові інгредієнти. Уникайте барів з великою кількістю інгредієнтів, про які ви ніколи не чули або не можете вимовити.
Вам потрібні протеїнові бруски?
Правда полягає в тому, що більшість людей, крім елітних спортсменів, які беруть участь у тренувальних процедурах з великими обсягами, можуть отримати весь необхідний білок - навіть для схуднення - без білкових смужок. Єдина справжня перевага білкових батончиків - це зручність. Ви можете покласти їх у свій гаманець, настільний ящик для письмового столу чи у відділення для рукавичок для швидкого перекусу з високим вмістом білка, коли вам це потрібно. Якщо це перешкоджає вам захопити пончик у кімнаті перерви або потягнути за собою привід - мисія виконана.
Але за допомогою невеликого додаткового планування ви можете запакувати низькокалорійні, з високим вмістом білка закуски додому або в дорозі. Деякі приклади включають:
- Турецькі булочки, фаршировані сиром та овочами
- Яйця вкрутую
- Парфут грецького йогурту з ягодами та горіхами
- Едамаме
І, трохи підготувавшись, ви можете зробити свої власні білкові батончики з простих інгредієнтів, таких як мигдаль, фініки, кешью, насіння чіа, гарбузове насіння та сирий порошок какао.
