Біг у 5 км - 3, 1 милі - може бути цікавим і корисним досвідом, особливо якщо це ваш перший раз. Але, незважаючи на те, що це найкоротша дистанція для бігу з перегонів, вона все ж потребує належної підготовки та підготовки. Залежно від рівня вашої підготовленості та вашої мети, тип тренувального плану, який ви будете дотримуватися, буде відрізнятися.
5К гонки для початківців
Практично в будь-якому місті чи місті по всій території США, ви, швидше за все, знайдете кілька гонок 5К протягом року. Це дистанція, яка притягує безліч бігунів-початківців, дітей та ветеранів, адже підготовка до неї не потребує стільки часу, скільки тренування для напівмарафону чи марафону, що робить його привабливим для зайнятих батьків, студентів та працюючих професіоналів.
У багатьох початківців є мета просто закінчити гонку, тоді як досвідчені бігуни можуть мати на увазі певний час мети. У будь-якому випадку важливо правильно тренуватися.
Тренування на витривалість та силу
Як і будь-яка фітнес-програма, тренування для 5К потрібно проводити поступово. Важливо створити рівень серцево-судинної витривалості, а також м’язову силу та витривалість, щоб дозволити вашому тілу безпечно адаптуватися.
Залежно від рівня вашої підготовленості перед тим, як розпочати план тренувань 5К, ви повинні дозволити принаймні сім тижнів, щоб тривати тривалість роботи протягом 30 хвилин, говорить Клініка Майо, який приблизно орієнтовний час, коли початківцю потрібно буде виконати 5К.
Намагаючись тренуватися в коротший термін, можливо, не вистачить часу для зміцнення ніг і легень, хоча якщо ви вже маєте хороший рівень фізичної підготовки до інших видів спорту, таких як плавання та біг, ви можете це зробити за два-чотири тижні.
Створіть свою базу
Коли ви вперше розпочали програму тренувань 5К, ви повинні мати можливість ходити у швидкому темпі - 15 хвилин на милю - протягом 30 хвилин. Якщо ви не можете, спочатку слід побудувати свою пішохідну відстань. Після того, як ви готові додати біг до тренування, робіть це поступово, поєднуючи ходьбу та біг.
Одним з найважливіших і найменш розглянутих аспектів вашого тренінгу буде переконатися, що ви попередньо розігрілися і охололи після тренувань. Можливо, вам здасться трохи нерозумним марширувати на місці або ходити / бігати протягом п'яти-10 хвилин, перш ніж ви почнете фактичну ходьбу чи біг, але розігрівання почне запускати вашу серцево-судинну систему плюс розігріти ваші м'язи, говорить Американська асоціація серця.
Охолоджуйтесь, гуляючи достатньо повільно, щоб серцебиття скорочувалося нижче 120 ударів в хвилину. Виконайте кілька розтяжок для ніг тривалістю не менше 10 - 30 секунд кожна.
Геть з дивана
За даними Harvard Health Publishing, з'являється велика кількість програм "піднятися до 5 К", які працюють від безкоштовних до принаймні рентабельних. Ви можете отримати доступ до них через Інтернет, через додаток або подкаст. Якщо у вас є розумні годинники, без сумніву, ви також можете отримати там свою програму тренувань. Мета цих програм - не тільки надихнути вас встати та рухатися та підготуватися до своїх 5K, але зробити це з урахуванням вашої безпеки насамперед.
