Сухарі і присідання можуть бути одноманітними, і вони, напевно, нагадують вам про заняття гімназією в початковій школі. Але вони не повинні бути такими нудними. Існує безліч варіацій, які ви можете включити у свою силову тренувальну процедуру, спрямовану на м’язи, що складають ваш пульс. Стандартні сухарики працюють у вашому відділі прямої кишки (передня частина вашого абсцесу), тоді як бічні сухарики набирають більше ваших косих, а зворотні сухарики орієнтуються на важко працюючі нижні черевні. Навіть незважаючи на те, що нескінченна сухарість і присідання не отримають тих шестигранних абс, які ви завжди хотіли, вони, безумовно, є частиною головоломки. І, перемикаючи варіанти, ви можете переконатися, що вам більше не нудно з вашою звичайною програмою.
Сухарі і присідання можуть бути одноманітними, і вони, напевно, нагадують вам про заняття гімназією в початковій школі. Але вони не повинні бути такими нудними. Існує безліч варіацій, які ви можете включити у свою силову тренувальну процедуру, спрямовану на м’язи, що складають ваш пульс. Стандартні сухарики працюють у вашому відділі прямої кишки (передня частина вашого абсцесу), тоді як бічні сухарики набирають більше ваших косих, а зворотні сухарики орієнтуються на важко працюючі нижні черевні. Навіть незважаючи на те, що нескінченна сухарість і присідання не отримають тих шестигранних абс, які ви завжди хотіли, вони, безумовно, є частиною головоломки. І, перемикаючи варіанти, ви можете переконатися, що вам більше не нудно з вашою звичайною програмою.
1. Стандартний хруст
Почнемо з основ. Важливо вдосконалити належну форму стандартної крихти, перш ніж перейти до будь-якої з інших варіацій. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину зі зігнутими колінами і вказавши на стелю. Заведіть руки за голову, щоб лікті спалахнули в сторони. Ваші руки можуть перекриватися і спиратися на голову, але вони ніколи не повинні підтягувати шию під час руху. Видихніть, стискайте свій гнійник і підніміть голову і лопатки від землі. Шия може трохи скручуватися, але вона не повинна напружуватися до грудей. Вдихніть, опускаючи спину вниз, щоб голова лежала просто від землі, і повторіть.
Почнемо з основ. Важливо вдосконалити належну форму стандартної крихти, перш ніж перейти до будь-якої з інших варіацій. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину зі зігнутими колінами і вказавши на стелю. Заведіть руки за голову, щоб лікті спалахнули в сторони. Ваші руки можуть перекриватися і спиратися на голову, але вони ніколи не повинні підтягувати шию під час руху. Видихніть, стискайте свій гнійник і підніміть голову і лопатки від землі. Шия може трохи скручуватися, але вона не повинна напружуватися до грудей. Вдихніть, опускаючи спину вниз, щоб голова лежала просто від землі, і повторіть.
2. Зважений хруст
Після того, як ви освоїли належну форму для стандартного хрускіту, спробуйте додати вагу, щоб ще більше кинути виклик вашому ядру. Почніть з 10-кілограмового кульки для ліків і працюйте звідти. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в тому ж положенні, що і стандартний хрускіт, і тримайте вагу в центрі грудей (але не спираючись на груди). Скрутіться, не даючи підборіддя торкнутися грудей. Вага може рухатися вперед (у напрямку до вашої середини), але переконайтесь, що ви тримаєте його над собою весь час, щоб відчути повну вагу. Нижня частина спини вниз з керуванням на один повтор.
Після того, як ви освоїли належну форму для стандартного хрускіту, спробуйте додати вагу, щоб ще більше кинути виклик вашому ядру. Почніть з 10-кілограмового кульки для ліків і працюйте звідти. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в тому ж положенні, що і стандартний хрускіт, і тримайте вагу в центрі грудей (але не спираючись на груди). Скрутіться, не даючи підборіддя торкнутися грудей. Вага може рухатися вперед (у напрямку до вашої середини), але переконайтесь, що ви тримаєте його над собою весь час, щоб відчути повну вагу. Нижня частина спини вниз з керуванням на один повтор.
3. Зворотний хрускіт
Цей варіант орієнтований на нижній абсцес, тому якщо ви хочете усунути цю кишку, з’єднайте цю вправу зі здоровою дієтою та хорошим графіком кардіо тренування. Хоча технічно не вдається зменшити тонус, ви можете знизити загальний жир, що розкриє ваші основні м'язи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на спині зігнутими стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Ви гомілки повинні бути паралельними підлозі. Покладіть руки поруч із тілом долонями, зверненими вниз. Видихайте, коли ви стискаєте м’язи нижньої частини живота, щоб підняти зад і поперек від землі. Вдихніть, повернувшись у вихідне положення. Переконайтеся, що цей хід орієнтований на ваш абс, і що ви не натискаєте на землю руками.
Цей варіант орієнтований на нижній абсцес, тому якщо ви хочете усунути цю кишку, з’єднайте цю вправу зі здоровою дієтою та хорошим графіком кардіо тренування. Хоча технічно не вдається зменшити тонус, ви можете знизити загальний жир, що розкриє ваші основні м'язи. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть на спині зігнутими стегнами та колінами під кутом 90 градусів. Ви гомілки повинні бути паралельними підлозі. Покладіть руки поруч із тілом долонями, зверненими вниз. Видихайте, коли ви стискаєте м’язи нижньої частини живота, щоб підняти зад і поперек від землі. Вдихніть, повернувшись у вихідне положення. Переконайтеся, що цей хід орієнтований на ваш абс, і що ви не натискаєте на землю руками.
4. Піднята крига ноги
Поєднайте зворотний хрускіт із нижчим рівнем стійкості та стабільністю із основним завданням стандартного хруску. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину в тому самому вихідному положенні, як і зворотний хрускіт. Замість того, щоб піднімати спинку від підлоги, тримайтеся заземленими протягом всієї вправи. Заведіть руки за голову і вдихніть, щоб підготуватися. Видихніть і хрустіть, не даючи підборіддя впасти в груди. Опускаючись вниз, вдихніть і приготуйтеся до наступного повтору. Для додаткового виклику ви можете підняти недопалок від землі, коли голова та плечі піднімаються - до тих пір, поки ви не покладаєтесь на імпульс ходу, щоб піднятись та опуститись.
Кредит: Попит на медіа-студіїПоєднайте зворотний хрускіт із нижчим рівнем стійкості та стабільністю із основним завданням стандартного хруску. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину в тому самому вихідному положенні, як і зворотний хрускіт. Замість того, щоб піднімати спинку від підлоги, тримайтеся заземленими протягом всієї вправи. Заведіть руки за голову і вдихніть, щоб підготуватися. Видихніть і хрустіть, не даючи підборіддя впасти в груди. Опускаючись вниз, вдихніть і приготуйтеся до наступного повтору. Для додаткового виклику ви можете підняти недопалок від землі, коли голова та плечі піднімаються - до тих пір, поки ви не покладаєтесь на імпульс ходу, щоб піднятись та опуститись.
5. Швейцарський кульковий хруст
Робити сухарі на швейцарському кулі - це відмінний спосіб змінити діапазон руху, який ви використовуєте. Будьте обережні, щоб під час руху вниз не відводити голову або шию аркою занадто далеко назад: Натомість зосередьтесь на тому, щоб спина і абс були зроблені усіма справами. ЯК РОБИТИ: Виберіть швейцарський м'яч, який дозволяє колінам відпочити під кутом 90 градусів. Підперте середину спини на швейцарському м’ячі, щоб голова, шия та плечі звисали. Скоротіть свій гнійник і підніміть кулю, щоб ви майже сиділи прямо. Повільно опустіть спину вниз. Ваша верхня частина спини може трохи загнутися вниз по краю м'яча, доки це не напружує вашу шию або поперек. Це один представник.
Кредит: Попит на медіа-студіїРобити сухарі на швейцарському кулі - це відмінний спосіб змінити діапазон руху, який ви використовуєте. Будьте обережні, щоб під час руху вниз не відводити голову або шию аркою занадто далеко назад: Натомість зосередьтесь на тому, щоб спина і абс були зроблені усіма справами. ЯК РОБИТИ: Виберіть швейцарський м'яч, який дозволяє колінам відпочити під кутом 90 градусів. Підперте середину спини на швейцарському м’ячі, щоб голова, шия та плечі звисали. Скоротіть свій гнійник і підніміть кулю, щоб ви майже сиділи прямо. Повільно опустити спину вниз. Ваша верхня частина спини може трохи загнутися вниз по краю м'яча, доки це не напружує вашу шию або поперек. Це один представник.
6. Зважений швейцарський м'яч
Швейцарський бал + куля для ліків = суперсильні сухарі. Оскільки ця варіація є вдосконаленою, переконайтеся, що ви освоїли кулю стійкості та зважені сухарі спочатку, перш ніж спробувати цю. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте медичний кульку прямо над грудьми та лягайте на кульку стабільності. Ваші коліна повинні бути на 90 градусів, середня спина підтримується м'ячем стійкості. Скоротіть свій гнійник і підніміть кулю, продовжуючи тримати кулю з ліками трохи від грудей. Вдихніть і опустіть спину вниз, щоб голова була паралельно тулубу.
Кредит: Попит на медіа-студіїШвейцарський бал + куля для ліків = суперсильні сухарі. Оскільки ця варіація є вдосконаленою, переконайтеся, що ви освоїли кулю стійкості та зважені сухарі спочатку, перш ніж спробувати цю. ЯК ЗРОБИТИ це: Тримайте медичний кульку прямо над грудьми та лягайте на кульку стабільності. Ваші коліна повинні бути на 90 градусів, середня спина підтримується м'ячем стійкості. Скоротіть свій гнійник і підніміть кулю, продовжуючи тримати кулю з ліками трохи подалі від грудей. Вдихніть і опустіть спину вниз, щоб голова була паралельно тулубу.
7. Жаб'ячий хруст
Зробіть, як жаба (ну, вид) для сильнішого абс. Ця зміна не тільки кине виклик балансу та стабільності, але й націлить нижній абс назову та зміцнить усе ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати з зігнутими перед собою коліна. Злегка відкиньтесь назад, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів до підлоги, а гомілки паралельні підлозі. Під час випрямлення ніг тримайте гнійник і одночасно виводите руки в бік. Поверніть руки і ноги у вихідне положення. Продовжуйте так пульсувати, як ви тримаєте ядро стійким.
Кредит: Попит на медіа-студіїЗробіть, як жаба (ну, вид) для сильнішого абс. Ця зміна не тільки кине виклик балансу та стабільності, але й націлить нижній абс назову та зміцнить усе ваше ядро. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сідати з зігнутими перед собою коліна. Злегка відкиньтесь назад, щоб ваш тулуб був під кутом 45 градусів до підлоги, а гомілки паралельні підлозі. Під час випрямлення ніг тримайте гнійник і одночасно виводите руки в бік. Поверніть руки і ноги у вихідне положення. Продовжуйте так пульсувати, як ви тримаєте ядро стійким.
8. Велосипедна крихта
Ця зміна крихти популярна чомусь - ви можете кинути виклик балансу та координації, одночасно орієнтуючись на середні та нижні абс та коси. Ви також можете відчути це на стегнах і стегнах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати рівно на спині з руками за голову. Підтягніть нижній гнійник, щоб підняти ноги на кілька сантиметрів від землі. Скрутіть тулуб і зігніть ліве коліно, щоб правий лікоть перетнув ваше тіло і простягнувся до лівого коліна. Тепер переключіться та скрутіть на інший бік, щоб лівий лікоть дотягнувся до зігнутого правого коліна. Тримайте чергування боків, не притискаючи підборіддя до грудей.
Кредит: Попит на медіа-студіїЦя зміна крихти популярна чомусь - ви можете кинути виклик балансу та координації, одночасно орієнтуючись на середні та нижні абс та коси. Ви також можете відчути це на стегнах і стегнах. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати рівно на спині з руками за голову. Підтягніть нижній гнійник, щоб підняти ноги на кілька сантиметрів від землі. Скрутіть тулуб і зігніть ліве коліно, щоб правий лікоть перетнув ваше тіло і простягнувся до лівого коліна. Тепер переключіться та скрутіть на інший бік, щоб лівий лікоть дотягнувся до зігнутого правого коліна. Тримайте чергування боків, не притискаючи підборіддя до грудей.
9. Бічний хруст
Цим варіантом хрускоту націлюйте коси (м'язи уздовж сторони тулуба). Є два способи бічних сухариків, тому виберіть той, який не зашкодить нижній частині спини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в класичному положенні хрускіт на спині зі зігнутими колінами. Якщо ваша нижня частина спини досить гнучка і міцна, ви можете опустити коліна в одну сторону. Якщо ні, залишайтеся у стандартному вихідному положенні. Скоротіть свій гнійник і підніміть голову і плечі від підлоги, скрутившись у бік зігнутих колін (або просто скрутившись на одну сторону, якщо коліна прямо вгору). Опустіть спину вниз і виконайте всі повтори на одній стороні перед перемиканням боків.
Кредит: Попит на медіа-студіїЦим варіантом хрускоту націлюйте коси (м'язи уздовж сторони тулуба). Є два способи бічних сухариків, тому виберіть той, який не зашкодить нижній частині спини. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в класичному положенні хрускіт на спині зі зігнутими колінами. Якщо ваша нижня частина спини досить гнучка і міцна, ви можете опустити коліна в одну сторону. Якщо ні, залишайтеся у стандартному вихідному положенні. Скоротіть свій гнійник і підніміть голову і плечі від підлоги, скрутившись у бік зігнутих колін (або просто скрутившись на одну сторону, якщо коліна прямо вгору). Опустіть спину вниз і виконайте всі повтори на одній стороні перед перемиканням боків.
10. Повний присідання
Прийоми виглядають оманливо легко, але зробити їх досить складно. Якщо ви не можете самостійно зробити повноцінний прийом, попросіть партнера тримати ноги, виконуючи всі повторення. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть точно так, як ви робили з хрускотом, але цього разу, замість того, щоб лише піднятись на півдорозі, ваша мета - піднятися з лежачи на сидячи одним рухом рідини. Не дозволяйте підборіддя притулятися до грудей, а використовуйте лише силу вашого абдоміна, щоб підтягнути вас до сидячого положення. Подумайте про свій тулуб як про одну пряму дошку від стегон до голови, яка піднімається і опускається, як важіль.
Кредит: Попит на медіа-студіїПрийоми виглядають оманливо легко, але зробити їх досить складно. Якщо ви не можете самостійно зробити повноцінний прийом, попросіть партнера тримати ноги, виконуючи всі повторення. ЯК ЗРОБИТИ ЇЇ: Почніть точно так, як ви хотіли б із хрускотом, але цього разу замість того, щоб лише піднятись на півдорозі, ваша мета - піднятися з лежачи на сидячи одним рухом рідини. Не дозволяйте підборіддя притулятися до грудей, а використовуйте лише силу вашого абдоміна, щоб підтягнути вас до сидячого положення. Подумайте про свій тулуб як про одну пряму дошку від стегон до голови, яка піднімається і опускається, як важіль.
11. Широкий ніж сидіння
Ваші стегна повинні бути гнучкими для цього варіанту. Але навіть якщо вони не настільки гнучкі для початку, ви все одно можете отримати переваги від цього варіанту і з часом працювати до повної гнучкості. ЯК ДІЯТЬСЯ: Почніть сідати в положення метелика - коліна зігнуті та відкриті до підлоги, ноги разом близько до паху. Опустіться вниз, щоб спина була рівною на підлозі, а руки доходили до голови. Піднімайтеся вперед і вперед, коли ви підтягуєтесь назад, щоб сидіти з силою вашого абс.
Кредит: Попит на медіа-студіїВаші стегна повинні бути гнучкими для цього варіанту. Але навіть якщо вони не настільки гнучкі для початку, ви все одно можете отримати переваги від цього варіанту і з часом працювати до повної гнучкості. ЯК ДІЯТЬСЯ: Почніть сідати в положення метелика - коліна зігнуті та відкриті до підлоги, ноги разом близько до паху. Опустіться вниз, щоб спина була рівною на підлозі, а руки доходили до голови. Піднімайтеся вперед і вперед, коли ви підтягуєтесь назад, щоб сидіти з силою вашого абс.
12. Запуск людини сидячи
Передайте внутрішній MC Hammer для цієї варіації, натхненної танцювальним кроком 80-х. Це трохи схоже на те, якби велосипедна крихта зібралася зі звичайним присіданням. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте плоско на підлогу, руки за голову. Видихніть, коли ви згортаєтеся, скручуючи тулуб і згинаючи праве коліно, щоб лівий лікоть переходив через праве коліно. Відкиньте весь шлях назад до початку, перш ніж повторити з іншого боку.
Кредит: Попит на медіа-студіїПередайте внутрішній MC Hammer для цієї варіації, натхненної танцювальним кроком 80-х. Це трохи схоже на те, якби велосипедна крихта зібралася зі звичайним присіданням. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте плоско на підлогу, руки за голову. Видихніть, коли ви згортаєтеся, скручуючи тулуб і згинаючи праве коліно, щоб лівий лікоть переходив через праве коліно. Відкиньте весь шлях назад до початку, перш ніж повторити з іншого боку.
13. Прапор Дракона Присідання
Подумайте, у вас є те, що потрібно, щоб освоїти цю шалено важку варіацію (це теж фаворит Брюса Лі)? Хоча в реальній версії прапора дракона ви повинні піднімати і опускати все тіло від плечей до ніг як єдину дошку, можливо, вам доведеться змінювати, поки ви не наробите основні сили. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лавку зі зігнутими руками та ліктями за вуха, щоб можна було схопити верхівку лавки. Скоротіть свій гнійник і підніміть ноги до тих пір, поки верхня частина тіла природно не згорнуться. Якщо ваша сила ab дозволяє, продовжуйте підніматися, поки ноги не перестануть плечима. Потім опустіть все тіло вниз прямою дошкою, поки не повернетесь до початку. Можливо, вам доведеться відкотити частину спинки, якщо ви не можете виконати повну версію.
Кредит: Попит на медіа-студіїПодумайте, у вас є те, що потрібно, щоб освоїти цю шалено важку варіацію (це теж фаворит Брюса Лі)? Хоча в реальній версії прапора дракона ви повинні піднімати і опускати все тіло від плечей до ніг як єдину дошку, можливо, вам доведеться змінювати, поки ви не наробите основні сили. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на лавку зі зігнутими руками та ліктями за вуха, щоб можна було схопити верхівку лавки. Скоротіть свій гнійник і підніміть ноги до тих пір, поки верхня частина тіла природно не згорнуться. Якщо ваша сила ab дозволяє, продовжуйте підніматися, поки ноги не перестануть плечима. Потім опустіть все тіло вниз прямою дошкою, поки не повернетесь до початку. Можливо, вам доведеться відкотити частину спинки, якщо ви не можете виконати повну версію.
14. Імпульс зворотного хрускоту
Ще не було достатньо роботи з нижчим рівнем навчання? Спробуйте цей варіант зворотного розчавлення. Зробити це можна або з прямими ногами вгору, або зігнутими в колінах ногами гомілки, паралельні підлозі. ЯК РОБИТИ: Почніть лежати на спині, піднявши ноги в повітрі, перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте вниз вздовж бока долонями, зверненими вниз. Здавіть нижній абсцес і швидкими імпульсами підніміть зад і нижню частину спини від підлоги. Намагайтеся не покладатися на імпульс, а зосередьтесь лише на використанні нижнього абс.
Кредит: Попит на медіа-студіїЩе не було достатньо роботи з нижчим рівнем навчання? Спробуйте цей варіант зворотного розчавлення. Зробити це можна або з прямими ногами вгору, або зігнутими в колінах ногами гомілки, паралельні підлозі. ЯК РОБИТИ: Почніть лежати на спині, піднявши ноги в повітрі, перпендикулярно до підлоги. Руки тримайте вниз вздовж бока долонями, зверненими вниз. Здавіть нижній абсцес і швидкими імпульсами підніміть зад і нижню частину спини від підлоги. Намагайтеся не покладатися на імпульс, а зосередьтесь лише на використанні нижнього абс.
15. V-Ups
Зробіть всі ваші черевні м’язи, звільнені від цієї зміни. Ви також можете відчути це на стегнах і стегнах. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з руками поруч. Зробіть великий вдих, а потім, зробивши видих, зачепіться за серцевину і підніміть тулуб і ноги прямо від землі і потягніть за пальці ніг. Ваше тіло буде схоже на V. Нижня частина спини вниз з керуванням, тримаючи ядро напруженим, а ноги прямими.
Кредит: Попит на медіа-студіїЗробіть всі ваші черевні м’язи, звільнені від цієї зміни. Ви також можете відчути це на стегнах і стегнах. ЯК ЗРОБИТИ це: ляжте на спину з руками поруч. Зробіть великий вдих, а потім, зробивши видих, зачепіться за серцевину і підніміть тулуб і ноги прямо від землі і потягніть за пальці ніг. Ваше тіло буде схоже на V. Нижня частина спини вниз з керуванням, тримаючи ядро напруженим, а ноги прямими.
16. Медичний бал V-Ups
Якщо звичайні вітрини не були для вас достатньо складними, спробуйте додати в суміш кулю з ліками, і ви по-справжньому почнете відчувати, як ваш гнійник запалює. Просто переконайтеся, що ви не дозволите, що додана вага компрометує вашу форму. ЯК РОБИТИ: Робіть все точно так само, як і звичайний V-up, але почніть з тримання медичного кульки перед грудьми. Коли ви піднімаєтесь, дотягніть до медичного кулі до пальців ніг, а потім поверніть його до грудей, опускаючись вниз, але не дозволяйте йому спочивати на грудях.
Кредит: Попит на медіа-студіїЯкщо звичайні вітрини не були для вас достатньо складними, спробуйте додати в суміш кулю з ліками, і ви по-справжньому почнете відчувати, як ваш гнійник спалахне. Просто переконайтеся, що ви не дозволите, що додана вага компрометує вашу форму. ЯК РОБИТИ: Робіть все точно так само, як і звичайний V-up, але почніть з тримання медичного кульки перед грудьми. Коли ви піднімаєтесь, дотягніть до медичного кулі до пальців ніг, а потім поверніть його до грудей, опускаючись вниз, але не дозволяйте йому спочивати на грудях.
17. Знищення кулі стійкості
Важливо врівноважити всю роботу в животі, яку ви робили, перевернувши крихту і перетворивши її на розгинання спини на кулі стійкості. ЯК ЗРОБИТИ це: обличте м'яч для стійкості, посадіть ноги на підлогу і спирайте стегна та живіт на м’яч. Заведіть руки за голову і зачепіть м’язи вгору і вниз спиною, щоб підняти верхню частину тіла від кулі. Повільно опустіться назад до початку. Будьте обережні, щоб не напружувати шию або поперек, виконуючи цю вправу.
Кредит: Попит на медіа-студіїВажливо врівноважити всю роботу в животі, яку ви робили, перевернувши крихту і перетворивши її на розгинання спини на кулі стійкості. ЯК ЗРОБИТИ це: обличте м'яч для стійкості, посадіть ноги на підлогу і спирайте стегна та живіт на м’яч. Заведіть руки за голову і зачепіть м’язи вгору і вниз спиною, щоб підняти верхню частину тіла від кулі. Повільно опустіться назад до початку. Будьте обережні, щоб не напружувати шию або поперек, виконуючи цю вправу.
18. Російський твіст
Довіряйте людям, які дали світові гирі, щоб вони знали свої інтенсивні вправи. Вам потрібно буде підтримувати рівновагу весь час, крутячись з боку на бік. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидячи і трохи відкинувшись назад, потім підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Або тримайте руки в кулаці в центрі грудей або витягуйте руки перед собою для додаткового виклику. Тримаючи серцевину зачепленою, скрутіть верхню частину тіла праворуч, не опускаючи ніг і не розгинаючи спину. Затримайтеся на секунду, перш ніж вивернути назад іншим способом. Продовжуйте чергувати сторони, не піддаючи шкоди формі.
Кредит: Попит на медіа-студіїДовіряйте людям, які дали світові гирі, щоб вони знали свої інтенсивні вправи. Вам потрібно буде підтримувати рівновагу весь час, крутячись з боку на бік. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть сидячи і трохи відкинувшись назад, потім підніміть ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Або тримайте руки в кулаці в центрі грудей або витягуйте руки перед собою для додаткового виклику. Тримаючи серцевину зачепленою, скрутіть верхню частину тіла праворуч, не опускаючи ніг і не розгинаючи спину. Затримайтеся на секунду, перш ніж вивернути назад іншим способом. Продовжуйте чергувати сторони, не піддаючи шкоди формі.
19. Зважений російський твіст
Візьміть свої російські повороти з останнього слайду на наступний рівень, додавши медичний кульку. ЯК ЗРОБИТИ це: робіть саме те, що ви робили для стандартних російських поворотів, але цього разу тримайте в центрі грудей медичний кульку. Скрутіть з боку в бік, що дозволяє кульці медицини надати опір, не даючи йому витягнути спину з належного вирівнювання. Чим далі від вашого тіла ви тримаєте медичний кульку, тим більшим викликом буде його абс і верхня частина тіла.
Кредит: Попит на медіа-студіїВізьміть свої російські повороти з останнього слайду на наступний рівень, додавши медичний кульку. ЯК ЗРОБИТИ це: робіть саме те, що ви робили для стандартних російських поворотів, але цього разу тримайте в центрі грудей медичний кульку. Скрутіть з боку в бік, що дозволяє кульці медицини надати опір, не даючи йому витягнути спину з належного вирівнювання. Чим далі від вашого тіла ви тримаєте медичний кульку, тим більшим викликом буде його абс і верхня частина тіла.
20. Хруст ножиць-кік
Після декількох повторів цих сухарів ви дійсно почнете відчувати опік - особливо в нижньому абсцесі. Подивіться, як довго ви можете їхати, тримаючи ноги ідеально прямими, а спину плоскою на землі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на спині руками під хвостовою кісткою для підтримки, або просто тримайте їх за бік. Стискайте свій гнійник і піднімайте ноги на кілька сантиметрів від землі. Тримаючи спину плоскою на землі, підніміть одну ногу в напрямку до грудей (або настільки високо, наскільки ви можете, тримаючи її прямо). Якщо руки у вас за сторони, ви можете схопитись за підняту ногу, перш ніж відпустити її назад. Коли одна нога опуститься, підніміть другу. Продовжуйте вимикати.
Кредит: Попит на медіа-студіїПісля декількох повторів цих сухарів ви дійсно почнете відчувати опік - особливо в нижньому абсцесі. Подивіться, як довго ви можете їхати, тримаючи ноги ідеально прямими, а спину плоскою на землі. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть лежати на спині руками під хвостовою кісткою для підтримки, або просто тримайте їх за бік. Стискайте свій гнійник і піднімайте ноги на кілька сантиметрів від землі. Тримаючи спину плоскою на землі, підніміть одну ногу в напрямку до грудей (або настільки високо, наскільки ви можете, тримаючи її прямо). Якщо руки у вас за сторони, ви можете схопитись за підняту ногу, перш ніж відпустити її назад. Коли одна нога опуститься, підніміть другу. Продовжуйте вимикати.
21. Бічний дощовий хруст
Цей варіант поєднує виклик стійкості дошки з стисканням крихти при націлюванні на ваші коси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в боковому положенні або балансуючи на руці або передпліччі. Тримайте тіло однією прямою лінією від ніг до плечей. Підніміть верхню руку вгору до стелі. Далі зігніть верхнє коліно і верхню руку так, щоб коліно зустрічалося з ліктя наполовину. Ви справді повинні відчувати це у своїх косах. Опустіть ногу вниз і поверніть руку на старт. Продовжуйте усі повтори з одного боку, перш ніж переходити на інший.
Кредит: Попит на медіа-студіїЦей варіант поєднує виклик стійкості дошки з стисканням крихти при націлюванні на ваші коси. ЯК ЗРОБИТИ це: Почніть в боковому положенні або балансуючи на руці або передпліччі. Тримайте тіло однією прямою лінією від ніг до плечей. Підніміть верхню руку вгору до стелі. Далі зігніть верхнє коліно і верхню руку так, щоб коліно зустрічалося з ліктя наполовину. Ви справді повинні відчувати це у своїх косах. Опустіть ногу вниз і поверніть руку на старт. Продовжуйте усі повтори з одного боку, перш ніж переходити на інший.
Що ти думаєш?
Скільки цих прийомів ви пробували? Які з них найкращі? Які найгірші? Яких ми пропустили? Розкажіть нам про деякі ваші улюблені варіанти стискання та посиденьок у розділі коментарів нижче!
Кредит: Попит на медіа-студіїСкільки цих прийомів ви пробували? Які з них найкращі? Які найгірші? Яких ми пропустили? Розкажіть нам про деякі ваші улюблені варіанти стискання та посиденьок у розділі коментарів нижче!
