Щоб скинути 5 кілограмів за два тижні, ви повинні серйозно поставитися до свого режиму харчування та режиму фізичних вправ. Ця мета - 2, 5 фунта на тиждень, втрата - трохи більше, ніж зазвичай рекомендована норма 2 фунти на тиждень. Хоча це може бути реальною метою для людини, яка втрачає багато ваги, тому, хто майже на її ідеальну вагу, це може бути неможливим. Схуднення швидко не є безпечним для всіх, тому перед тим, як почати налаштовувати дієту та розпорядок тренувань, щоб скинути 5 кілограмів, проконсультуйтеся з лікарем для керівництва, особливо якщо у вас є будь-які медичні умови.
Хочете схуднути чи бути здоровішим? Приєднуйтесь до лічильника калорій MyPlate і отримайте доступ до планів безкоштовної їжі, здорових рецептів та домашніх тренувань. Ви також отримаєте щоденні калорійні та макро цілі для своєї фітнес-поїздки. Не втрачайте шанс на дивовижні результати. Зареєструйтесь сьогодні!
Втратити 5 фунтів за два тижні
Щоб скинути 1 фунт жиру, потрібно з’їсти на 3500 менше калорій, ніж використовує ваш організм, щоб втратити 5 кілограмів, вам доведеться з’їсти на 17 500 менше калорій, ніж те, що потрібно, що за два тижні переводиться на 1250- добовий дефіцит калорій. Зменшення споживання калорій та відпрацювання більшої кількості калорій - найкращі способи створити дефіцит. Прагніть скоротити 750 калорій від звичайного щоденного споживання, а тренування спалювати 500 калорій щодня. Інтернет-калькулятор калорій може допомогти вам оцінити свої калорійні потреби. Наприклад, 35-річній, п'ятифутовій, п'ятидюймовій жінці вагою 155 фунтів потрібно 1968 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Щоб скинути 5 кілограмів за два тижні, вона повинна обмежити щоденне споживання до 1218 калорій.
Причина, за якою ви хочете створити дефіцит за допомогою дієти та фізичних вправ, полягає в тому, що ви не хочете їсти занадто мало калорій. Вживання в їжу менше калорій, ніж рекомендовано - 1200 калорій на день для жінок і 1800 калорій на день для чоловіків - може уповільнити ваш метаболізм, що ускладнить схуднення, згідно з американським коледжем спортивної медицини.
Більшість медичних працівників рекомендують не втрачати більше 2 кілограмів на тиждень. Занадто швидка втрата може призвести до неправильного харчування або інших проблем зі здоров’ям, таких як камені в жовчному міхурі, або залишити вас втомленими і стомленими, через що необхідно проконсультуватися з лікарем, намагаючись схуднути за короткий проміжок часу.
Їсть, щоб схуднути
Щоб легше було дотримуватися свого плану схуднення, обов’язково дотримуйтесь дієти, наповненої низько енергетичними щільними продуктами. Ці види їжі дозволяють їсти великі порції з меншою кількістю калорій, які наповнюють вас. Фрукти та овочі мають найнижчу енергетичну щільність і повинні становити основну частину їжі та закусок. Наповніть половину своєї тарілки овочами та фруктами під час кожного прийому їжі. Пісні білки, такі як куряча грудка та риба, також мають низьку енергетичну щільність, як і цільнозернові зерна, такі як коричневий рис та вівсяна каша. Білки та зерна повинні зайняти кожну чверть вашої тарілки.
Щоб скоротити 750 калорій зі свого раціону, зробіть кілька замін. Під час сніданку торгуйте балончиком делікатесу з омлетом з двома яєчними білками, наповненим 1 склянкою шпинату, подається шматочком тоста з цільної пшениці, щоб заощадити 250 калорій. Поміняйте своїм смаженим курячим бутербродом на обід курячу на грилі на грядці з зеленню з нежирною заправкою, щоб скоротити більше 400 калорій. І їжте морквяні палички з 1 столовою ложкою хумусу замість миски з кренделі, щоб скоротити ще 80 калорій.
Вправа спалювати калорії
Додавання аеробних вправ - це хороший спосіб спалити 500 калорій, щоб ви могли скинути 5 фунтів протягом двох тижневих часових рамків. Аеробні вправи більш високої інтенсивності спалюють більше калорій за коротший проміжок часу, ніж фізичні вправи низької інтенсивності. Наприклад, людині, яка має 155 кілограмів, потрібно піти 90 хвилин зі швидкістю 4 милі на годину, щоб спалити 500 калорій, але бігати доведеться лише 50 хвилин зі швидкістю 5 миль на годину, щоб спалити стільки ж калорій. Клас аеробіки з низьким ступенем удару може допомогти 185-фунтовій людині спалити 500 калорій за 50 хвилин, але якщо вона активізує її і приймає клас високого впливу, вона може спалити ці 500 калорій за 35 хвилин.
Зберігання ваги відключеним
Це вимагає суворого плану дієти і фізичних вправ, щоб скинути 5 кілограмів за такий короткий проміжок часу. Після закінчення двох тижнів внесення раціону в режим харчування та тренування може допомогти вам не набрати вагу. Багатьом людям важко схуднути, тому що у них виникають проблеми з дотриманням дієти, згідно зі статтею 2014 року, опублікованою в "Дієтолога сьогодні". Додавання до плану дієти для схуднення 250 - 500 калорій може допомогти полегшити дієту в довгостроковій перспективі, тому ви продовжуєте втрачати повільнішими темпами, маючи більший шанс позбавити її.
Крім того, щоб підтримувати і навіть нарощувати свою м’язову масу, додайте силових тренувань до свого тренування. Працюйте м’язи двічі на тиждень, використовуючи вільні ваги, вправи для вправ або вправи для опору тіла. Якщо ви не впевнені, з чого почати план тренувань, проконсультуйтеся з фахівцем з фітнесу.
