15 продуктів харчування, які зроблять вас більш продуктивними та 5 - уникати

Коли настає час на роботі, і ви дивитесь на нескінченний список справ, підготовка їжі - це, мабуть, остання річ. Але ви можете не усвідомлювати, що дієтичний вибір, який ви робите кожного дня, насправді відіграє головну роль у вашій продуктивності - для кращого («Я цілеспрямований, енергійний всезоряний!») Або для гіршого («Чи можу я просто прийняти дрімота вже? "). Читайте далі, щоб дізнатися, як підтримувати розум, орієнтований на лазерну їжу, на здорові та поживні продукти, а також на ті, що вам слід уникати, щоб ваша продуктивність залишалася на шляху.

Кредит: Twenty20 / @ cherylishungry

Коли настає час на роботі, і ви дивитесь на нескінченний список справ, підготовка їжі - це, мабуть, остання річ. Але ви можете не усвідомлювати, що дієтичний вибір, який ви робите кожного дня, насправді відіграє головну роль у вашій продуктивності - для кращого («Я цілеспрямований, енергійний всезоряний!») Або для гіршого («Чи можу я просто прийняти дрімота вже? "). Читайте далі, щоб дізнатися, як підтримувати розум, орієнтований на лазерну їжу, на здорові та поживні продукти, а також на ті, що вам слід уникати, щоб продуктивність залишалася на шляху.

1. Найкраще: лосось

Сьомгу хваляють за те, що вона багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, рак та артрит. А оскільки омега-3 підтримують роботу мозку, вони чудово підходять для продуктивності. "Омега-3 - це компоненти фосфоліпідів, які утворюють структуру клітинних мембран, включаючи клітинні мембрани вашого мозку", - говорить Габріела Ветере, зареєстрований дієтолог із Сан-Хосе, штат Каліфорнія, дієтолог. "А ДГК особливо високий у сітківці та мозку". Здорові клітинні мембрани допомагають клітинам мозку належним чином спілкуватися, тож ви готові зосередитись та навчитися. Vetere рекомендує вам прагнути щонайменше восьми унцій лосося щотижня, щоб максимально використовувати ці корисні для мозку переваги.

: 7 рецептів, що підсилюють мозок, які підтримуватимуть ваш розум молодим

Кредит: Twenty20 / @ sussialfredsson

: 7 рецептів, що підсилюють мозок, які підтримуватимуть ваш розум молодим

2. Найкраще: гарбузове насіння

Жадання хрусткої їжі? Досягніть гарбузового насіння, яке одночасно задовольнить вашу тягу та посилить вашу енергію. "Високий вміст магнію в гарбузовому насінні сприяє спокійному режиму, що дозволить вам переорієнтуватися та направити свою продуктивність на завдання, - каже Меггі Міхалчик, зареєстрований дієтолог-дієтолог із Чикаго. А оскільки гарбузове насіння завантажується як білком, так і здоровим жиром, вони пропонують довгу енергію, щоб не відчувати себе виснаженим - або голодним - незабаром після їжі. Michalczyk рекомендує посипати гарбузове насіння на ваші салати або додати їх до ранкового коктейлю або парфуту.

Послухай зараз: Чому одержимість Америки «щастям» нас цілком напружує

Кредит: Twenty20 / @ SeeDJan

Послухай зараз: Чому одержимість Америки «щастям» нас цілком напружує

3. Найкраще: листя зелені

Додавання шпинату або капусти в ранковий пюре не просто розумний спосіб їсти більше овочів - це також може зробити вас більш продуктивними. "Листові зелені овочі - це низькокалорійне джерело вітамінів групи В, які необхідні для виробництва енергії", - говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Габріелла Ветер. "Краще використання енергії означає підвищення продуктивності. Я завжди пропоную клієнтам додати в листяну зелень принаймні два прийоми їжі". Окрім цього зеленого коктейлю, здатного користуватися Instagram, додайте до обіду шпинат, заправлений олією та оцтом, або додайте до улюблених макаронних виробів або супу зелень зелені для підвищення продуктивності.

: 6 кращих гранол і 4, яких слід уникати

Кредит: Twenty20 / @ joshua_arjuna

Додавання шпинату або капусти в ранковий пюре не просто розумний спосіб їсти більше овочів - це також може зробити вас більш продуктивними. "Листові зелені овочі - це низькокалорійне джерело вітамінів групи В, які необхідні для виробництва енергії", - говорить зареєстрований дієтолог-дієтолог Габріелла Ветер. "Краще використання енергії означає підвищення продуктивності. Я завжди пропоную клієнтам додати в листяну зелень принаймні два прийоми їжі". Окрім цього зеленого коктейлю, здатного користуватися Instagram, додайте до обіду шпинат, заправлений олією та оцтом, або додайте до улюблених макаронних виробів або супу жменю зелені для підвищення продуктивності.

: 6 кращих гранол і 4, яких слід уникати

4. Найкраще: Зелений чай

Листові овочі - не єдина зелена їжа, яка закінчить полудень; зелений чай також може серйозно посилити ваш фокус. "Дослідження показали, що зелений чай сприяє посиленню припливу крові до серця та мозку", - каже Меггі Міхалчик, зареєстрований дієтолог-дієтолог. Він також містить антиоксиданти, які захищають ваш мозок від клітинних пошкоджень, які можуть підтримувати ваш розум здоровим у віці. Найкраще, що в зеленому чаї є мало кофеїну, в середньому від дев'яти до 63 міліграмів на чашку (кава, порівняно, має до 130 міліграмів), тому це хороший варіант, якщо ви хочете уникнути кофеїнових потрясінь.

Кредит: Twenty20 / @ sashapritchard

Листові овочі - не єдина зелена їжа, яка закінчить полудень; зелений чай також може серйозно посилити ваш фокус. "Дослідження показали, що зелений чай сприяє посиленню припливу крові до серця та мозку", - каже Меггі Міхалчик, зареєстрований дієтолог-дієтолог. Він також містить антиоксиданти, які захищають ваш мозок від клітинних пошкоджень, які можуть підтримувати ваш розум здоровим у віці. Найкраще, що в зеленому чаї є мало кофеїну, в середньому від дев'яти до 63 міліграмів на чашку (кава, порівняно, має до 130 міліграм), тому це хороший варіант, якщо ви хочете уникнути кофеїнових потрясінь.

5. Найкраще: мигдаль

Горіхи є основним здоровим перекусом, тому що вони наповнюють, поживні та портативні. Наче вам потрібна ще одна причина, щоб їх пожирати, виявляється, що вони також чудово підходять для переорієнтації мандрівного розуму. "Здорові жири і клітковина в них не тільки залишать вас повноцінними до наступного прийому їжі, але акт їх пережовування насправді допомагає переосмислити ваш мозок, змусивши задуматися про жування, а потім повернутися до завдання, що знаходиться під рукою", - Міхалчик каже. Мигдаль також постачає багато міді, мінералу, необхідного для здорової роботи мозку. За сніданком додайте до вівсяної каші жменю мигдалю або тримайте пакет у сумці, щоб підвищити концентрацію в дорозі.

: 7 підписує, що ваша одержимість вправою є нездоровою

Кредит: Twenty20/@nathalie.jung

: 7 підписує, що ваша одержимість вправою є нездоровою

6. Найкраще: ягоди

Полуниця, чорниця та ожина не тільки смачні, всі ці ягоди є фантастичними для посилення уваги та підвищення продуктивності завдяки натуральному вмісту цукру. "Мозку потрібні вуглеводи для енергії", - говорить Міхалчик. "Без них ви можете часто відчувати втому і не можете нічого зробити". Ягоди постачають достатньо цукру для енергії, але вони також завантажені харчовими волокнами, тому вони повільно підвищуватимуть рівень цукру в крові, замість того, щоб спричинити крах рівня цукру в крові, що залишає вас «туманними». Підсолодіть салат пригорщеною нарізаною полуницею, додайте до сендвічу чи обгортання жменю чорниці (вони дивно поєднуються з індичкою та авокадо) або змішайте малину та ожину з грецьким йогуртом або насінням чіа насіння.

Кредит: Twenty20 / @ _ eatandlove_

Полуниця, чорниця та ожина не тільки смачні, всі ці ягоди є фантастичними для посилення уваги та підвищення продуктивності завдяки їх природному вмісту цукру. "Мозку потрібні вуглеводи для енергії", - говорить Міхалчик. "Без них ви можете часто відчувати втому і не можете нічого зробити". Ягоди постачають достатньо цукру для енергії, але вони також завантажені харчовими волокнами, тому вони повільно підвищуватимуть рівень цукру в крові, замість того, щоб спричинити крах рівня цукру в крові, що залишає вас «туманними». Підсолодіть салат пригорщеною нарізаною полуницею, додайте до сендвічу чи обгортання жменю чорниці (вони дивно поєднуються з індичкою та авокадо) або змішайте малину та ожину з грецьким йогуртом або насінням чіа насіння.

7. Найкраще: вівсяна каша

Ще одне джерело здорових вуглеводів, що підвищують продуктивність? Вівсянка. "Вівсяна каша - це цільне зерно, яке пропонує стійку енергію, що полегшує її зосередження", - пояснює Рене Фічек, зареєстрований дієтолог в "Здоровому харчуванні" Сіетла Саттона. Вівсяна каша пакує тонну клітковини, щоб підтримувати стабільність цукру в крові (тому ви не відчуєте «цукрової краху»), а також вітаміни групи В, які допоможуть вашому організму правильно використовувати енергію. Найкраще, що він настільки універсальний, що ви можете робити кожен день різний посилюючий сніданок, не сумуючи. Або чому б не взяти на обід миску з пікантною вівсянкою?

: 8 Химерні тенденції краси в Інтернеті щодо краси

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

Ще одне джерело здорових вуглеводів, що підвищують продуктивність? Вівсянка. "Вівсянка - це цільне зерно, яке пропонує стійку енергію, полегшуючи її фокусування", - пояснює Рене Фічек, зареєстрований дієтолог в "Здорове харчування" Сіетла Саттона. Вівсяна каша пакує тонну клітковини, щоб підтримувати стабільність цукру в крові (так що ви не зазнаєте "цукрової краплі"), а також вітаміни групи В, які допоможуть вашому організму правильно використовувати енергію. Найкраще, що він настільки універсальний, що ви можете робити кожен день різний посилюючий сніданок, не сумуючи. Або чому б не взяти на обід миску з пікантною вівсянкою?

: 8 Химерні тенденції краси в Інтернеті щодо краси

8. Найкраще: пшеничний зародок

Поки ви одягаєте свою вівсяну кашу, спробуйте додати ложку чи дві пшеничні зародки для додаткової енергії. Це може здатися дивним, як харчові дріжджі (докладніше про це пізніше), але зародки пшениці насправді є лише частиною пшеничного ядра, яке видаляється в процесі рафінування - що дуже погано, оскільки воно розривається поживними речовинами. «Зародки пшениці - це моя улюблена їжа для живлення мозку», - каже Лаура Ціпулло, зареєстрована дієтолог, що базується в Нью-Йорку. "Це чудове джерело магнію та вітаміну Е, які відповідають за неврологічні функції". Зародки пшениці також завантажуються енергією, що сприяє підвищенню енергії, щоб не відчувати себе продуктивними. Зародки пшениці добре допомагають додавати і до сухої крупи, і вона прекрасно вписується у ваш улюблений пюре.

Кредит: sommai / Adobe Stock

9. Найкраще: авокадо

Так, ще одне привід з’їсти тост з авокадо! Авось чудово підходить для вашої продуктивності та енергетичного рівня, оскільки вони з високим вмістом білка (порівняно з іншими фруктами) та вмістом здорових жирів, пояснює Саманта Уолтерс, зареєстрована дієтолог, що базується в Балтіморі, штат Меріленд. "Оскільки вони багаті вітаміном К і фолатами, авокадо допомагає когнітивним функціям, зокрема пам'яті та концентрації, і вони знижують ризик інсульту", - каже вона. Вони також багаті мононенасиченими жирними кислотами, типом жиру, який допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, тому ви будете мати енергію протягом дня.

: Як зробити мистецтво авокадо, яким одержимий Instagram

Кредит: Twenty20 / @ neeksandgaston

: Як зробити мистецтво авокадо, яким одержимий Instagram

10. Найкраще: харчові дріжджі

Харчові дріжджі ("короткий") обов'язково повинні бути в ящику вашого столу, наповненому продуктами, що підвищують продуктивність, за словами Cipullo. Це може здатися дивним, але зависьте разом з нами: харчові дріжджі деактивовані дріжджі, які надходять у вигляді маленьких жовтих пластівців. На смак він дуже схожий на сир (якщо це не привернуло вашої уваги, ми не знаємо, що буде). Як і зародки пшениці, харчові дріжджі містять багато вітамінів групи В, а також це одне з єдиних для веганства природних джерел вітаміну В-12. Отримання достатньої кількості В-12 важливо для того, щоб відчувати себе енергійним та продуктивним, оскільки це допомагає зробити еритроцити, які є клітинами, які переносять кисень до мозку. "Якщо ви хочете більше чубчик для вашої посипання, отримайте харчові дріжджі, збагачені В-12", - говорить Ципулло. Використовуйте його для додання сирного аромату заправок, соусів, песто та запіканок. Або вийдіть з коробки і приготуйте свою вівсяну кашу та зерна в курячому бульйоні, посиленому поживними дріжджами для смачної, пікантної каші.

Кредит: post424 / Adobe Stock

Харчові дріжджі ("короткий") обов'язково повинні бути в ящику вашого столу, наповненому продуктами, що підвищують продуктивність, за словами Cipullo. Це може здатися дивним, але зависьте разом з нами: харчові дріжджі деактивовані дріжджі, які надходять у вигляді маленьких жовтих пластівців. На смак він дуже схожий на сир (якщо це не привернуло вашої уваги, ми не знаємо, що буде). Як і зародки пшениці, харчові дріжджі містять багато вітамінів групи В, а також це одне з єдиних для веганства природних джерел вітаміну В-12. Отримання достатньої кількості В-12 важливо для того, щоб відчувати себе енергійним та продуктивним, оскільки це допомагає зробити еритроцити, які є клітинами, які переносять кисень до вашого мозку. "Якщо ви хочете більше чубчик для вашої посипання, отримайте харчові дріжджі, збагачені В-12", - говорить Ципулло. Використовуйте його для додання сирного аромату заправок, соусів, песто та запіканок. Або вийдіть з коробки і приготуйте свою вівсяну кашу та зерна в курячому бульйоні, посиленому поживними дріжджами для смачної, пікантної каші.

11. Найкраще: лимонна вода

Лимонна вода - це прекрасний спосіб розпочати свій день і допомогти вам зосередитись (а також змусити вас відчувати себе досить фантазійно). "Цитрусові, як лимон і липа, багаті вітаміном С, який може підвищити імунну систему організму", - говорить Фіцек. Лимони також наповнять вашу воду електролітами, перетворюючи звичайні мокрі речі в легкий енергетичний напій "Зроби сам". Коли ви прокидаєтесь, випийте склянку лимонної води, після чого потягуйте якусь просту ол-агуа протягом усього дня, щоб залишатися зволоженою.

: 8 Продукти харчування, які ви думали, вегетаріанські або вегетаріанські, але це не так

Кредит: Twenty20 / @ mizzdalina

: 8 Продукти харчування, які ви думали, вегетаріанські або вегетаріанські, але це не так

12. Найкраще: яйця

Якщо ви шукаєте доступне та здорове джерело білка, ви не можете попросити кращої їжі, ніж яйця - і так буває, що вони повні поживних речовин, щоб покращити ваш фокус. "Вони містять холін - найважливішу поживну речовину, яка підвищує роботу мозку та пам'ять", - говорить Ян Хаузер, сертифікований дієтолог, що базується в Далласі. Холін допомагає клітинам мозку спілкуватися один з одним, що робить його особливо важливим, коли вам потрібно зробити щось. Яйця також забезпечують залізо, мідь і вітамін С для підтримки загального здоров’я мозку. Принесіть в понеділок контейнер з твердо вареними яйцями, щоб насолоджуватися закускою протягом усього тижня.

Кредит: Twenty20 / @ CassMcD

13. Найкраще: Брокколі

У той час як його близька двоюрідна капуста зазвичай приділяє більше уваги, брокколі може похвалитися деякими серйозними перевагами для підвищення продуктивності. "Брокколі містить велику кількість вітаміну К та холіну, які, як відомо, допомагають підтримувати ваші функції мозку різкими", - говорить Саманта Уолтерс, зареєстрована дієтолог. "Його високий рівень вітаміну С має вирішальне значення для роботи мозку та нервів, включаючи настрій та пам'ять". Брокколі також постачає залізо, що сприяє здоровому кровотоку, забезпечуючи постійне надходження свіжого кисню до мозку. Зробіть велику партію смаженої брокколі на вихідні, а залишки використовуйте в супах, салатах і обгортаннях.

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

14. Найкраще: оливкова олія екстра-діви

Дослідження раз і раз довели, що оливкова олія екстра-діви неймовірно хороша для вас, надаючи переваги, що варіюються від зниження ризику серцевих захворювань до захисту мозку від хвороби Альцгеймера. "Оливкова олія екстра-діви містить поліфеноли, важливі антиоксиданти, які можуть покращити пам'ять, а також змінити будь-які зміни мозку, пов'язані з віком чи хворобою", - говорить Уолтерс. Він також може похвалитися потужними протизапальними властивостями, які приносять користь здоров’ю вашого серця та мозку. І, як і всі жири, це допомагає повільному травленню тримати вас повноцінним довше, тому ви не будете відволікатися на голодні болі.

: 9 кращих продуктів для вашого мозку

Кредит: Twenty20 / @ enelaycreative

: 9 кращих продуктів для вашого мозку

15. Найкраще: Сир

Ми врятували те, що може бути "найкращою" найкращою їжею для останнього. Побалувати сирну закуску може бути саме тим, що потрібно живити протягом дня. "Сир, особливо гострий сир чеддер, містить кон'юговану лінолеву кислоту або CLA", - каже Ян Хаузер, сертифікований дієтолог. "Цей омега-6 жир допомагає звільнити енергію з жирових запасів, підсилює ваш метаболізм, збільшує силу м'язів і підвищує витривалість фізичних вправ". Це також чудове джерело білка для довготривалої енергії та постачає залізо, кальцій та вітаміни групи В (включаючи В-12) для підтримки продуктивності. Однак калорій з великим вмістом калорій, тому тримайте розмір порції приблизно унцію (приблизно розмір кінчика великого пальця).

Кредит: Twenty20 / @ timcmccoy

1. Найгірше: п’є цукри

Зроблено з тонни цукру - а часто і зовсім небагато - цукристих напоїв, що створюють вас для злого цукрового краху. "Банка з содою може призвести до тимчасового поспіху цукру, але це, ймовірно, буде супроводжуватися падінням цукру в крові, особливо якщо ви одночасно не вживаєте жодної їжі", - каже Сьюзан Бауерман, зареєстрований дієтолог, що базується на Лос-Анджелес. "Таке падіння цукру в крові може залишити вас відчувати втому, нечіткість і легковажність". Це правда, якщо ви вживаєте явні цукристі напої, такі як сода, але це стосується і здоровіших напоїв, таких як фруктовий сік, який містить високий вміст природного цукру. Зайдіть замість напоїв з низьким вмістом цукру - наприклад, несолодкої кокосової води або кленової води - і перекусіть цілими фруктами над фруктовими соками.

: Знайомтесь із жінками, які змінюють здоров'я та оздоровлення

Кредит: Twenty20 / @ SmitBruins

: Знайомтесь із жінками, які змінюють здоров'я та оздоровлення

2. Кренделі

Кренделі здаються більш здоровою альтернативою типовому тарифу на автомат, але вони можуть насправді саботувати вашу продуктивність. "Більшість кренделей виготовляються з вишуканого білого борошна, тому вони є чистим крохмалем", - говорить Боуерман. "Крім того, вони набагато щільніші, ніж багато інших вишуканих борошняних продуктів, таких як білий хліб, тому ваш організм отримує величезну кулі крохмалю на порцію". А оскільки в них мало клітковини, крохмаль швидко підвищує рівень цукру в крові, що призводить до спаду цукру в крові та до краху, який витрачає вашу енергію.

Кредит: Brent Hofacker / Adobe Stock

3. Зберігайте куплені печиво та торти

Запечені солодощі страждають тими ж очищеними вуглеводними неприємностями, як і кренделі, і в них набагато більше цукру. Вони також завантажені сильно рафінованими рослинними оліями, які можуть зробити ваш список справ справді складнішим. "Жири - це те, що ми використовуємо для побудови мозку", - пояснює зареєстрований дієтолог-дієтолог Габріела Ветере. "Вживаючи ці неповноцінні джерела жирів, ви, швидше за все, маєте погану когнітивну функцію та запалення у всьому організмі". Якщо вам потрібно задовольнити ваші милозуби хлібобулочні вироби, вирушайте на домашні, приготовані з високоякісних жирів, як оливкова олія, олія авокадо, нерафінована кокосова олія або масло з травою.

: 10 дивовижних продуктів харчування, які наповнять вас, а не вийдуть

Кредит: Twenty20 / @ rienasierra

: 10 дивовижних продуктів харчування, які наповнять вас, а не вийдуть

4. Оброблені заморожені вечері

Заморожені вечері можуть бути зручними, особливо якщо ви працюєте пізно в офісі, але вони завантажені натрієм (сіллю), поживною речовиною, яка може саботувати вашу продуктивність. "Загальновідомо, що дієта з високим вмістом солі впливає на кров'яний тиск і важко діє на серце, але продукти, що містять велику кількість солі, можуть вплинути на вашу пізнавальну функцію та погіршити вашу здатність думати", - говорить Рене Фічек, зареєстрований дієтолог. Солона їжа, що споживає мізки, включає фаст-фуд, супи з консервами та інші дуже оброблені страви. Готуйте власні страви якомога частіше, щоб ви могли контролювати кількість їжі.

Кредит: finallast / Adobe Stock

5. Найгірше: чіпси і картопля фрі

Чіпси та фрі настільки смачні, але поєднання цукрів, що швидко засвоюються та перероблених жирів, може спричинити загрозу вашій продуктивності. "Коли ви їсте фрі чи картопляні чіпси, ви надсилаєте велику кількість крохмалю та жиру у вашу систему", - говорить Боуерман. Цей крохмаль порушує ваш рівень цукру в крові, подібно до кренделей та цукрових продуктів. У той же час величезна доза жиру оподатковує вашу травну систему, тому ваш організм відводить енергію на руйнування їжі, а не на підживлення вашої творчості. Пропустіть торговий автомат і накопичувач. Якщо ви бажаєте смажити фрі, замість цього скористайтеся здоровим, запеченим на овочах варіантом.

Кредит: Twenty20 / @ kirsty