Білок - поживна речовина, необхідна для підтримки вашої м’язової маси, утримує вашу імунну систему сильною і дозволяє життєвим реакціям відбуватися у вашому організмі. Більшість американських дорослих отримують більше білка, ніж потрібно, але у вас можуть бути підстави зосередитись на прийомі їжі, якщо вам потрібно набрати вагу або якщо ви є спортсменом з важких тренувань. Багато продуктів забезпечує близько 30 грам білка в порції, а також інші необхідні поживні речовини.
М'ясо та птиця
3-унційна порція курячої грудки без шкіри забезпечує 29 грам білка, аналогічну кількості в такому розмірі порції яловичого фаршу; свинячий або яловичий філе або телятина; біло-м'ясна індичка; або інше свіже нежирне м'ясо. Свіже м'ясо та птиця містять більше білка і менше натрію, ніж оброблений вибір, наприклад, ковбаси та обіднє м'ясо. Пісна яловичина та свинина та птиця з білого м’яса нижчі за калорійністю та підвищеним холестерином насиченим жиром, ніж жирні шматки м'яса чи птиці зі шкірою.
Риба
Риба - прекрасне джерело білка, а порція лосося, консервованого тунця, форелі, сардинів та більшості інших риб є 3-унційною кількістю білка, як мінімум, 20 г білка. Щоб отримати 30 грам білка з риби, ви можете трохи більше порції або рибу з іншим джерелом білка, таким як макарони, з 5 г білка на чашку. Жирна риба забезпечує довгі ланцюги жирних кислот омега-3, що може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, згідно з Правилами дієтичного харчування для американців 2010 року з Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США.
М'ясні джерела
Яєчний білок не містить вуглеводів і жиру, а в склянці яєчного білка 27 г білка. Соєві горіхи або смажена соя забезпечують 34 г білка на півсклянки. У чашці сиру є 28 грам білка, а також 14 міліграм кальцію, або 14 відсотків від денної норми. Йогурт, молоко та сир, що не містять жиру, забезпечують приблизно 8 - 15 грам білка на порцію, а квасоля та сочевиця мають приблизно 10 - 14 грам білка на чашку.
Добавки
Білкові батончики, готові до вживання коктейлі та протеїнові порошки часто постачають щонайменше 30 грам білка на порцію, і вони зручні тим, що вони портативні та зручні для зберігання та використання. Багато хто з солодких ароматів, таких як шоколад або ваніль, що робить їх солодкою альтернативою іншим джерелам білка, як м'ясо. Добавки, збагачені білками, багаті необхідними вітамінами та мінералами, але повинні бути лише невеликою частиною збалансованого раціону, а не заміною свіжих здорових продуктів.
