Пробіг на відстані 1600 м, або метрична миля, - змагання з синьої стрічки в легкій атлетиці. Протягом багатьох років це була гонка, щоб побачити, хто зламає чотирихвилинний бар'єр - подвиг, зрештою досягнутий британцем Роджером Банністером у 1954 році. З 1954 року світовий рекорд за милю багато разів був побитий, а станом на 2011 р. проводить марокканський спортсмен Хічам ель Герруй з часом 3 хвилини 43, 13 секунди. Ряд тренувань можуть підвищити вашу ефективність.
Інтервали
Одне коліно стандартної легкоатлетичної траси - 400 м (440 ярдів). На тренуванні біг на 400 м у швидкому темпі покращить вашу основну швидкість бігу, толерантність до молочної кислоти та вашу силу. Щоб виконати інтервали 400 м, біжіть 400 м трохи вище вашого нормального 1600 м темпу. По завершенні відпочити три хвилини, а потім повторити. Виконайте чотири-шість повторів, намагаючись запускати кожен інтервал з однаковою швидкістю. По мірі того, як ви приїжджаєте фітнес, трохи посиліть темп. Через кілька місяців такого типу тренувань ви повинні виявити, що ваш мильний темп збільшився.
Довга дистанція
Пробігши трохи більші дистанції у тренуванні, які називаються надмірною роботою, розвивають вашу фізичну форму, силу та розумову міцність. Для порівняння, 1600 м почуватимуться трохи легше і будуть менш жахливими. Роботи із перевищенням відстані виконуються трохи нижче вашого темпу 1600 м. Після того, як ви прогрілися, пробійте 2000 м, а потім відпочіть шість-вісім хвилин, перш ніж повторити. Виконайте два-чотири повтори.
Низхідні піраміди
Зниження пірамідних тренувань покращує фітнес, швидкість та витривалість. Прогрівайтесь з легкою пробіжкою, а потім пробігайте 1600 м якнайшвидше. По завершенні відпочити три-п’ять хвилин, потім пробігти 800 м трохи швидшим темпом. Відпочиньте ще три-п’ять хвилин, потім знову пробігте 800 м. Після чергового відпочинку три-п’ять хвилин закінчіть тренування чотирма повторами на 400 м ще швидше. Відпочиньте дві-три хвилини між повторами. По завершенні тренування всього три милі якісного бігу, пробігайте кілька хвилин, щоб охолонути, а потім розтягуйтеся.
Хілл біжить
Підбіг на гору зміцнює ваші ноги, серце і легені і перейде на швидкість бігу на трасі. Виберіть пагорб довжиною від 300 до 500 ярдів з невеликим, але постійним нахилом. Якщо такої гірки немає, ви можете виконати це тренування на біговій доріжці. Після розминки пробігайте довжину свого пагорба так швидко, як тільки можете. Після завершення пройдіться назад до низу і повторіть. Виконайте шість-вісім повторів до охолодження з легким пробіжкою і розтягуванням.
Повороти
Складне тренування, 1000-метровий поворот, збільшить вашу основну швидкість бігу та підготовленість. Помістіть дві шишки на відстані 100 м один від одного. Пробіг від однієї конуси до іншої 10 разів, загальна відстань 1000 м. Вимога сповільнитись, повернути і повернутися до швидкості порушить ваш ритм бігу, що призводить до вимогливих і вигідних тренувань. Відпочиньте п’ять хвилин, потім повторіть тренування ще два-чотири рази.
