Якщо ви намагалися все підтягнути і тонізувати внутрішні стегна, але вони все одно не мають форми, ви не самотні. Окрім середньої секції, внутрішні м’язи стегна здаються однією з найбільш проблемних ділянок, щоб висуватися.
Хоча зменшення точок - зменшення жиру в певній частині тіла - міф, ви можете зосередити зайву енергію на певних м’язах і збільшити шанси, що ви побачите кращі результати від своїх зусиль.
Що з невловимим прогалиною стегна?
Ваша нижня частина тіла складається з великих м’язів, відомих як квадрицепс, підкореневі суглоби і великогомілковий відросток. Тут також розташовані внутрішні м’язи стегна або аддуктори, які є п'ятьма м'язами, розташованими на внутрішній стороні стегна.
Саме ці внутрішні м’язи стегон націлюють стільки людей, прагнучи домогтися невловимого розриву стегна - те, що соціальні медіа популяризували та підняли до рівня так бажаного шістьох пупок.
"У деяких жінок буде природний розрив стегна, якщо вони генетично маленькі і мають менший таз, проте інші жінки, навіть якщо вони намагаються дотримуватися дієти та вправ, можуть не досягти розриву стегна", - каже Пауламі Гуха, доктор медичних наук, акушер-гінеколог та радник eMediHealth.
Це вказує на думку про те, що розрив стегна має генетичну складову. "Навіть якщо у вас нормальна вага, але ви маєте більш широкий таз (який генетичний і різниться між різними расами), у вас може не виникнути розриву стегон", - говорить доктор Гуха.
Підсумок: їжте здорово, займайтеся кардіо, тренуйтеся силовими силами, і якщо у вас здоровий вага, не хвилюйтеся, якщо ваші стегна торкаються.
Правильний спосіб опрацювати внутрішні стегна
Жир стегна і сідниць часто дуже впертий і важко втратити, і, як правило, це остання область для схуднення навіть за умови жорстких вправ або дієти (хоча, знову ж таки, це залежить від вашої генетики).
Але доктор Гуха каже, що дієта при кращому дотриманні або різко зменшення калорій не є способом скинути жирові маси та отримати розрив стегна. Це не тільки нездорово, але ви, можливо, не дасте бажаного результату, оскільки тіло кожного формується по-різному, залежно від їх генів.
Поєднуючи такі складні вправи, як присідання, випади та дедліфти, з конкретними ізоляційними рухами, орієнтованими на внутрішні стегна, ви зможете тонізувати та зміцнювати цю вперту ділянку нижньої частини тіла. "Крім того, виконання різних вправ на нижній частині тіла - це чудовий спосіб зміцнити та стабілізувати ноги", - каже тренер iFit, Мекайла Фроер, персональний тренер, сертифікований NASM.
Хоча неможливо контролювати, де ви спалюєте жир на своїх тілах, Фроер каже, що підтримання міцних ніг має вирішальне значення для ведення активного способу життя. "Націлювання на внутрішні стегна (аддуктори) під час тренування є основоположним для поліпшення балансу та стабільності загального тіла, а також сприяє стабілізації колінних та тазостегнових суглобів".
Спробуйте це 20-хвилинне тренування з внутрішнього стегна
Для досягнення найкращих результатів і збалансованого тренування Froerer рекомендує поєднувати кардіо з силовими тренуваннями. Удар по тротуару для бігу або виконання кардіо на тренажерному залі, наприклад біговій доріжці, веслярній машині або велотренажері, може запропонувати різні кросові тренування, спрямовані на фокус на нижній частині тіла та на внутрішній силі стегна. Плюс кардіо-елемент допомагає зміцнити ваше серце і спалити калорії.
Тут Froerer ділиться 20-хвилинним тренуванням для тих важко націлених внутрішніх стегон.
Розминка
Робіть: від 3 до 5 хвилин легких кардіо-тренувань (стрибки в домкратах, скакалка, високі коліна, пробіжки на місці тощо) та динамічних розтяжок
Схема 1
Виконайте: кожну вправу за встановлену кількість повторень або кількість часу. В кінці одного раунду відпочиньте від 45 до 60 секунд, а потім повторіть ще два загальні раунди.
- 10 пластинних бічних виступів (права нога)
- 10 пластинних бічних виступів (ліва нога)
- 20 сумо присідання присідання з пульсами на пальцях ніг
- 1 хвилина фігуристів швидкості
Переміщення 1: Бічні випади пластини
Ви можете використовувати паперові тарілки, планери або рушники для цього руху (все, що буде ковзати по підлозі, на якій ви знаходитесь).
- Встаньте високо і посадіть праву ногу на тарілку, планер або рушник. Інша стопа залишиться посаджена на землі.
- Відштовхніть стегна назад і повільно дістаньте праву ногу назовні, щоб вийти в бічну попереку. Ідіть, поки нога не буде повністю витягнута, або зручна розтяжка.
- Повільно потягніть всередину, щоб зачепити внутрішні стегна і повернутися у вихідне положення.
Переміщення 2: Утримуйте присідання присідання сумо з імпульсами на пальцях ніг
- Опустіться в присідання сумо, ступні ширше ніж ширина стегна, окрім пальців, спрямовані під кутом 45 градусів. Ваші коліна повинні вказувати на пальці ніг, але триматися над щиколотками.
- Підніміться на пальці ніг.
- Виконайте невеликий пульс вгору і вниз, рухаючись приблизно на дюйм, залишаючись на пальцях ніг.
Рух 3: Ковзани зі швидкістю
- Встаньте з ногами на ширину стегна.
- Стрибайте бічно праворуч, приземлившись на праву ногу, перетнувши ліву ногу позаду вас по діагоналі. Ліва рука буде гойдатися по вашому тілу, а права рука хитатися позаду вас.
- Стрибайте відразу вліво і перемикайте руки і ноги.
Схема 2
Виконайте: кожну вправу за встановлену кількість повторень або кількість часу. В кінці одного раунду відпочиньте від 45 до 60 секунд, а потім повторіть ще два загальні раунди.
- 30 внутрішніх підйомників стегна (права нога)
- 20 внутрішніх кіл стегна (права нога)
- 30 внутрішніх підйомників стегна (ліва нога)
- 20 внутрішніх кіл стегна (ліва нога)
- 1-хвилинна тривалість живлення до наколінника (30 секунд на кожній нозі)
Переміщення 1: Підйом підніжки ноги
- Ляжте на бік з витягнутою нижньою ніжкою.
- Перехрестіть верхню ногу над нижньою ніжкою і вперте коліно на підлогу.
- Підніміть нижню ніжку приблизно на шість дюймів від підлоги.
- Пауза, поверніться у вихідне положення та повторіть.
Переміщення 2: Внутрішні кола стегна
- Станьте у внутрішнє положення піднімання ніг.
- Підніміть нижню ніжку приблизно на шість дюймів від підлоги.
- Намалюйте крихітні кружечки з піднятою ногою, по 10 разів у кожну сторону.
- Опустіться у вихідне положення.
Переміщення 3: Підвищення потужності до приводу колін
- Встаньте стопами разом.
- Зробіть крок назад правою ногою в положення позу. Пауза.
- Праву коліно підведіть до положення стоячи і продовжуйте, поки праву ногу ви не піднімете до кута на 90 градусів. Повторіть.
Схема 3
Порада
Цей сегмент буде зосереджений на випалюванні однієї ноги одночасно. Ви будете орієнтовані на внутрішні та зовнішні стегна, а також на глютени. Якщо вам стає незручно коліна тривалий час, покладіть під коліна подушечку або рушник, щоб додати підтримку.
Виконайте: Пройдіть один раунд, відпочиньте 60 секунд і повторіть два загальні раунди.
- 30 секунд осліних ударів (права нога)
- 30 секунд пожежних гідрантів (права нога)
- 30 секунд ударами веселки (права нога)
- 30 секунд осліних ударів (ліва нога)
- 30 секунд пожежних гідрантів (ліва нога)
- 30 секунд ударами веселки (ліва нога)
Рух 1: Віслюки б'є
- Опустіться на руки і коліна, розводячи обидві ширини плечей, стрижневі.
- Дивлячись на підлогу, підніміть праву ногу позаду, тримаючи коліно зігнутим. Продовжуйте підніматися, поки нога не буде відповідати вашому тілу, а стопа буде паралельна стелі.
- Опустіть коліно, не торкаючись підлоги, і поверніться у вихідне положення. Повторіть.
Рух 2: Пожежні гідранти
- Опустіться на руки і коліна, розводячи обидві ширини плечей, стрижневі.
- Тримайте стегна нерухомо і підніміть ліву ногу на бік тіла (коліна залишаються зігнутими).
- Зробіть паузу, потім поверніть ногу до землі. Повторіть.
Переміщення 3: Удар веселки
- Опустіться на руки і коліна, розводячи обидві ширини плечей, стрижневі.
- Підніміть праву ногу вгору-назад на бік і опустіться, поки ніг не торкнеться землі.
- Підніміть цю ногу на висоту, наведіть на носок і сформуйте арку. Наведіть ногу на іншу ногу і торкніться ногами пальцями землі.
- Поверніться в бічне положення і повторіть.
