Деякі аспекти нарощування сили відносно прості: ваші м'язи потребують силових тренувань, білка та відновлення. Гормони - на жаль - не дуже прості. Кожен організм реагує трохи по-різному на фізичні вправи, що ускладнює дослідження та розуміння вивільнення людського гормону росту (HGH).
Хоча фізичні вправи можуть викликати звільнення ХГЧ, час, який ви проводите спати, так само важливий, як і час, який ви проводите в тренажерному залі. Перш ніж розставити пріоритет у режимі гімнастики з високою інтенсивністю, погляньте на свій графік сну для оптимальної вироблення людського гормону росту.
Вправи та гормон росту людини
ХГЧ - основний гормон, який організм використовує для росту та розмноження клітин. Рівні найвищі в дитинстві, досягають свого піку в період статевого дозрівання і, як правило, знижуються після середнього віку, повідомляє Harvard Health Publishing.
Однак існують природні способи сприяти виробництву парникових газів, як фізичні вправи. Вправа є одним з найпотужніших стимуляторів вироблення ХГЧ, а також може сприяти кращому сну, коли саме ваш організм найбільше вивільняє гормон.
Зокрема, показано, що вправи з важкою резистентністю підвищують рівень гормону росту як у чоловіків, так і у жінок, згідно з невеликим дослідженням у червні 2015 року, опублікованим у Growth Hormone & IGF Research . Після виконання важких присідань на спині і у чоловіків, і у жінок спостерігалося підвищення рівня ХГЧ. Цікаво, що у жінок спостерігалося більш високе підвищення рівня гормонів, ніж у чоловіків. Дослідники припускали, що це може бути пов’язано з різницею статевих гормонів (наприклад, тестостерону, естрогену та прогестерону).
Питання інтенсивності вправ - до ступеня
Це не означає, що ви повинні провести всю тренування на присідальній стійці. У дослідженні на 2019 рік, опублікованому в журналі Journal of Strength and Conditioning Research , учасники виконали три різних варіації присідань. У спортсменів спостерігалося підвищення рівня ХГЧ, але рівень не змінювався, коли вони переходили від фізичного навантаження до фізичного навантаження.
Ендокринна система, відповідальна за запуск вивільнення гормону, відповідає на інтенсивність або обсяг вашої тренування, а не на конкретні вправи (хоча обидва вони іноді можуть бути пов’язані), відповідно до статті 2015 року, опублікованої в Молекулярному та клітинному регулюванні адаптації до вправ .
Іншими словами, чим інтенсивніше ваше тренування, тим більше шансів викликати гормональну реакцію. Але є верхня межа, оскільки організм з часом пристосовується до фізичних вправ з часом, йдеться у статті. Плюс до того, що послідовні тренування з високою інтенсивністю або обсягом можуть перевантажувати вашу ендокринну систему.
Хоча багато форм фізичних вправ можуть стимулювати викид гормонів, більше ХГЧ не обов'язково означає більше м’язів чи сили. Вам все одно потрібно направляти своє тіло "сигналами для нарощування м'язів" шляхом тренувань на опір для гіпертрофії, повідомляє Національна академія спортивної медицини. Це означає, що вам потрібно створити силову програму тренувань, яка передбачає поступове збільшення опору або ваги з часом.
Сон також сприяє виходу HGH
Поряд з фізичними вправами сон є іншим найпотужнішим стимулом секреції ХГЧ. Деякі навіть називають сон природним "стероїдом спортсмена", оскільки це один з найефективніших ключів до вивільнення людського гормону росту, повідомляє Асоціація охорони здоров'я та фітнесу. Тіло починає вивільняти ХГЧ під час найглибших стадій повільного сну.
Якщо ви прагнете наростити силу і м'язи, поліпшення сну може стати зміною гри. Дотримуйтесь узгодженого режиму сну, практикуйте розслабляючий ритуал перед сном і обмежте освітлення перед сном, згідно з даними Національного фонду сну.
Вживання алкоголю може не тільки гальмувати м'язовий ріст, обумовлене фізичними вправами, згідно з дослідженням січня 2017 року, опублікованим у журналі Journal of Strength and Conditioning Research , але також може негативно впливати на ваш сон. Сигарети є стимуляторами (як кофеїн), а також можуть ускладнити падіння і засинання.
Вправи та сон працюють разом у циклі, щоб допомогти вам отримати максимальну користь від вироблення парникових газів вашого організму. Хоча фізичні вправи можуть сприяти виробленню людського гормону росту, вони також можуть покращити якість сну, згідно з даними Національного фонду сну. Під час сну ви випускаєте більше ХГЧ, сприяючи відновленню м’язів на наступний день тренувань, і так цикл триває.
