Аеробна активність
Ваш режим тренувань повинен складатися з 30 хвилин аеробних занять більшість днів тижня. Якщо у вас немає 30 хвилин безперервно для занять спортом, розбивайте тренування на більш короткі інтервали від 10 до 15 хвилин. Швидка ходьба, їзда на велосипеді, пробіжки, плавання та сходження по сходах можна виконувати як частину вашого розпорядку.
Силові тренування
Тренуйтесь силово три дні на тиждень, щоб допомогти знизити артеріальний тиск. Оскільки підняття викликає тимчасове підвищення артеріального тиску, зберігайте вагові навантаження скромними. Контролюйте своє дихання протягом руху і зупиняйтеся, якщо відчуваєте запаморочення або головокружіння. Використовуйте машини для фізичного навантаження на опір, такі як біцепси, локони, тренажери для ніг і преси для грудей, щоб обробити верхню частину тіла, нижню частину тіла та основу. Почніть з одного до двох наборів від 10 до 12 повторень для кожної машини.
Міркування
Окрім звичайних тренувань, знижуйте артеріальний тиск, додаючи більше повсякденного фізичного навантаження в повсякденне життя. Виконуйте прогулянки під час перерв та обідніх годин на роботі, їдьте на велосипеді до школи чи на роботу, припаркуйтеся далеко від входів на парковках та гуляйте собаку замість того, щоб пускати його у задній двір. Взимку проводите походи навколо торгових центрів та інших закритих ділянок для підвищення фізичної активності.
Увага
Забої з високим інтенсивністю зазвичай не рекомендуються страждаючим високим кров'яним тиском. Натомість вам слід працювати в помірному темпі. Щоб знати, що ви працюєте на безпечному рівні, ви повинні мати можливість комфортно вести розмову. Під час фізичних навантажень носіть прилад для контролю серцевого ритму. Ваша цільова частота серцевих скорочень під час занять фізичними вправами становить від 50 до 85 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень; ваш максимальний пульс приблизно 220 мінус ваш вік. Оскільки ліки артеріального тиску можуть знизити цільовий серцевий ритм, проконсультуйтеся з лікарем щодо коригування під час фізичних навантажень.
