Віджимання дощок - це сірник, зроблений на небі. Ця вправа поєднує в собі всі основні тренування дошки, з доданими тренуванням руки, плечі та спину віджимання. Ці групи м’язів займаються однією вправою, яку ви можете зробити без будь-якого обладнання. Використовуйте віджимальні дошки, щоб перенести нові вправи на живіт у свою рутину віджимань, піднявши тренування на наступний рівень.
Порада
Віджимання дощок - це поєднання цих двох вправ на нарощування сили. Ваше ядро буде вам вдячно.
Основи Планку
Віджимання дощок починається, як і будь-яке інше віджимання:
- Зводячи пальці ніг на підлогу, підніміть тіло від землі за допомогою рук, а коліна підніміть від підлоги, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від п’ят до задньої частини шиї.
- Замість того, щоб згинати лікті вниз, як у традиційному віджиманні, повільно опускайте одну руку, поки передпліччя та лікоть не опираються на землю. Обережно сперся на це передпліччя, і опустиш іншу руку вниз, щоб вона опиралася на землю таким же чином. Тепер ви повинні бути в положенні дошки.
- Тримайте дошку за одну кількість, а потім повільно повертайтеся в положення віджимання, по одній руці за один раз. Повторіть потрібну кількість повторень.
Переваги дошки
Половина дощок на дошці залучає ваше ядро, що надає безліч додаткових переваг згідно Harvard Health Publishing. Міцне ядро - це основа всіляких рухів і вправ. Нарощування вашого ядра допомагає спортсменам розвивати більше сил для таких рухів, як метання, підтягування та підняття.
Для решти нас основні тренування формують стабільність та силу для щоденних рухів, таких як збирання пакету або переміщення дивана. Навіть повсякденні рухи, такі як сидіння, стояння та обертання, закликають м'язи вашого ядра.
Переваги Push-Up
Віджимання - це одна з найпоширеніших рухів вправ з причини. Ця складна вправа поєднує в собі кілька рухів, щоб швидко наростити силу, і це можна зробити практично де завгодно, оскільки ви використовуєте свою масу тіла як опір. Це не тільки зміцнює ваші плечі, руки та груди, але також є потужним будівельником ядра, як повідомляє Американська рада з фізичних вправ. Модифіковані віджимання, такі як підйомні дошки, пропонують ще більше залучення та нарощування сили, якщо ваш графік занадто щільний для тривалої роботи.
Модифікація вправи
Якщо віджимання дощок занадто складно, почніть на колінах, щоб випрацювали свій шлях до повного розпорядження дощок. Вправа на дошці нарощує м’язи у вашому ядрі та спині, допомагаючи досягти поставлених цілей у фітнесі. Виконання вправ на дошці біля стіни або стільниці може стати чудовим першим кроком для початківців. Повільно просувайтеся до нижнього нахилу, поки не зможете утримувати рівну дошку підлогою. Після того, як ви освоїли тримання дошки протягом 30 секунд або довше, експериментуйте з переходом до віджимання дошки.
