Коли ви намагаєтеся наростити м’язову масу, ви часто також отримуєте трохи жиру. Це тому, що вам потрібно внести зміни у свій раціон, які сприятимуть накопиченню. Набуття м’язів, утримуючи плоский животик, потребує трохи більше роботи, але поки ви будете мати дисципліну, цього можна досягти.
Їжте більше, щоб отримати більше
У будь-який час, коли ви хочете накопичуватися, вам потрібно їсти більше калорій. Зважаючи на те, що ви хочете, щоб і ваш живіт був рівним, вам не слід сприймати це до крайності. За даними Американської ради з фізичних вправ, щоденне збільшення від 300 до 500 калорій є розумним. Дотримуйтесь нижнього кінця цього керівництва. Наприклад, якщо ви визначите, що ваш поточний прийом - 2100 калорій, зробіть нове споживання 2400.
Вибирайте продукти, які ви вже вживаєте, але ті, у яких більше калорій. Наприклад, нежирний йогурт замість знежиреного йогурту - хороший вибір. Дієта з плоским шлунком означає вибір продуктів, сприятливих для росту м’язів, які дають вам енергію, як фрукти, овочі, насіння, горіхи, нежирне м'ясо, риба, нежирна молочна продукція, квасоля та цільні зерна.
Виберіть вправи з багаторазовими поєднаннями
Багаторазові або складні вправи вимагають, щоб ви працювали більше ніж один м'яз одночасно. Це призводить до великої кількості загального набору м’язових волокон та корисних прибутків у розмірі. Виконуючи підпрограми, дотримуйтесь багатогранних вправ для більшості підйомників.
Прикладами є лавки, занурення, плечові преси, зігнуті ряди, присідання та мертві підйомники. В якості додаткової переваги, ці вправи змушують вас насильно скорочувати свій abs, щоб генерувати силу. Це призводить до того, що ви отримаєте тренування ab за замовчуванням.
Просто потрібна сума
Серцево-судинні вправи - це привід-22, коли справа доходить до набору м’язової маси. Вам потрібно зробити кілька, щоб зберегти ваш стрункий живіт, але ви не хочете перестаратися. Правила фізичної активності для американців рекомендують 150 хвилин на тиждень для підтримки свого здоров’я та пропонують 300 хвилин на тиждень для схуднення, а також отримання інших переваг для здоров’я. Дотримуйтесь нижнього кінця цих рекомендацій і працюйте не більше трьох днів на тиждень. Виберіть тип кардіо, який вам подобається, щоб ви залишилися мотивованими виконувати його.
Вправи на плоский шлунок
Вправи для живота можуть тримати живіт напруженим і тонізованим, коли ви нарощуєте. Виконуйте вправи з різних кутів, щоб максимально набрати м’язи. Наприклад, сипус працює лише прямою черевцею. Включіть у свою процедуру інші вправи, такі як підвішування колін, бокові сутички, велосипедні ноги та вітрини, щоб опрацювати всю область живота.
Графік деякого простою
Дні відпочинку настільки ж важливі для набору м’язів, як і тренувальні дні. Щоб уникнути травм і дати можливість м’язам заживати, приділіть хоча б один вихідний день, перш ніж працювати з тією ж групою м’язів.
Сон - ще один важливий компонент набору м’язів. Якщо у вас снять сон, у вас не буде енергії для фізичних вправ і ваші м'язи не потребують часу на відновлення. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, дорослим потрібно сім і більше годин сну на ніч.
