Під час фізичних вправ ви втрачаєте воду через потовиділення, тому важливо пити воду після тренування. Втрати води збільшуються, якщо фізичні навантаження проводяться на відкритому повітрі в жарку вологу погоду. Для підтримки гідратації фахівці радять пити воду до, під час і після фізичних навантажень. Хоча явних переваг пити гарячу воду перед фізичними вправами замість холодної води, немає.
Порада
Ви повинні пити воду після фізичних вправ, щоб уникнути зневоднення.
Скільки води пити
За даними Американської академії сімейних лікарів (AAFP), ви повинні пити від 17 до 20 унцій води за дві-три години до початку тренування. Ви також повинні споживати 8 унцій води або під час прогрівання, або за 20 до 30 хвилин, перш ніж починати займатися фізичними вправами. Крім того, агентство виступає за пиття 7–10 унцій води кожні 10–20 хвилин під час тренування, а також 8 унцій води не пізніше 30 хвилин після закінчення тренування.
Навіть коли ви не займаєтеся фізичними вправами, організм постійно втрачає воду. Тому Національні академії науки, техніки та медицини рекомендують щоденне споживання води з напоїв та їжі 2, 7 літра (91 унція) для жінок та 3, 7 літра (125 унцій) для чоловіків.
Що про інші напої?
Вода утримуватиме більшість людей адекватно зволоженою. Однак, для тих, хто займається фізичними вправами довше години, високий рівень інтенсивності, AAFP припускає, що спортивний напій може бути корисним. Такі напої містять калій, калорії та інші поживні речовини, які підсилюють енергію та допомагають підтримувати електролітний баланс. Вибирайте спортивні напої ретельно, уникаючи тих, що містять кофеїн та високий вміст солі та цукру.
Слідкуйте за тим, щоб не плутати енергетичні напої зі спортивними напоями. Енергетичні напої не замінюють електролітів, вони містять кофеїн та інші стимулятори, заявляє Клініка Майо. Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я попереджає, що високий вміст кофеїну в цих напоях може спричинити серйозні розлади серця та судин.
Навіщо вам потрібна вода
Вода, головний компонент вашого організму, становить 60 відсотків вашої маси тіла, йдеться в клініці Майо. Це важливо для правильної роботи кожної тканини та клітини. Багато фізіологічних дій води включають підтримку температури тіла, змащування суглобів та видалення відходів шляхом потовиділення та сечовипускання.
Коли ви займаєтеся фізичними вправами, рухи ваших м'язів генерують тепло, пояснює клініка Клівленда. Щоб підтримувати температуру в нормі, ваш організм позбавляється від тепла через потовиділення. У міру випаровування поту тканини охолоджуються. Велика кількість потовиділення під час фізичних навантажень і тепла зменшує водопостачання організму. Пиття достатньої кількості води після тренування може запобігти зневодненню.
Симптоми зневоднення
За одну годину занять ви можете втратити більше літра води, констатує Американська рада з фізичних вправ (АПФ). Якщо ви втратите більше води, ніж ви п'єте, відбувається зневоднення.
AAFP перераховує такі симптоми зневоднення: нудота, блювота, сухість у роті, запаморочення, легкість у голові, м’язові судоми, швидке серцебиття та відсутність пітливості. Ознаки сильного зневоднення, що є надзвичайною ситуацією в медицині, передбачають слабкість, психічну розгубленість і втрату свідомості. Якщо у вас виникли ці симптоми, негайно зверніться до лікарні швидкої допомоги для негайної медичної допомоги.
Немає недоліків питної води під час фізичних навантажень. Дійсно, це може запобігти небезпечній для життя події.
Поради після тренування
Крім питної води, фахівці клініки Клівленда зазначають, що слід їсти після тренування, оскільки це допоможе сприяти відновленню та одужанню. Вони пропонують їсти, що містить суміш вуглеводів і білка протягом 30–60 хвилин. Хороші джерела вуглеводів включають цільнозерновий хліб, коричневий рис і фрукти; в той час як хороші джерела білка включають боби, горіхи, яйця, рибу та птицю.
Також краще уникати алкоголю після тренування. Хоча деякі люди люблять випити пива після тренувань або атлетичних тренувань, дослідження, проведене в лютому 2014 року, опубліковане в Plos One, показало, що такі напої погіршують час відновлення.
