Мало того, що можна скинути три кілограми за два тижні, медичні працівники схвалюють цю швидкість схуднення. Найбезпечніша кількість схуднення за тиждень - один-два кілограми. Дотримуючись низькокалорійної дієти та фізичних вправ - це найнадійніші способи цього зробити, і це допоможе побудувати звички, які дозволять утримати вагу. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який план схуднення.
Цілі
Найкращий спосіб схуднути на три кілограми за два тижні - це споживання низькокалорійної здорової дієти та фізичні вправи кілька разів на тиждень. Ведіть щоденний журнал про їжу, щоб стежити за споживанням калорій. Це дозволить вам зосередитись на тому, скільки калорій ви споживаєте і скільки потрібно спалити. Інтернет-інструменти, такі як веб-сайт MyPlate на LIVESTRONG, можуть допомогти вам відслідковувати калорії в різних продуктах, а також скільки калорій спалюється під час різних вправ.
Калорійність
Щоб втратити один фунт жиру, потрібно спалити на 3500 більше калорій, ніж ви споживаєте. Викиньте з раціону 500 калорій на день. Якщо припустити, що раніше ви вживали стільки калорій, скільки витрачали, це дозволить зменшити 3500 калорій від щотижневого споживання. Це означає, що ви можете втратити кілограм жиру навіть перед фізичними вправами. Якщо щоденне споживання калорій занадто низьке, клініка Клівленда попереджає, що ви можете втратити м’язову масу і спокуситися запою. Для найбезпечніших результатів Національний інститут охорони здоров’я рекомендує мінімум 1200 калорій на день для жінок і 1500 для чоловіків.
Дієта
Утримання ваги вимагає відносно низькокалорійної дієти, але це не повинно бути за рахунок поживних речовин, радить клініка Клівленда. Міністерство сільського господарства США рекомендує дієту з великою кількістю фруктів, овочів, цільних зерен та знежиреного або нежирного молока та молочних продуктів. Агентство також рекомендує включати нежирне м'ясо, рибу, боби та птицю, а також яйця та горіхи для хорошого білка. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, транс-жирів, холестерину, зайвого цукру та солі.
Вправа
Здорова програма фізичних вправ може допомогти спалити зайві калорії, які тільки дієта з низькою калорійністю не принесе. Центри контролю захворювань рекомендують робити фізичні вправи на помірно інтенсивному рівні від 60 до 90 хвилин п’ять разів на тиждень для схуднення. Помірно інтенсивний означає, що серцебиття збільшується і ви потієте. Ви можете досягти цього за допомогою серцево-судинних вправ, таких як біг або біг, виконані окремо, або в поєднанні з силовими тренуваннями. Якщо додати силових тренувань, кількість кардіо можна знизити до 45 - 60 хвилин три рази на тиждень. Силові тренування повинні складатися з восьми до 10 вправ на опір, з восьми до 12 повторень кожної вправи, двічі на тиждень.
Міркування
Втратити три кілограми на тиждень - дуже розумна мета, але вона вимагає терпіння та послідовності. Повільно вибудовуючи добрі звички до дієти та фізичних вправ, ви зможете схуднути і відмовитися від неї. Клієнські дієти та інтенсивні фізичні навантаження можуть легко призвести до відмови, і часто будь-яка втрата ваги швидко набирається назад, згідно з клінікою Клівленда. Якщо ви тільки починаєте програму фізичних вправ або дієти, проконсультуйтеся з лікарем. Вона може допомогти стежити за вашим здоров’ям і переконатися, що ви не перестараєтесь. Якщо ви маєте виключну зайву вагу, вона, можливо, зможе порекомендувати певну дієту з низькою калорійністю.
