Основна концепція схуднення - будь то жир живота або загальний жир у тілі - полягає в тому, що вам доведеться створити дефіцит калорій, щоб перевести своє тіло з жироспоживання на спалювання жиру. Для цього вам потрібно знизити споживання калорій нижче своїх калорійних потреб. Їжа, яку ви вибрали для їжі, грає головну роль не тільки за кількістю калорій на порцію, але і тим, як вони впливають на ваш апетит і ситність. Хоча жодна специфічна їжа не може вигнати жир з живота, деякі продукти мають поживні склади, які можуть допомогти. Йогурт - одна з таких страв.
Порада
Вибирайте високобілковий йогурт з низьким вмістом цукру і додайте до складу таких компонентів, як свіжі ягоди та мигдаль.
Переваги йогурту
Як і всі продукти, в йогурті містяться калорії, які сприяють щоденному споживанню калорій і вашій здатності залишатися в дефіциті калорій для втрати жиру. Однак всі калорії не створюються рівними, і це залежить від того, звідки беруться калорії. Кекс містить калорії, але вони здебільшого з цукру, який не має поживної цінності.
Однак калорії в звичайному йогурті надходять з білка, вуглеводів і жиру, і всі вони вносять важливі поживні речовини у ваш раціон. За даними USDA, йогурт є особливо багатим джерелом білка, з 8, 5 г у чашці незбираного молочного йогурту, 13 грам на склянку нежирного йогурту та 10 грам на чашку знежиреного йогурту.
Білок часто рекламують як ідеальну їжу для схуднення, і це з поважних причин. Завдяки своїй складній хімічній структурі організм розкладається повільно. За даними Гарвардської школи охорони здоров’я TH Чана з охорони здоров'я, повільне спорожнення шлунка довше зберігає почуття ситості, що може допомогти вам контролювати споживання калорій і втрачати жир.
Крім того, білок має високу дієту-індукований термогенез (DIT). DIT - це метаболічна реакція на їжу, що призводить до збільшення витрат енергії під час травлення. Згідно зі статтею, опублікованій у журналі " Харчування та метаболізм" у листопаді 2014 року, білок має найвище значення DIT із трьох макроелементів, збільшуючи енерговитрати на 15-30 відсотків. Вуглеводи та жири вирощують енергію на 5-10 відсотків та 0 до 3 відсотків відповідно.
Нарешті, йогурт - це багате джерело пробіотиків, які є живими мікроорганізмами, які сприятливо впливають на " мікробіому кишечника ". Дослідники зацікавились взаємозв'язком мікробіоти кишечника та ожирінням, і згідно з дослідницьким оглядом, опублікованим у " Харчування та метаболізм" у лютому 2016 року, мікрофлора кишечника може відігравати роль у енергетичному обміні та регуляції маси тіла.
Механізми, що стоять за цим, ще вивчаються; однак запропоновано кілька теорій, зокрема, що виробництво мікрофлори коротких ланцюгів жирних кислот може допомогти регулювати ситості та споживання їжі та захищати від резистентності до інсуліну. Хоча результати поки непереконливі, багато інших перевірених переваг пробіотиків роблять йогурт гідним доповненням до вашого раціону.
Повноцінне або нежирне?
Більшість людей, напевно, погоджуються, що йогурт, виготовлений з незбираного молока, смачніший, вершковий і ситніший, ніж йогурт з нежирним або нежирним жиром. Але з 9 калоріями на грам - порівняно з білками та вуглеводами, які мають 4 калорії на грам, - вміст жиру впливає на кількість калорій. Але це не так важливо, як ви могли подумати.
Звичайний цільномолочний йогурт має 8 грам жиру і 149 калорій, а нежирний йогурт - 115 калорій на чашку - досить незначна різниця в 39 калорій. Нежирний йогурт має 154 калорії - більше, ніж незбиране молоко, але лише 3, 8 грама жиру. Його зайві калорії надходять із більш високим вмістом білка.
Грецький йогурт, який є процідженим звичайним йогуртом з більш насиченою, густішою консистенцією, має найбільше білка. На склянку цільного молока грецький йогурт містить колосальні 22 г білка, але він також забезпечує 238 калорій. Звичайний нежирний грецький йогурт - ще кращий варіант, з лише 146 калоріями та 20 г білка. Нежирний грецький йогурт забезпечує 20 грам білка і 164 калорії на чашку.
Вибір йогурту з низьким вмістом цукру
Йогурт також має темну сторону, тому що він може бути прихованим джерелом цукру, що сприяє жиру в животі. Хоча в йогурті природно міститься лактоза, молочний цукор, виробники також додають цукор до ароматизованих йогуртів. Це цукор, на який потрібно стежити. Чашка підсолодженого йогурту з фруктовим ароматом має вдвічі більше цукру, ніж звичайний йогурт - і кількість калорій збігається.
Звичайний йогурт може бути трохи нудним, але існує безліч способів прикрасити його натуральними інгредієнтами, які також забезпечують інші живильні речовини, що борються за жир. Свіжа малина та ожина мають низький вміст цукру, але багато харчових волокон. Клітковина - це частина рослинної їжі, яку організм не може перетравити. Як такий, він повільно рухається через вашу травну систему - подібно до білка - і допомагає наповнити вас і зберегти себе повноцінними.
Для сніданку або перекусу, що переслідує голод, долийте чашку грецького йогурту з 1/2 склянки свіжих ягід. Додайте унцію мигдалю, щоб збільшити вміст білка і здорових жирів. Або спробуйте пікантний індійський раїт з грецьким йогуртом, нарізаними огірками та м'ятою, лимонним соком, кмином, кайенським перцем і шматочком солі. Подавайте його поверх наповненого волокнами овочевого каррі з коричневим рисом.
