Незалежно від того, чи не болить день після тренування, справді добре, це питання для дискусій. З точки зору науки про фізичні вправи, м'язь болить м’язи на наступний день після тренування - це принаймні нормально, і якщо ви тільки починаєте нову програму вправ, ви можете відчувати більше ніж легке болю.
Але всупереч поширеній думці, вам не доведеться боліти, щоб насолоджуватися перевагами, працюючи згідно з статтею за травень 2017 року, опублікованою в журналі «Охорона здоров’я та фітнес» Академії спорту .
З іншого боку, якщо ви звичайно відчуваєте сильну або виснажливу хворобливість після тренувань, це не нормально, і це знак того, що щось потрібно змінити.
Порада
Незважаючи на те, що на наступний день після тренування ви відчуєте легку хворобливість, нормальна сильна хворобливість - ні. Надзвичайна хворобливість після тренувань не є почесним знаком; це знак того, що вам потрібно набрати інтенсивність, змінити деякі фактори життя, які впливають на відновлення фізичних вправ або, можливо, і те і інше.
Що таке DOMS?
Затримка м'язової хвороби (відома також як DOMS) - це відчуття м'язової хворобливості, напруги або болю. Як правило, це відбувається через 12–24 години після тренування і в’яне через три-п’ять днів або, в більш крайніх випадках, до семи днів після тренування, повідомляє клініка Клівленда.
"Хворобливість трапляється, особливо якщо ви змінюєте змінну до свого тренувального розпорядку, як-от додавання нової вправи або зміна зовнішнього навантаження, обсягу або швидкості вправи", - говорить Блейк Діркксен, CSCS, фізичний терапевт у "Лісових процедурах".
Теорій багато про те, який саме механізм викликає DOMS, хоча в березні 2017 року, опублікованому в новозеландському журналі Sports Medicine, зазначається, що це насправді дуже легка форма рабдоміолізу, або розпад скелетних м’язів, що вивільняє м'язовий білок у вашій крові.
Увага
Якщо ваш DOMS виснажує і триває довше семи днів, або якщо він супроводжується дуже темною сечею або набряком ваших кінцівок, це сигнали про те, що у вас може виникнути більш важка форма рабдоміолізу. "Рабдо", як його часто називають, може бути небезпечним для життя, тому при наявності будь-якого з цих симптомів негайно зверніться до лікаря.
Коли потрібно турбуватися про DOMS
Хоча певна кількість легкої та помірної болю типова після важких тренувань, різкий біль є сигналом того, що ви можете травмуватися. Так само, якщо ваша хворобливість є крайньою, виснажливою або постійною, щось не в порядку.
"DOMS зазвичай дотримується схеми, коли біль починається приблизно через 24 години після тренувань, пік близько 48 годин, і він повинен бути майже повністю вирішений за один тиждень", - говорить Камерон Юен (CSCS), також фізичний терапевт, призначений для лікування за замовчуванням. "Якщо у вас виникають негайні болі під час або після тренувань, які не покращують та не дотримуються цієї схеми, ви, можливо, дивитесь більше на напругу м'язів, а не на ДОМС."
Ось чому особливо важливо пам’ятати, звідки виникає біль, каже Юен. "Якщо ви відчуваєте біль, яка знаходиться або в суглобі або сухожиллі, і тримається довше, ніж два тижні з синяками, подумайте про те, щоб побачити лікаря спортивної медицини, лікаря-фізіолога або терапевта", - говорить він.
Інші причини тривоги - це сильна болючість м’язів, яка триває більше п’яти-семи днів, і хворобливість, яка супроводжується темною сечею або набряком кінцівок. Все це може вказувати на серйозний випадок рабдоміолізу, який може бути небезпечним для життя - тому негайно зверніться до лікаря.
5 способів допомогти запобігти (або зменшити) ДОМС
DOMS може бути спровокований рівнем напруги, до якого ви не звикли, тому якщо ви тільки починаєте або продовжуєте фітнес-рутину, типово відчувати певну біль у дні відразу після тренування. Але це не означає, що хворобливість неминуча - і насправді, ви можете багато зробити, щоб запобігти цьому.
1. Завжди прогрівайтеся першими
Розминка, мабуть, є найбільш недооціненою частиною будь-яких тренувань, незалежно від того, займаєтесь ви кардіо або піднімаючи ваги. Термін розминка означає саме це - ці п'ять-10 хвилин дають вашому тілу можливість збільшити приплив крові до м’язів і підвищити температуру тіла, і це може допомогти вам менше боліти після тренування, згідно з клінікою Mayo.
Витратьте п'ять-10 хвилин, роблячи ніжну версію вправи, яку ви пам’ятаєте. Отже, якщо ви збираєтеся бігати, ви можете почати з повільної пробіжки або жвавої прогулянки. Або якщо ви збираєтесь працювати грудними м'язами, ви можете почати з декількох нахилів або скористатися рухом ручки на еліптичному тренажері, щоб перемістити цю частину тіла.
: Як полегшити м'язову хворобливість пінопластом
2. Залишайтеся зволоженою і уникайте алкоголю
Перебування у гідратації пропонує багато переваг, особливо коли ви тренуєтесь. Забезпечення достатньої кількості води в організмі допомагає регулювати температуру тіла та артеріальний тиск, повідомляє Американська рада з фізичних вправ (АПФ).
Вода - важлива частина рідини в організмі, яка відповідає за доставку поживних речовин по всьому організму та виведення метаболічних відходів. Правильна гідратація також допомагає запобігти напрузі м’язів, що є однією з можливих причин надзвичайної хворобливості після тренування.
Поки ви перебуваєте на цьому, продовжуйте і пропускайте щасливу годину після тренування, оскільки алкоголь може погіршити здатність вашого організму до відновлення м’язів, повідомляє клініка Майо.
3. Заправка після тренування
Їжа відразу після тренування може допомогти вашому організму поповнити запаси енергії та перейти до справи відновлення. Не скупіться на їжу після тренування; Клініка Майо рекомендує включати в їжу після тренування здорові вуглеводи та білок, щоб допомогти вашому організму швидше відновитися.
4. Відрегулюйте інтенсивність тренувань
Один з найкращих способів запобігти надмірній хворобливості - це помітити інтенсивність тренувань. Зрештою, якщо ви перейдете від нуля до 100 у короткому порядку - образно кажучи - ви можете сподіватися, що згодом ви будете дуже боліти.
Коли ви починаєте новий режим фітнесу або пристосовуєтесь до нових вправ, почніть акуратно, а потім повільно налаштовуйте лише одну змінну свого тренування за один раз: тривалість, інтенсивність або частоту. Це допомагає вам швидко зрозуміти, наскільки добре ваш організм справляється (чи ні) з кожним видом змін.
Якщо ви не болієте після однієї тренування, можливо, спокусити перейти цілу свиню на наступну. Іноді ти можеш - а іноді ти в кінцевому підсумку похолонеш навколо болячки. Нехай досвід і ваше тіло будуть вашим путівником.
5. Не забувайте днів відпочинку
Якщо ваші тренування йдуть добре, може бути спокусливо відвідувати спортзал кожен день тижня. Але важливо дотримуватися принаймні один день тижня для відпочинку та оздоровлення - іноді навіть два-три, залежно від того, як ваш організм (або ні) обробляє тренування. Це дозволяє вашому організму відновитися і позбутися від хворобливості між сутичками, а також допоможе вам уникнути хронічної втоми та пошкоджень, що можуть бути симптомами перетренованості.
Якщо ви тільки починаєте роботу, це може означати надання собі дво- або триденної перерви між тренуваннями, хоча ви можете скоротити цей час, коли ваше тіло адаптується до нового рівня фізичних навантажень.
Але незалежно від рівня вашого фітнесу, ви завжди повинні залишати хоча б один день відпочинку між тренуваннями опору для даної групи м’язів. Це тому, що ваші м’язи насправді зміцнюються, коли вони відновлюються в період відпочинку між тренуваннями, а не під час самих тренувань.
Як полегшити м'язову хворобливість
Є також деякі дії, які можна зробити для скорочення тривалості DOMS та загального запалення та хворобливості, які можуть виникнути внаслідок прийому нового режиму тренувань.
Розглянемо масажну терапію
Масаж також збільшує кровообіг до оброблюваних ділянок, тому не дивно, що в метааналізі в квітні 2018 року, опублікованому в Frontiers in Physiology, масаж виявився найефективнішим методом зменшення DOMS.
Тренуйтеся - злегка
Якщо ви відчуваєте легку хворобливість, легке тренування іноді може допомогти прискорити її на шляху, збільшуючи приплив крові до уражених м’язів, - каже Юен, який пропонує такий вид діяльності, як легке катання на велосипеді. У кожної людини є своє визначення "світла", тому нехай ваш організм буде вашим керівництвом, коли ви прагнете ніжного рівня інтенсивності, який не погіршує хворобливість.
Розгляньте RICE для швидшого відновлення
Якщо ви відчуваєте біль у перші 48 годин після тренування, метод RICE (відпочинок, лід, стиснення, підйом) може допомогти зменшити запалення м’язів, повідомляє відділ охорони здоров'я Мічиганського університету. Це стандартне лікування спортивних травм складається з чотирьох етапів:
Відпочинок: Відпочиньте на ураженій ділянці і відпочити від того, що тренування викликає або посилює хворобливість.
Лід: нанесіть на уражену ділянку мішок, наповнений льодом, або холодний пакет протягом 10-20 хвилин на годину, три і більше разів на день. Не наносьте лід безпосередньо на шкіру; помістіть рушник між шкірою і пакетом з льодом або мішком з льодом.
Увага
Примітка. Не кладіть лід, якщо ваші м’язи спазміли, тому що це може погіршити.
Стиснення: Поміркуйте нанесення компресійної обгортки або еластичної пов’язки для легкого стиснення, щоб зменшити набряк. Зауважте, що стиснення повинно бути недостатньо, щоб погіршити ваш кровообіг.
Піднесення: Підніміть хвору кінцівку над серцем, якщо можете. Знову ж таки, це зменшує набряк ураженої кінцівки або частини тіла.
Прикладіть тепло до м’язів
Якщо болі м’язи не запалюються, застосування тепла замість льоду може допомогти поліпшити кровообіг та допомогти жорстким м’язам розслабитися. Рекомендації експертів різні. Дослідження, проведене в грудні 2013 року, опубліковане в " Journal of Clinical Medicine Research", виявило, що застосування вологих теплових пакетів протягом двох годин та сухих теплових пакетів протягом восьми годин було корисним для прискорення відновлення після спричинених фізичними вправами DOMS.
Що про розтяжку після тренування?
Розтягування відчуває себе добре, але науково не доведено, щоб допомогти від хворобливості. Насправді, дослідний документ у липні 2011 року, опублікований у The Cochrane Database of систематичні огляди, показав лише одне дослідження, яке продемонструвало статистично значущі (але дуже малі) зменшення хворобливості від розтягування після тренування.
З урахуванням сказаного, розтягнення корисно для запобігання травм. Після тренування - коли ваші м’язи ще теплі - це ідеальний час, щоб підкрастися швидко розтягнутись для ваших основних груп м’язів.
