Підбедрені кості є важливою мускулатурою бігу, виступаючи як розгиначем стегна, так і згиначем коліна, але бігуни, як правило, нехтують зміцненням і розтягуванням. Вони найбільш схильні до травм, коли вони піддаються різкому збільшенню швидкості роботи або навантаження. Туга підкоренева суглоб часто є результатом не розтягування перед бігом і може свідчити про напругу. Щільність підколінного суглоба легко запобігти, включивши щоденний режим розтяжки у свої тренування в майбутньому.
Причини тугості стегна
Проблеми з підшлунковим суглобом поширені серед бігунів на дистанції, які значно збільшили навантаження або передчасно ввели швидкісну роботу. Найчастіша причина напруги після бігу - перенапруження підколінного суглоба. У напрузі м'яз, як правило, напружений і болючий при розтягуванні. Біль і напруга зазвичай полегшаються під час бігу, але знову повертаються після цього. М'язові перенапруження, швидше за все, спричинені неправильним розтягуванням перед бігом або порушенням м’язового балансу, при якому квадрицепси сильніші - або клубочки слабкіші - ніж суглоби.
Лікування для тугості
Поки ви не відчуваєте ніякого дискомфорту, цілком нормально продовжувати бігати з тугим підколінним суглобом. Повністю вийміть швидкість роботи та зменшіть тижневий пробіг, поки напруга після активності не вщухне. Якщо біг болючий, бажано повністю взяти кілька вихідних днів. Обморожуйте підшлункові суглоби протягом 10 хвилин хоча б двічі на день і регулярно приймайте протизапальні засоби. Масажуйте область, щоб зняти напругу і поліпшити приплив крові до травми. Уникайте надмірного розтягування підколінного суглоба, щоб не допустити подальших сліз.
Запобігання тісноті
Щільність підколінних суглобів можна запобігти, включивши в тренування щоденний режим розтяжки. Ходіть навколо п’ять-сім хвилин, щоб правильно розігріти м’язи перед розтяжкою. Розтягування колінного суглоба найбільш ефективно при виконанні сидячи або лежачи. Розтягування суглобів під час стояння не дає м’язам повністю розслабитися. Зміцнення підкосів за допомогою машини для завивання ніг також може запобігти травмам підколінних суглобів у майбутньому.
Розтягування ваших суглобів
Модифікований розтягнення хедлера ефективний при розтягуванні підколінних суглобів. Почніть в сидячому положенні з витягнутою правою ногою, а ліва нога зігнута зі стопою, притиснутою до правого стегна. Ваші ноги повинні нагадувати число чотири. Повільно нахиліться вперед, тримаючи плоску спину, і дістаньте руки до витягнутої правої ноги, поки не досягнете точки напруги на розтяжці. Відступайте від розтяжки, якщо відчуваєте біль або дискомфорт. Утримуйте 15 - 30 секунд і повторіть на протилежній нозі.
