Якщо ви робите черевну на животі виключно в надії швидко зменшити жир в животі, ви налаштовуєте себе на розчарування. Вправи для живота не зменшують жир навколо середини. Вони лише тонізують і зміцнюють м’язи під жиром. Щоб швидко зменшити жир в животі, зосередьтеся на втраті ваги та зменшенні жиру у всьому тілі. Ви можете зробити це, інтегруючи здорову дієту та рутину фізичних вправ, що включає аеробні вправи та силові тренування.
Крок 1
Виконуйте помірні аеробні вправи протягом 150 - 300 хвилин на тиждень, щоб спалити калорії, як рекомендують Центри контролю та профілактики захворювань. Займіться приємними заходами, які активізують верхню та нижню частину тіла для оптимального спалювання калорій. Використовуйте еліптичну машину з рухомими ручками або гребні машини. Швидко ходіть або бігайте по біговій доріжці, розмахуючи руками вперед-назад. Рушіть м’язами та суглобами, хоч повний діапазон руху вправи, яку ви робите.
Крок 2
Включіть короткі, енергійні вривання у ваш кардіо-розпорядок на один-два дні. Наприклад, швидкість до інтенсивного темпу за 30 секунд до однієї хвилини, перш ніж повернутися в помірний темп протягом однієї-двох хвилин. Чергуйте інтенсивності вісім-10 разів, щоб закінчити тренування. Ці інтервали високої інтенсивності ефективно знижують жировий організм, включаючи жир в животі, згідно з даними Американської ради з фізичних вправ.
Крок 3
Плануйте тренування протистояння принаймні на два непослідовні дні на тиждень для нарощування м’язової маси, яка - порівняно з жиром - спалює більше калорій. Націліть на великі м’язові групи комбіновані та комбіновані вправи для оптимальної стимуляції м’язів та спалення калорій. Включайте такі вправи, як мертві підйомники, присідання, жими на лаві, віджимання, підтягування, присідання з бічними підніманнями та виступи з передніми підніманнями.
Крок 4
Інтенсифікуйте свій тренувальний режим з опору, зводячи до мінімуму відпочинок, який ви приймаєте між вправами. Швидко переходячи від однієї вправи до іншої, ваше тренування перетворюється на тренувальний цикл, підтримуючи серцебиття і спалюючи більше калорій. Робота протилежних груп м’язів. Наприклад, виконайте розгинання ніг для чотириголових ліній, за якими слід закрутити ноги для підколінних суглобів, або виконайте зігнуті ряди спини з подальшим натисканням на груди.
Крок 5
Відрегулюйте свої харчові звички, щоб сприяти схудненню. Зменшіть розміри порції на 10-15 відсотків, щоб з'їсти менше калорій. Обмежте цукор, сіль, транс-жири та алкоголь. Обміняйте висококалорійні продукти на низькокалорійні альтернативи. Отримуйте свої поживні речовини з нежирного білка, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та молочних продуктів з обмеженим вмістом жиру.
Порада
Почніть повільно, якщо ви новачок займаєтеся фізичними вправами. Наприклад, робіть лише 15 хвилин кардіо протягом трьох днів тижня і один сет за силовий тренування. По мірі зміцнення поступово збільшуйте тривалість вправ і додайте ще один набір для підняття ваги.
Втрачайте максимум 2 кілограми на тиждень, що - за даними Американської ради з фізичних вправ - реалістично і ретельно.
Увага
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати дієту та розпорядження фізичними вправами, особливо якщо ви страждаєте від медичного стану чи травми.
