Вагові спринцювання - це відмінна вправа для тренування грудей, трицепсів, плечей та основних м'язів. При правильному виконанні вони можуть додавати кілограмів м’язів у верхню частину тіла, а також покращують вашу силу для інших вправ, таких як жими на лаві та військові преси. Щоб отримати максимальну користь від зважених спринцювань, ваша техніка повинна бути досконалою, і ви повинні правильно їх запрограмувати у своєму тренувальному рутині.
М'язи
Колишній чемпіон культуриста, Вінс Гіронда, був величезним фанатом спринцювань для нарощування м'язів - настільки, що у своєму тренажерному залі він замінив усі жимі лежачи на станціях для занурення. У той час як зважені спринцювання завжди певною мірою потрапляють на груди, трицепси та плечові м’язи, спосіб їх виконання може змінити, яку групу м’язів підкреслює найбільше. Використання вузького захвату з вертикальним тулубом тримає більшу увагу у вашому трицепсі, тоді як ширший хват із вагою, зміщеною вперед, більше спрямований на груди.
Техніка
Намагайтеся починати і закінчувати кожне повторення з вимкненими ліктями. Ваш спуск повинен тривати близько двох-трьох секунд, оскільки ексцентрична або низхідна фаза вправи відбувається саме там, де відбувається найбільше розбиття м’язів. Максимізуйте цю поломку повільним спуском. Переконайтесь, що ваші біцепси трохи нижче паралельно підлозі в нижньому положенні, а потім вибухнути назад.
Варіації
Ви можете використовувати різні планки для занурення, щоб додати певну різноманітність у своє навчання. Спробуйте перемикатися між прямими та V-подібними брусками або використовуйте товсті бруски, які більше загрожуватимуть вашим зчепленням та м’язам передпліччя. Змініть спосіб додавання ваги. У той час як більшість людей вирішать набрати вагу на поясі для занурення навколо талії, немає жодної причини, чому ви не можете використати зважений жилет або потримати гантелі між ногами. Зміна кута ліктьових суглобів - це ще один спосіб вирішити собі нову проблему спринцювання.
Програмування
Перш ніж спробувати зважені спринцювання, потрібно освоїти спринцювання маси тіла. Після того, як ви зможете зробити 15 повторень з вагою тіла, ви можете спробувати додати вагу. Тренер з силових якостей JP Карлсон рекомендує встановити початкову мету працювати до 50 відсотків вашої маси тіла, доданої за п’ять повторень. Коли ви це зробите, перейдіть до 100 відсотків вашої маси тіла, доданої протягом п’яти повторень. Виконуйте один сеанс важкозважених спринцювань у діапазоні від трьох до п’яти повторів щотижня і робіть один легший сеанс від 10 до 12 повторів.
