Сильний захват легко прийняти як належне. Тест на міцність зчеплення може дати вам уявлення про те, як ви вимірюєте порівняно зі своїми однолітками. Незалежно від того, чи виконуєте ви щоденні завдання - наприклад, прання білизни - або підйом ваг у тренажерному залі, сильний захват є ключовим для вашого успіху.
Виконайте тест на міцність зчеплення
Міцність зчеплення перевіряється за допомогою інструменту, який називається "динамометр". Ці пристрої перевіряють ізометричну міцність зчеплення - поки ви стискаєте ручку; воно не рухається. Натомість машина вимірює величину прикладеної до неї сили.
Традиційно ручні динамометри функціонують у гідравлічній системі, але доступні також електронні версії.
Ручний динамометр Jamar зазвичай використовується в професійних установах та оздоровчих центрах. Цей пристрій використовує п'ять різних позицій руки, переходячи від щільного зчеплення до більш широкого зчеплення пальцями та великим пальцем, розведеними далі.
Для отримання найбільш точних результатів використовуйте протокол тестування рукоятки. Вам знадобиться тестер, а також учасник.
- Попросіть учасницю сісти в крісло зі зігнутим до 90 градусів ліктям.
- Потім учасник візьметься за прилад за допомогою датчика, спрямований до тестера, обернувши пальці та великий палець повністю навколо ручки.
- Потім тестер дасть вказівку учаснику "стискати, стискати, стискати", надаючи словесні підказки для заохочення максимальних зусиль, поки голка не перестане підніматися.
- Потім випробувач прочитає результат та задокументує його у фунтах.
- Поверніть голку назад до "нуля".
- Повторіть цей процес з іншого боку.
- Виконайте три випробування, а потім обчисліть середню для кожної руки.
Норми міцності зчеплення
Середня сила зчеплення людини в фунтах. залежить від віку, статі та того, яку руку перевіряють - праву чи ліву. Норми міцності на захоплення, розроблені та опубліковані в березні 1985 року в архівах фізичної медицини та реабілітації , досі широко застосовуються фізичними та трудотерапевтами, які працюють з людьми, які одужують від травми руки. Дослідники з університету Вісконсін-Мілуокі розробили ці норми після збору даних про понад 600 учасників.
Норми міцності на захоплення класифікуються за п'ятирічними блоками, віком від 20 до 74 років. Остаточна категорія стосується будь-яких осіб, яким 75 і більше років.
Норми додатково розбиваються за статтю, а також правою та лівою руками. Крім середнього вимірювання, діаграми норми міцності зчеплення включають також стандартне відхилення для кожної норми, забезпечуючи "діапазон" нормальних значень.
Сила зчеплення має найвищий рівень у віці від 25 до 39 років як для чоловіків, так і для жінок. Нижче наведені норми міцності зчеплення для жінок, вимірювані в фунтах:
- 20-24 років: вірно 55, 9-84, 9; Зліва 47, 9-74, 1
- 25-29 років: вірно 60, 6-88, 4; Зліва 51, 3-75, 7
- 30-34 роки: вірно 59, 5-97, 9; Зліва 50, 3-85, 7
- 35-39 років: вірно 63, 3-84, 9; Зліва 54, 6-78
- 40-44 років: вірно 56, 9-83, 9; Зліва 48, 5-76, 1
- 45-49 років: вірно 47, 1-77, 3; Зліва 43, 3-68, 7
- Віки 50-54 роки: правильно 53, 9-77, 4; Зліва 46, 6-68
- 55-59 років: вірно 44, 8-69, 8; Зліва 35, 4-59, 2
- 60-64 років: вірно 45-65, 2; Зліва 35, 6-55, 8
- 65-69 років: вічно 39, 9-59, 3; Зліва 32, 8-49, 2
- Віки 70-74 роки: правильно 37, 9-61, 3; Зліва 31, 3-51, 7
- Віки 75+: вірно 31, 6-53, 6; Зліва 28, 7-46, 5
Нижче наведені середні вікові сили чоловіка у фунтах:
- 20-24 років: вірно 100, 4-141, 6; Зліва 82, 7-126, 3
- 25-29 років: вірно 97, 8-143, 8; Зліва 94, 3-126, 7
- 30-34 роки: вірно 99, 4-144, 2; Зліва 88, 7-131, 7
- 35-39 років: вірно 95, 7-143, 7; Зліва 91, 2-134, 6
- 40-44 роки: вірно 96, 1-137, 5; Зліва 94, 1-131, 5
- 45-49 років: вірно 86, 9-132, 9; Зліва 78-123, 6
- 50-54 роки: вірно 95, 5-131, 7; Зліва 84, 9-118, 9
- 55-59 років: вірно 74, 4-127, 8; Зліва 59, 8-106, 6
- 60-64 роки: вірно 69, 3-110, 1; Зліва 56, 5-97, 1
- 65-69 років: вірно 70, 5-111, 7; Зліва 57-96, 9
- Віки 70-74 років: правильно 53, 8-96, 8; Зліва 46, 7-82, 9
- Віки 75+: вірно 44, 7-86, 7; Зліва 38-72
Сила зчеплення та загальний стан здоров’я
Міцність зчеплення важлива не тільки для щоденних завдань. Відповідно до дослідження, проведеного в липні 2015 року, опублікованого Lancet , сила зчеплення може бути передвісником загальної смертності. У людей зі зниженою силою зчеплення було виявлено більш високий ризик загибелі всіх причин, смертей, пов’язаних із серцево-судинною системою та серцево-судинних захворювань загалом.
Міцність зчеплення не була пов'язана з діабетом, ризиком падінь або переломів, або госпіталізацією з приводу респіраторних захворювань.
Хоча зв'язок між силою стискання та системною хворобою може здатися дивним, дослідження вказує на те, що людина із загальною слабкістю м’язів, яка, як передбачається, відбувається зі зниженою силою зчеплення, має меншу ймовірність одужати від медичного стану, що впливає на інші частини тіла..
За даними Harvard Health Publishing, вам не потрібна химерна програма вправ, яка допоможе покращити загальну силу м’язів. Веб-сайт рекомендує підняти коробку з молоком кілька зайвих разів, сходити замість ліфта і зробити кілька вправ для ніг під час розмови по телефону.
Вправи на зміцнення рук
Ви також можете збільшити силу зчеплення за допомогою вправ на руці.
Рух 1: видавіть напружений м'яч, тенісний м'яч або губку
- Стисніть кулю або губку так сильно, як тільки можете.
- Утримуйте його три-п’ять секунд, після чого розслабтесь.
- Повторіть 10 - 15 разів поспіль на кожній руці, працюючи до трьох наборів.
Рух 2: Зміцнення шпаклівки
- Сформуйте шпаклівку в кульку і потримайте її в долоні.
- Видавіть шпаклівку і розрівняйте її, поки пальці повністю не опиняться на долоні.
- Розкрийте пальці і переформатуйте шпаклівку в кулю.
- Повторіть 10 - 15 разів на кожній руці.
Зробіть цю вправу важче, підвищивши рівень опору вашої шпаклівки, оскільки ваша міцність зчеплення покращиться.
Рух 3: Ручний захват
Виберіть рукоятку, яка зручно поміщається у вашій руці.
- Стисніть захват і відпустіть 10 разів.
- Повторіть на протилежному боці.
- Працюйте до трьох серій поспіль, потім перейдіть до наступного рівня опору.
Переміщення 4: Повішення бару
- Візьміть пальці і великі пальці, обтягуючи штангу повністю.
- Повісьте від штанги якомога довше, поки ваш захват не почне ковзати, а потім відпустіть.
- Тренуйтеся підвішувати кожен раз, коли ви виконуюте тренування з важкою силою, щоб створити силу зчеплення та витривалість.
- Поступово збільшуйте кількість часу, який ви повісите невеликими кроками, наприклад, 10 - 15 секунд.
