Вік - це не більше ніж число. Подивіться на Ернестіну Шеперд, конкурентоспроможного культуриста, особистого тренера та професійної моделі у віці 79 років. Хоча організм змовляється сповільнюватись та слабшати з віком, залишаючись активним, можна боротися із цим занепадом. Виконуючи регулярні вправи з серцево-судинною силою та силовими тренуваннями та працюючи на рівновазі та гнучкості, ви можете продовжувати рухатися у віці до 80-х років і далі.
Порада
Тренування для літніх жінок повинні включати аеробні вправи, силові тренування, тренування з рівноваги та гнучкості.
Поліпшення серцево-судинного здоров’я
Переваг аеробних вправ для людей похилого віку старше 70 років багато. Фізичні навантаження знижують ризик серцевих захворювань, що є основною причиною смерті як для чоловіків, так і для жінок у Сполучених Штатах, повідомляють Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). Це також знижує ризик раку товстої кишки та діабету, підтримує здорові кістки та позбавляє від депресії та тривоги.
Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує дорослим отримувати щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин енергійних аеробних вправ щотижня. Для ще більшої користі вам слід націлитися на 300 хвилин помірної інтенсивності або 150 хвилин енергійних фізичних вправ на тиждень.
Порада
За даними Американської асоціації серця, заходи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу, бальні танці та заняття водною аеробікою; енергійні заходи включають біг, біг, плавання колами та стрибки на скакалці.
Не існує єдиного найкращого типу аеробних тренувань для літніх жінок. Найкращі аеробні заняття - це ті, якими ви любите займатися і хочете регулярно займатися. CDC каже, що серцево-судинні вправи не повинні бути напруженими, щоб бути ефективними.
Гуляй чи біжи у свої 70-ті
Напевно, найпростіша та найдоступніша вправа, яку ви можете зробити у свої 70-ті, - це ходьба. Все, що вам потрібно зробити, це зашнурувати тенісні туфлі та йти. За даними Фонду артриту, ходьба пропонує багато користі для вашого здоров’я, зокрема:
- Поліпшена циркуляція
- Міцніші кістки і здоровіші суглоби
- Більше життя
- Більш яскравий настрій
- Поліпшення сну
- Сильніші м’язи
- Легше підтримувати або втрачати вагу
- Захист від когнітивного занепаду
- Поліпшення дихання
Для досягнення найкращих результатів ходіть одночасно принаймні 20-30 хвилин у швидкому темпі, який підвищує серцебиття і навіть змушує вас порушити легкий піт.
Коли ви будете готові до трохи більшого виклику, підніміть темп на пробіжку або біг. Біг пропонує всі ті ж переваги ходьби, але це спалює більше калорій і може додатково підвищити рівень вашої серцево-судинної фітнесу. Ви також можете поєднувати швидку ходьбу, біг та біг.
Велосипеди
Можливо, минуло кілька десятиліть, як ти востаннє катався на велосипеді, але, як кажуть, ти ніколи не забудеш, як це зробити. Тож пил з цього старого крейсера чи дорожнього велосипеда. Їзда на велосипеді пропонує багато тих же переваг, що й ходьба та біг, включаючи здоровіші кістки та суглоби та покращену серцево-судинну форму. Велоспорт також чудово підходить для нарощування сили ніг.
За даними Harvard Health Publishing, їзда на велосипеді особливо вигідна людям з віковою жорсткістю або болями в суглобах, оскільки вплив менший. На відміну від ходьби та бігу, ви не покладаєте всю вагу на ноги.
Заняття спортом у кардіо
У вашому тренажерному залі також можуть бути заняття аеробікою, такі як степ-аеробіка та спінінг. Це може бути складним, якщо ви тільки починаєте фітнес-програму, але не неможливо. Просто дайте інструктору знати, що ви новачок, і чи є у вас фізичні обмеження - тоді йдіть у власному темпі.
Груповий спорт та розваги
Залишатися громадською діяльністю має вирішальне значення для уникнення ізоляції, з якою стикаються багато людей старшого віку в 70-ті роки. Це може надати стільки ж користі для вашого психічного здоров'я, скільки фізичні вправи забезпечують ваше фізичне здоров'я. Незалежно від того, ви приєднаєтесь до гуляючої групи, займаєтеся танцями або аквааеробікою, або займаєтесь тенісом і граєте в лізі для літніх людей, ви отримаєте насолоду від переваг фізичних навантажень, а також соціальних занять.
Вправи для нарощування м'язів
Деякі заняття серцево-судинними вправами можуть допомогти вам наростити м’язи, але не стільки, скільки потрібно, щоб залишатися сильними та незалежними у 70-х. Ось чому Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США рекомендує, крім тижневих кардіо вправ, дорослі займаються щонайменше двома силовими тренуваннями із загального тіла, спрямовані на всі основні групи м’язів у грудях, плечах, руках, спині, ногах. і живота.
Силові тренування не обов'язково означають підняття тягарів у тренажерному залі. Ви можете взяти заняття йогою, пройти заняття аеробікою у тренажерному залі, що включає силові тренування, або зробити вправи відео вдома. Але якщо вам подобається піднімання тягарів у тренажерному залі, це теж чудовий варіант.
Розробка звичайного
Рутинний силовий тренінг не повинен бути складним. Виберіть одну або дві вправи для кожної основної групи м’язів і зробіть один-три набори з восьми до 15 повторень, використовуючи важку, але не надто важку вагу. Це може означати просто використання власної маси тіла. Деякі вправи, які потрібно включити у ваш тренажерний зал або домашні вправи:
- Випади
- Присідання
- Поступові дії
- Рядки
- lat спускання
- Допоміжні підтягування (з діапазоном опору або машиною)
- Віджимання (на колінах або регулярно)
- Грудний прес
- Провали
- Військова преса
- Бічний підйом
- Планка
- Бічна дошка
- Велосипедна крихта
Спробуйте впорядкувати тренування по ланцюгу. Виконайте по одному комплекту кожної вправи, не відпочиваючи між ними. В кінці раунду відпочиньте хвилину-дві, потім повторіть раунд ще один-три рази. Це економить багато часу в порівнянні з традиційною важкою атлетикою, де ви відпочиваєте між кожним комплектом; це також дає вашій серцево-судинній системі тренування, тому що це робить ваш серцевий ритм підвищеним.
Будьте збалансованими та гнучкими
Врівноваженість та гнучкість мають багато переваг для людей похилого віку. Падіння - причина номер один із смертельними травмами серед дорослих людей. Набір більшої м’язової маси та сили допоможе запобігти падінню, як і цілеспрямовані вправи для тренування конкретної мускулатури та м’язової пам’яті.
Вправи на баланс такі ж прості, як і стояння на одній нозі. Після того, як ви це освоїли, ви можете збільшити виклик, піднявши руки над головою, закривши очі або стоячи на нестійкій поверхні, наприклад, м'яч BOSU. Деякі вправи з силових тренувань, такі як мертві підйомники на одній нозі та підйоми телят на одній нозі, можуть виконувати подвійні обов'язки, нарощуючи силу та покращуючи рівновагу.
Гнучкість також важлива для уникнення травм у віці. М'язи, які добре розтягнуті, можуть рухатися через повний діапазон їх руху, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Це полегшує як фізичні вправи, так і щоденні рухи.
