Втратити 40 фунтів - не легкий подвиг. На це потрібен час і зобов’язання. Ви повинні прагнути схуднути не більше ніж на 2 кілограми на тиждень, оскільки занадто швидко схуднути може призвести до втрати м’язів, втоми та ймовірності того, що ви відновите втрачену вагу. Щоб схуднути, потрібно дотримуватися дієти, яка обмежує споживання калорій, не змушуючи себе позбавлятися. Це означає дієту, наповнену багатими поживними речовинами, низькокалорійними продуктами, такими як фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні білки та нежирна молочна їжа. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати будь-який план схуднення.
Давайте поговоримо про калорії та страви
Щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій, ніж ви спалюєте. Ваші конкретні калорійні потреби для схуднення залежать від статі, віку, поточної ваги, зросту та рівня активності. Порадьтеся з лікарем або дієтологом, який допоможе визначити ваші конкретні потреби в калоріях для схуднення. Більшість чоловіків і жінок можуть спокійно втратити 40 фунтів, обмежуючи споживання до 1200 до 1600 калорій на день, згідно з даними Національного інституту серця, легенів і крові. Виходячи з цих потреб в калоріях, план прийому їжі, який допоможе вам скинути 40 кілограмів, повинен включати три прийоми їжі 350 до 500 калорій на день, плюс одна закуска на 100 калорій. Включайте якомога більше груп їжі під час кожного прийому їжі, щоб забезпечити задоволення потреб у поживних речовинах.
Почніть день із здорового сніданку
Зробіть сніданок пріоритетним у своєму плані схуднення. Пропуск сніданку може здатися простим способом стрибнути-почати схуднення, але в кінцевому підсумку це може призвести до сильного голоду, переїдання та набору ваги. Здоровий сніданок може включати дві скибочки тоста з цільної пшениці з 2 чайними ложками арахісового масла з 1 склянкою нежирного молока та великим бананом на 415 калорій.
Заповніть на обід
За даними Центрів контролю та профілактики захворювань люди, як правило, їдять однакову кількість їжі щодня. Щоб відчути себе повноцінним, зменшуючи при цьому споживання калорій для схуднення, вживайте їжу з більш низькою енергією, наприклад фрукти, овочі та пісні джерела білка. Ці продукти мають великі розміри порцій, але мало калорій. Здоровий, наповнюючий обід, може включати 2 склянки змішаної зелені, наповнену 3 унціями нарізаної грудки індички і 2 столові ложки нежирної заправки салату з 1 склянкою кубикової дині медової роси, п’ятьма нежирними сухарями з пшениці та контейнером 6-унцій знежирений йогурт на 430 калорій.
Збереження вашого вечері здоровим
Якщо ви обмежуєте споживання калорій, щоб втратити 40 кілограмів, ви хочете обмежити порожні калорії з продуктів, таких як сода, цукерки, торт та печиво. Ці види їжі не мають поживної цінності, і, коли ви їсте менше калорій, ви хочете, щоб кожен з них ставився до вашого здоров'я. Обід, багатий поживними речовинами, може включати 4 унції лосося на грилі з 1/2 склянки коричневого рису та 1 чашкою брокколі на пару на 390 калорій.
Зробіть собі 100-калорійні закуски
Ваша щоденна закуска може підсилити енергію та допомогти у боротьбі з голодом. Це також гарне місце, щоб їсти більше фруктів і овочів. Деякі ідеї закуски на 100 калорій включають 2 склянки нарізаної моркви, селери та огірків з 2 столовими ложками салатної салати з нежирною їжею; один маленький апельсин з шістьма мигдалями; 6-унційна ємність нежирного йогурту без цукру; або 1 унція нежирного сиру з двома нежирними сухарями.
