Якщо ви щойно розпочали тренування з марафону чи півмарафону, ваша місія полягає в тому, щоб поступово нарощувати інтенсивність своїх забігів до декількох тижнів до забігу, а потім скорочуватися і переважно відпочивати за тиждень до цього.
Перш ніж розпочати роботу
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж здійснити серйозні фізичні проблеми, як, наприклад, біг марафону. Ваша команда охорони здоров'я може допомогти вам виявити будь-які умови, які можуть вплинути на ваш режим навчання, та лікувати їх, перш ніж вони стануть проблемою.
Крім того, приділіть собі трохи додаткового часу на тренування, якщо зможете. Якщо ви тільки починаєте, чим більше часу доводиться тілу пристосовуватися до цього нового рівня вправ, тим легше буде проходити гонка. Однак якщо у вас є лише три місяці, ви все ще можете зробити багато, щоб допомогти своєму організму підготуватися до цієї нової пригоди.
Три типи тренувань
Будь-який тренувальний план на дистанційній дистанції буде орієнтований на три типи бігу, кожен з яких допомагає вашому тілу підготуватися до вирішення одного аспекту завдання, з яким ви зіткнетеся в день гонки.
Ваша дистанція пробігу саме те, що випливає з назви. Оскільки фокус робиться на відстані, ваш темп для цих пробіжок повинен бути на 30 секунд до повної хвилини менше, ніж бажаний темп гонки.
Швидкісні пробіги теж само собою зрозумілі. Ці короткі пробіжки проводяться з максимальною швидкістю або поблизу неї, і зазвичай передбачають повтори (в основному, інтервали) 200, 400, 800 або навіть 1600 метрів (1 миля). Найпростіше це зробити на доріжці, але ви також можете їх робити на біговій доріжці або де завгодно, де ви пробігаєте дистанцію.
Третій тип виконання - це темп. Вони розділяють різницю між дистанцією та швидкістю пробігу, охоплюючи помірну відстань із темпом, який приблизно на 30 секунд швидший, ніж ваш цільовий темп у день гонки. Це допомагає вашому організму звикнути підтримувати більш швидкий темп.
Створіть свій навчальний план
Скористайтеся порадою Американської ради з вправ: Якщо ви новачок, зосередьтеся більше на тому, щоб поступово збільшувати пробіг за допомогою цих дистанцій, ніж на швидкості та темпі. Зрештою, вашою першою метою має бути нарощування витривалості для переходу фінішної лінії.
У міру розвитку витривалості ви можете додавати швидкість і темп бігу, щоб поліпшити загальну швидкість, але обмежте їх на раз на тиждень, щоб почати - і ніколи більше двох разів на тиждень, або у вас не вистачить часу на відновлення між пробіжками.
Відпочинок також є важливою частиною вашого плану тренувань. Плануйте включити принаймні один день відпочинку після особливо інтенсивних тренувань, таких як тривалий біг і швидка робота. Це дає вашому тілу шанс заправлятись, відновлюватись та відновлюватись до наступної тренування, збільшуючи продуктивність бігу та знижуючи ризик енергії.
План щотижня повинен виглядати так:
- Понеділок: Відпочинок
- Вівторок: Швидкість бігу
- Середа: Відпочинок
- Четвер: тренування з бігу в темпі або на гірку
- П’ятниця: Відпочинок
- Субота: дистанція
- Неділя: відпочиньте або зробіть легкий запуск відновлення
У вас немає часу на три запуски протягом тижня, поки ви все ще дозволяєте собі адекватний час відновлення? Немає жодних проблем - скоротіть його до одного навмисного пробігу на дистанцію та однієї швидкості чи темпу тренування, а потім додайте більш спокійні пробіжки, оскільки ви зможете хоча б отримати більше пробігу під ногами.
Тривалість дистанції та темпу, а також загальний тижневий пробіг, слід розвивати повільно до дев'ятого тижня 12-тижневого плану тренувань, а потім поступово зменшуватися до 12 тижня (гоночний тиждень). Пропустіть дистанцію з пробігу протягом тижня гонок і замість цього відпочіть, хоча деякі бігуни люблять включати короткий інтервальний "підготовчий забіг" до ночі перед змаганнями.
Слідкуйте за тим, щоб ви залишалися максимально послідовними у тренуванні, і збільшуйте швидкість або дистанцію поступово, щоб уникнути травм. В інтерв'ю UC Davis Health, лікар і експерт з медицини спорту Бранді Уейт пропонує збільшити пробіг не більше ніж на 10 до 15 відсотків на тиждень.
Порада
Ваші довгі дистанції не повинні досягати піку на довжині марафону; пробіг від 20 до 21 миль - типовий максимум. У поєднанні з вашими іншими пробіжками протягом тижня це дозволить вашому тілу бути готовим пройти повну дистанцію марафону в день змагань.
Знайдіть свій расовий темп
Ваш загальний рівень фітнесу тепер диктує, з якої тренувальної дистанції та швидкості ви почнете. Інститут технологій Вентворта надає корисну пораду для пошуку темпу бігу на великі дистанції: Намагайтеся на темп бігу, який дозволяє вам говорити в повному обсязі речення або вести бесіду.
Це утримує вас біля першого порогового рівня вентиляції, який ви можете скоротити як VT1, який повинен дозволяти вам продовжувати рух на велику відстань. Постійно бігаючи, ви побачите, що ваш поріг вентиляції зростає - це означає, що ви можете бігти швидше, не виходячи з подиху.
Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором темпу тренувань, щоб допомогти обчислити свій цільовий темп; Ви вводите останній темп бігу, і калькулятор розбиває ідеальні швидкості для кожного типу тренувального бігу.
Тренування до марафону: дієта
Коли ви тренуєтесь до марафону, дієта може змінити різницю між переживанням трансцендентального марафону або витримкою 26 миль чистого нещастя.
Який би план харчування ви не вибрали, вам потрібно буде підправити його відповідно до потреб вашого організму та особливостей програми навчання. Система охорони здоров'я Клініка Майо пропонує чудове місце для початку під час будь-якої інтенсивної тренувальної програми для бігунів на дистанції. Щоденні рекомендації включають:
- Вживайте 2, 7 - 4, 5 грама вуглеводів на фунт вашої маси тіла, щоб ваші м'язи мали багато доступного палива.
- Споживайте 0, 6 - 0, 8 г білка на фунт маси тіла; це допомагає вашому тілу нарощувати та підтримувати худорляву мускулатуру, яка діє на ваш біг.
- Система охорони здоров’я не пропонує конкретних рекомендацій щодо жирів, але заохочує вживання здорових ненасичених жирів.
Час прийому їжі теж може змінити значення. Почніть з рекомендацій системи охорони здоров’я клініки Mayo щодо вживання нежирної їжі з 200 до 300 г вуглеводів та приблизно 30 г пісного білка за три-чотири години до змагань чи тривалих змагань.
У день змагань або під час тривалих тренувань, Клініка Майо також рекомендує щороку від 30 до 60 г вуглеводів, які ви легко можете отримати зі спортивних напоїв, гелів чи жувань.
І нарешті, гідратації має значення - багато. Лікарня спеціальної хірургії рекомендує регулярно залишатися зволоженою, попиваючи воду протягом дня. Потім у день гонки випивайте 16 унцій води за одну-дві години до початку гонки, і приймайте кілька глотків води кожні 15-20 хвилин, коли ви біжите. (У організованих перегонах пункти допомоги полегшують цю роботу.) Після гонки пийте ще 16-24 унції води.
Порада
Ці дистанційні тренування дають вам можливість попрацювати з прийомом їжі та гідратацією, так що вам не доведеться відчайдушно бігати за кущами посеред ваших зусиль у день змагань.
Стратегії успіху
Біг марафону - це стільки ж розумових зусиль, скільки фізичних зусиль, і кілька ключових стратегій допоможуть вам налаштувати себе на успіх на обох фронтах. До них належать:
-
Завжди розпочинайте свої інтенсивні пробіжки з 10 - 15 хвилин часу розминки, а слідуйте за ними ще 10 - 15 хвилин часу охолодження.
-
Розтягуйтеся після бігу, щоб збільшити гнучкість і зменшити ризик отримання травм.
-
Поставте проміжні цілі -
як, наприклад, біг на 5 К, 10 К або півмарафон -
щоб ви могли насолоджуватися плодами вашого успіху по дорозі.
-
Приєднуйтесь до бігового клубу або наймайте "акаунта-приятеля" - когось, з ким ви можете бігати, або принаймні зареєструватися, щоб притягнути один до одного відповідальність за свої тренувальні цілі.
